Sich zu einer herzgesunden Ernährung zu verpflichten, bedeutet, Ihre Küche mit nahrhaften Lebensmitteln zu versorgen. Und wenn Sie Ihren Einkaufswagen mit herzhaften gesunden Speisen laden, die gut schmecken und Ihre Gelüste befriedigen, werden Sie nicht durch ungesunde Optionen verleitet.
Die Eckpfeiler einer herzgesunden Ernährung umfassen die Auswahl von salzarmen Optionen zusammen mit Lebensmittel, die wenig gesättigte Fette enthalten, aber reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.
"Was Sie essen direkt Auswirkungen auf Ihr Herz", sagt registrierte Ernährungsberaterin Jessica Fishman Levinson, RD von Nutritioulicious, eine private Ernährungsberatung Praxis in New York. "Wenn Sie zum Beispiel eine natriumarme Diät einnehmen, indem Sie Salz durch Kräuter und Gewürze ersetzen und nicht verarbeitete Nahrungsmittel verwenden, kann dies das Risiko für Bluthochdruck senken."
Salz und Fett reduzieren
Weniger Salz, gesättigte Fette und Transfette sind essentiell für eine herzgesunde Ernährung.
Salz erhöht den Blutdruck, einen Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Während Sie vermeiden sollten, Ihre Mahlzeiten mit Salz zu bestreuen, warnt Levinson, dass 75 Prozent des von den Amerikanern konsumierten Natriums aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen, nicht aus dem Salzstreuer. Vermeiden Sie also natriumreiche Soßen, Suppen und abgepackte oder zubereitete Speisen.
Um Fett zu reduzieren, entscheiden Sie sich für gebackene oder gegrillte Mahlzeiten anstelle von frittierten Lebensmitteln. Gesättigte Fette und Transfette finden sich auch in Vollmilch- und Vollfettmilchprodukten, fettigen Fleischstücken, Speck und Würsten sowie Backwaren aus Butter oder teilweise hydrierten Ölen.
"Gesättigte und Transfette können Ihre Gesamtmenge erhöhen und LDL (schlecht) Cholesterinspiegel und verstopfen Ihre Arterien, die Ihr Herz in Gefahr bringt ", erklärt Levinson.
Re-Group Your Grub
Sie können eine einfache Einkaufsliste erstellen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken Zerlegung von Lebensmitteln in verschiedene Gruppen. Zu den Grundnahrungsmitteln für eine herzgesunde Ernährung gehören:
- Obst und Gemüse. Wählen Sie eine große Auswahl an verschiedenen Arten und Farben; besonders für Bananen und Süßkartoffeln, die reich an Kalium und gut für das Herz sind.
- Vollkornprodukte. Dazu gehören Vollkornbrot und -nudeln, Naturreis, Vollkorngetreide und Haferflocken
- "Gesunde" Fette. Fügen Sie Lachs und andere fetthaltige Fische sowie Olivenöl, Avocado und Nüsse für Omega-3-Fettsäuren hinzu.
- Walnüsse, Leinsamen und Sojaöle. Diese zusätzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind besonders gut für Vegetarier geeignet.
- Mageres Eiweiß. Dazu gehören Hühner ohne Haut, mageres Rindfleisch, Bohnen und Hülsenfrüchte.
- Fettarme Milchprodukte. Skimm Milch und fettarmer Käse.
"Die Omega-3-Fettsäuren in fetten Fischen wie Sardinen, Lachs und Thunfisch haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften", sagt Levinson und hilft, das Herz normal schlagen zu lassen Blutgerinnsel und niedrigere Blutfette.
Der Konsum von viel Obst und Gemüse zusammen mit fettarmen Milchprodukten kann auch helfen, Ihren Blutdruck, eine andere Herz-Kreislauf-Erkrankung zu verwalten r Isk. So fügen Sie diese Lebensmittel zu Ihrer Einkaufsliste ist eine gute Möglichkeit, um Ihr Herz gesund zu halten.
Einfache Beispiel-Menüs
Brauchen Sie ein paar Ideen, die Ihnen helfen, mit Ihrem Herz-gesunde Diät-Plan zu beginnen? Levinson bietet diese Beispielmenüs zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks an:
Frühstück:
- Haferflocken mit fettarmer Milch, gehackt mit Walnüssen und Heidelbeeren
- Vollkornwaffel mit Erdnussbutter und Apfelscheiben
Mittagessen:
- Gegrillte Hähnchenbrust auf Vollkornbrot mit geschnittener Avocado und einem Beilagensalat
- Großer Salat mit frischem Gemüse (Paprika, Karotten, Brokkoli, Zwiebel), Bohnen, magerem Eiweiß (gegrilltes Hähnchen oder Lachs), und ein Spritzer Olivenöl und Balsamico
Abendessen:
- Gebackener oder gegrillter Lachs mit Gerste (oder anderem Vollkorn) und ein halber Teller mit Gemüse sautiert mit Olivenöl
- Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Bohnen, Gemüse und geriebenem Käse oder Vollkornnudeln mit mageren Puten Bolognese
Snacks:
- Ein Stück Obst mit Mandeln
- Nonfat oder fettarmen griechische Joghurt mit Boden Leinsamen
Jetzt haben Sie alle Puzzleteile, die Sie für eine herzgesunde Ernährung benötigen. Neu ordnen jeden Tag sie und wählen neue Sorten aus jeder Kategorie zu halten Ihre Gaumen verlockend, auch wenn Sie Ihr Herz schützen.
