Wenn Sie an Fibromyalgie leiden, können die Schmerzen, Steifheit und Müdigkeit während eines langen Arbeitstages besonders schwer zu handhaben sein. Lesen Sie diese Expertentipps, um Ihre Fibromyalgie bei der Arbeit zu halten, ohne Ihre Krankheit zu ertragen …
Amy L. Szymanski kämpfte bei ihrer Arbeit ständig mit Müdigkeit und Muskelkater, was es schwierig machte, durch den Tag zu kommen.
Weil "Ich fühle mich regelmäßig wie eine Grippe", sagt die Bewohnerin von Atlanta.
Und dann sind ihre Fibromyalgiesymptome mild. Bei schweren Fackeln hat Szymanski Probleme, sich zu konzentrieren und auf Details zu achten - was zu Fehlern bei der Arbeit führte.
"Ich musste mich entschuldigen und sagen: Ich fühle mich heute nicht wohl." Ich habe schließlich meine kranke und Urlaubszeit aufgebraucht. Die Sorge führte zu erhöhtem Stress, der dann meine Fibromyalgie verschlechterte. "
Wenn Sie wie Szymanski sind, haben Sie vielleicht auch Schwierigkeiten mit der Behandlung von Fibromyalgie bei der Arbeit. Die chronische Krankheit kann entmutigend sein.
"Frauen haben nicht nur den typischen Druck und Stress am Arbeitsplatz, sie sorgen sich auch um ihre Fibromyalgiesymptome, die ihnen ein Einkommen kosten", sagt die Gynäkologin Elizabeth Lyster, MD, Fachärztin für Fibromyalgie bei die Holtorf Medical Group in Foster City, Kalifornien.
"Aber es gibt Möglichkeiten, Fibromyalgie bei der Arbeit zu verwalten", sagt Dr. Lyster.
Hier ist, wie man Müdigkeit zu überwinden, Stress abzuwenden und Muskelkater von 9 zu beruhigen 5 und darüber hinaus.
1. Bleib ausgeruht.
Was du in der Nacht vor einem Arbeitstag machst, hat großen Einfluss auf deinen Job. Aber Schlaf ist eines der schwierigsten Dinge für einen Fibromyalgie-Patienten.
Das liegt daran, dass Schmerzen und Steifheit es schwierig machen können, sich wohl zu fühlen, und wenn man sich über den Zustand Gedanken macht, können erholsame Träume zu unruhigen Albträumen werden. "Schlaf ist eines der wichtigsten Werkzeuge, um Fibromyalgie-Symptome zu behandeln", sagt Stephen Soloway, MD, ein Rheumatologe in Vineland, New Jersey
Stellen Sie sicher, dass Sie eine regelmäßige Schlafenszeit Routine, sagt er.
"Gehen Sie schlafen Gleichzeitig hilft jede Nacht Ihrem Körper in einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu fallen ", sagt er.
Dies kann Ihnen auch helfen, die richtige Menge an zzz zu bekommen - etwa acht Stunden pro Nacht.
" Zu viel kann es schwer machen, in der nächsten Nacht einzuschlafen ", sagt er. "Und weniger als das kann dich am Morgen träge fühlen."
Wenn nötig, ist es in Ordnung, gelegentlich natürliche Schlafmittel oder einen Arzt vorgeschriebenen Schlafmittel zu verwenden, sagt er.
(Für weitere Tipps, Lesen Sie unseren Artikel Schlaf über Fibromyalgie verlieren?)
2. Dress für das Büroklima.
"Kälte kann Entzündungen auslösen, die Schmerzen und Steifheit verstärken", sagt Dr. Lyster.
Auch Zittern kann Schmerzen verursachen, wenn man Fibromyalgie hat, sagt sie.
Also einen Pulli oder wickeln Sie sie bei der Arbeit tagelang, wenn Sie sich besonders kalt fühlen, oder wenn die Klimaanlage zu hart bläst.
"Tragen Sie leichte Stoffe und kleiden Sie sich in Schichten, damit Sie bei jeder Temperatur bequem bleiben können", Dr. Lyster sagt. Auf diese Weise können Sie Elemente nach Bedarf hinzufügen oder subtrahieren.
3. Polster deine Füße.
Bequeme Schuhe können einen großen Unterschied machen. "Ziehen Sie sich, wann immer möglich, in Sneakers oder ähnliche Schuhe zurück - wie wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sind. Sie werden Ihre Füße warm halten, aber richtig unterstützt ", sagt Amy Rice, eine Administratorin und Physiotherapeutin im Zentrum für Schmerztherapie in Indianapolis.
Ballerinas mit einem Einsatz für zusätzliche Fußgewölbe (falls Sie herumlaufen müssen Das Büro) hilft Ihnen, trendorientiert zu sein, während Sie freundlich zu Ihren Füßen sind.
Wenn Ihr Job erfordert, dass Sie für mehrere Stunden stehen, nehmen Sie "Sitz" Pausen, um Ihre Beine und Rücken, Rice schlägt.
Und, wenn möglich, auf einer ergonomischen oder Anti-Ermüdungs-Matte stehen, die einen Teil des Stoßes für eine zusätzliche Polsterschicht absorbiert.
4. Machen Sie regelmäßige Pausen.
Wenn Sie einen Großteil Ihres Tages hinter einem Schreibtisch verbringen, sollten Sie regelmäßig "Bewegungspausen" machen, rät Dr. Lyster.
"Ändern Sie Ihre Position oder stehen Sie auf, bevor Sie Schmerzen bekommen", sagte sie sagt.
Wenn Sie bequem 30 Minuten sitzen können, stehen Sie von Ihrem Schreibtisch auf und machen alle 20 Minuten eine kurze Pause. "Das kann dir helfen, den Arbeitszyklus stundenlang zu unterbrechen, wenn du dich gut fühlst, nur um dich für ein oder zwei Tage hinlegen zu müssen, weil du es übertrieben hast", sagt Dr. Lyster.
Wenn du wartest bis du dich steif fühlst, um dich zu bewegen oder die Position zu wechseln, es ist zu spät - "deine Muskeln sind bereits entzündet und verschlimmert", fügt sie hinzu.
5. Dehnen Sie Ihre Muskeln.
"Stretching hilft, die Spannung und Steifheit in Ihren Muskeln zu lindern, die durch Fibromyalgie bei der Arbeit verursacht werden", sagt Dr. Lyster.
Sie sollten 3-4 mal täglich leicht dehnen, "oder wenn Sie sich steif fühlen ", Sagt Melissa Gutierrez, eine Yogalehrerin in New York City.
" Einige einfache modifizierte Yoga-Posen können dazu beitragen, dass deine Muskeln nicht zu eng werden, egal ob du den ganzen Tag bei der Arbeit sitzt oder sitzt ", sagt sie. Diese modifizierte Downward-Facing Dog-Pose, die eine Wand in Ihrem Büro nutzt, kann Ihnen helfen, Ihren steifen Rücken sowie die Bauchmuskeln, die Hüften und die Oberschenkelmuskeln zu dehnen, sagt Gutierrez.
- Beginnen Sie mit einem Gesicht Mauer, etwa 3 Fuß entfernt.
- Streck deine Arme aus und lehne dich gegen die Wand. Sobald Ihre Hände auf die Wand treffen, schieben Sie sie nach unten, bis sie in Hüfthöhe sind und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Schieben Sie Ihre Füße zurück, so dass sie unter Ihren Hüften sind und einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie gegen die Wand, dehnen Sie Ihren Rücken und atmen Sie tief durch. Halten Sie lange genug, um 1-2 langsame, tiefe Atemzüge zu machen.
6. Machen Sie Ihr Büro fibro-freundlich.
Ein paar Änderungen an Ihrem Arbeitsplatz können helfen, Fibromyalgie-Symptome zu verhindern, bevor sie beginnen.
"Wenn Sie viel telefonieren, verwenden Sie ein Headset, um Nackenschmerzen und -beschwerden vorzubeugen." Reis sagt. Und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Computermonitor direkt vor Ihnen auf Augenhöhe befindet, fügt Dr. Lyster hinzu.
Ein Styroporkeil oder eine andere Lordosenstütze am unteren Rücken kann Schmerzen beim Sitzen lindern, sagt Rice.
" Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden und positionieren Sie Ihren Stuhl so, dass Ihre Arbeitsfläche in Ellenbogenhöhe ist ", sagt sie.
7. Übertreibe die Dinge nicht. "Du solltest dich nicht an den Rand der Erschöpfung drängen, wo es sich anfühlt, als ob du zusammenbrechen willst. Das wird die Chancen erhöhen, dass du am nächsten Morgen einen kranken Tag nimmst ", sagt Dr. Soloway.
Wenn du ein spezielles Projekt hast und lange arbeiten musst, musst du vielleicht ein Herz haben - Herz mit deinem Chef.
"Erklären Sie, dass Sie sich dem Projekt verschrieben haben, aber Sie müssen Schritt halten", sagt Cheryl Rezek, eine klinische Psychologin in Gerrards Cross, England, die auf Stressmanagement spezialisiert ist.
Don ' Ich habe Angst, um Hilfe zu bitten oder Aufgaben nach Hause zu nehmen, um Ihren Arbeitstag zu erleichtern und häufige Pausen zu machen, während Sie Ihre Aufgaben erledigen.
Denken Sie daran, mit Ihrem Chef zu sprechen, sobald das Projekt zugewiesen ist, auch wenn Sie sich wohl fühlen .
"Sie wissen nie, wie Sie sich dem Fälligkeitsdatum des Projekts näher fühlen, also sollten Sie nicht darauf verzichten, während Ihrer langen Stunden symptomfrei zu sein", sagt Dr. Soloway.
8. "Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück, das darauf ausgerichtet ist, Energie zu erhalten - wie mageres Eiweiß, Haferflocken und frisches Obst", schlägt Dr. Lyster vor.
Und übertreiben Sie das Koffein nicht, bemerkt Dr. Soloway. Bleiben Sie bei einer einzigen Tasse Kaffee und trinken Sie Wasser, um den ganzen Tag über mit Flüssigkeit versorgt zu werden.
Dann schlagen Sie die Erschöpfung am Arbeitsplatz, indem Sie kurze Pausen einlegen und jede Stunde Ihre Routine ändern.
Gehe durch das Büro, mach leichte Dehnübungen oder atme einige Male tief und tief ein, um deine Lungen und dein Blut mit Sauerstoff zu füllen ", sagt Dr. Lyster.
9. Behalten Sie die Hitze in der Hand.
Wenn Ihre Muskeln wund werden, helfen 10 Minuten Wärme pro Stunde, sie zu entspannen und zu beruhigen.
"Ein Heizkissen, ein erhitztes Reiben oder ein wegwerfbares, selbsterwärmendes Pflaster kann kurzfristig helfen Schmerzlinderung ", sagt Rice. Außerdem können Sie es bei Bedarf unter Ihrem Schreibtisch verwenden.
Sie empfiehlt ein preiswertes mikrowellengeeignetes Heizkissen - "das ist ideal, um schmerzende Stellen schnell mit Wärme zu behandeln."
10. Verwalten Sie Ihren Stress.
Wenn nicht aktiviert, kann Stress Fibromyalgiesymptome auslösen - auch wenn Sie sich Sorgen machen, sagt Rezek.
"Stressen darüber, wie sich Ihre Fibromyalgie auf Ihren Job auswirkt, und ob Ihre Mitarbeiter hinterfragen Ihre Fähigkeiten, führen zu Schuldgefühlen wegen der Möglichkeit, dass Sie sie im Stich lassen ", sagt der Psychologe. Das führt zu einem Teufelskreis aus mehr Schuld und Stress.
Ihr Unterstützungssystem kann Ihnen helfen, mit dem Druck, der durch Fibromyalgie bei der Arbeit verursacht wird, fertig zu werden, sagt Rezek.
"Sprechen Sie mit Ihrer Familie oder einem vertrauten Freund, und entlüften Sie, was ist dich belästigen ", sagt sie. "Halten Sie die Dinge nicht in Flaschen."
Weitere Informationen finden Sie in unserem Fibromyalgia Health Center.
Wie viel wissen Sie über Fibromyalgie? Von Hippokrates im antiken Griechenland beschrieben, ist Fibromyalgie eines der ältesten medizinischen Geheimnisse der Welt. Die Krankheit - eine komplexe Krankheit, die durch chronische Muskel-, Sehnen- und Bandschmerzen, Müdigkeit und multiple Tenderpoints am Körper gekennzeichnet ist - betrifft etwa 2% der Amerikaner, die meisten von ihnen Frauen. Wie viel wissen Sie über Fibromyalgie? Nimm dieses Quiz und finde es heraus.
