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Wenn Sie an Psoriasis-Arthritis leiden, kann regelmäßiges Training Ihre Gelenke flexibel halten und die Muskeln um sie herum stark halten. Es mag ein wenig intuitiv klingen, aber bestimmte Arten von Übungen können Psoriasis-Arthritis Schmerzen lindern und die Lebensqualität verbessern.
Übung mit Psoriasis-Arthritis muss nicht anstrengend sein - es gibt viele Low-Impact-Übungen, die gerade sind als vorteilhaft. Das Wichtigste ist, das Training nicht vollständig zu beenden. "Mangel an Aktivität kann tatsächlich mehr Progression des Schmerzes als Übung verursachen", sagte Audrey Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, Vorsitzender der Abteilung für Physiotherapie an der Winston-Salem State University in North Carolina.
Und Menschen mit Psoriasis Arthritis muss nicht unbedingt jede Art von Übung vermeiden. Einige Arten von Übungen, die für sie arbeiten können, sind:
- Aerobic. Dies sind Übungen, die Ihre Herzfrequenz steigern und so einfach sein können wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
- Krafttraining. Wenn Sie trainieren, verwenden Sie entweder Gewichte oder Ihr eigenes Körpergewicht, um bestimmte Muskeln im ganzen Körper zu trainieren. Beim Krafttraining ist es wichtig, Gelenke zu projizieren, die durch viel Bewegung und Druck leicht ausgelöst werden können.
- Bewegungsumfang. Diese Übungen konzentrieren sich speziell auf Gelenke und verbessern ihre Funktion und halten Ihre Flexibilität und Kraft intakt .
- Balance. Diese können Ihnen helfen, vor allem bei älteren Erwachsenen ruhig zu bleiben. Pilates-Kurse sind eine gute Möglichkeit, Balance-Übungen zu üben, wie zum Beispiel auf einem Fuß stehen.
"Im Allgemeinen haben Aerobic und Krafttraining gezeigt, um die beste Erleichterung zu bieten", sagt Dr. Millar. "Flexibilität ist auch nützlich und hängt mehr mit der Funktion zusammen als mit der Schmerzlinderung."
Sobald Sie wissen, auf welche Art von Übung Sie sich konzentrieren möchten, ist es wichtig, Ihre Gelenke zu schützen, während Sie trainieren. Es ist einfach, eine Entzündungsepisode auszulösen, indem Sie Ihre Gelenke überarbeiten. Hier sind sechs Tipps, um das Training stressfreier und für die Gelenke wohltuender zu gestalten:
1. Stellen Sie sicher, dass Übungen Ihre Gelenke nicht verschlechtern. Wenn Ihre Kniegelenke schmerzhaft sind, ist es wahrscheinlich keine gute Idee Marathons zu laufen oder Ausfallschritte im Fitnessstudio zu machen. Zu wissen, welche Gelenke leicht durch Überlastung ausgelöst werden können, ist wichtig, um den besten Trainingsplan für Psoriasis-Arthritis zu erstellen.
Wenn zum Beispiel Ihre Finger- und Handgelenksgelenke aktiv sind, ist es eine gute Idee, sich auf Unterkörper- oder Unterleibsübungen zu konzentrieren als Kniebeugen, Knirschen oder Beinpressen. Ein Personal Trainer oder Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Übungen zu finden, die Ihre Gelenke so sicher und bequem wie möglich halten.
Auch wenn Sie versuchen, Schmerzen in Ihren Gelenken zu vermeiden, wird es wahrscheinlich Zeiten geben, in denen Ihr Körper gerade ist keiner Übung gewachsen. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und zu wissen, wann er sich ausruhen muss. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die besten Übungen für Sie.
2. Machen Sie Wasser Workouts. Eine der besten Möglichkeiten für Menschen mit Psoriasis-Arthritis, Bewegung zu bekommen, ist im Wasser. Trainieren in einem Pool kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, ohne die Gelenke zu belasten. Der Auftrieb des Wassers unterstützt das Gewicht Ihres Körpers. Wenn Sie bis zur Taille eingetaucht sind, trägt Ihr Körper nur 50 Prozent seines Gewichts und wenn Wasser bis zum Hals reicht, trägt Ihr Körper laut der Cleveland Clinic nur 10 Prozent seines Gesamtgewichts. Und wenn der Pool erhitzt wird, kann es auch schmerzende Gelenke lindern.
"Wassergymnastik kann ein guter Anfang für Menschen mit Psoriasis-Arthritis sein", sagt Millar. Es gibt viele Arten von Wassergymnastik-Klassen zur Verfügung. Gewöhnlich reizt Poolwasser die mit Psoriasis-Arthritis verbundenen Hautsymptome nicht, aber Chlor kann die Haut austrocknen.
3. Integrieren Sie Körper-Geist-Übungen. Während Sie Ihren Körper aktiv halten, ist es wichtig, einige Übungen zur mentalen Gesundheit zu integrieren, die auch bei Psoriasis-Arthritis hilfreich sein können. Insbesondere Yoga und Tai Chi bieten Stretching und andere sanfte Bewegungen, die Koordination und Balance unterstützen und Ihren Gemütszustand entspannen können. Wenn diese Übungen von einem Tauchlehrer geleitet werden, können Sie sich auf das tiefe Atmen konzentrieren und Ihren Geist reinigen, was auch ein Stressabbau sein könnte. Eine Studie, die 2010 in der Zeitschrift Pain veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine zweistündige Yoga- und Meditationssitzung einmal pro Woche Schmerzen und Müdigkeit bei Frauen mit Fibromyalgie linderte, einer weiteren chronischen Schmerzerkrankung.
4. Berücksichtigen Sie das Krafttraining. Es mag widersprüchlich erscheinen, Ihre Gelenke durch Gewichtheben zu belasten, aber es ist nicht unbedingt tabu. Je stärker die Muskeln um deine Gelenke sind, desto besser können sie deine entzündeten Gelenke unterstützen.
Isometrische Übungen, bei denen sich der Gelenkwinkel und die Muskellänge während der Bewegung nicht verändern, sind gute Krafttrainingsmöglichkeiten für Menschen mit Psoriasis-Arthritis. Diese Art von Übung umfasst Planken, Wand sitzt und Kniebeugen machen, während Gewichte halten. Kreuzheben, bei denen Sie ein Gewicht vom Boden bis zu den Hüften heben, können ebenfalls von Vorteil sein, solange die verwendeten Gewichte nicht zu sehr auf die Gelenke wirken.
Vermeiden Sie jedoch, eine große Menge zu heben oder zu viel Kraft zu trainieren. "Rigorosere Übungen, besonders starke Widerstandsübungen, können bei aktiv entzündeten oder stark geschädigten Gelenken schädlich sein", sagt Reynold Karr, MD, Rheumatologe an der Universität von Washington in Seattle.
5. Stretching am Morgen. Menschen mit Psoriasis-Arthritis finden häufig, dass ihre Gelenke am Morgen steif und schmerzhaft sind, weil sie während des Schlafes unbeweglich waren. Ein paar einfache Dehnübungen vor dem Aufstehen können beide helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und die Muskeln in Bewegung zu bringen.
"Bei Schmerzen im Zusammenhang mit früheren Gelenkschäden können regelmäßige Dehnübungen und sanfte Bewegungs- und Widerstandsübungen dazu beitragen, die Muskelkraft zu erhalten um die Belastung des betroffenen Gelenks zu reduzieren ", sagt Dr. Karr.
6. Sehen Sie einen Trainer oder einen Physiotherapeuten. Wenn Sie sich darüber Gedanken machen, wie sich Sport auf Ihre Psoriasis-Arthritis auswirken kann, sollten Sie sich am besten mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten in Verbindung setzen. Er oder sie kann einen Trainingsplan für die Gelenke erstellen, die Probleme für Sie verursachen, und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie ein gutes Training bekommen. In einigen Fällen können Sie einen Personal Trainer finden, der sich auf die Arbeit mit Menschen spezialisiert hat, die sich mit chronischen Schmerzproblemen wie Psoriasis-Arthritis befassen.
"Ein Personal Trainer oder Physiotherapeut kann helfen zu erkennen, welche unterstützenden Muskeln Kraftverbesserungen benötigen , und kann identifizieren, ob eine Person mit Psoriasis-Arthritis möglicherweise Schienen benötigen, um Gelenkstabilität während des Trainings zur Verfügung zu stellen ", sagt Millar. "Er oder sie kann auch bestimmte Methoden verwenden, um Schmerzen zu lindern, so dass die Person eher versucht, die Aktivitäten zu versuchen und bei ihnen zu bleiben."
