Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile, und wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben, wissen Sie, dass dies besonders für Sie gilt. Erstellen Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm, und es wird Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, Ihre Herzgesundheit zu verbessern, Ihre psychische Gesundheit zu steigern und ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, sagt Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, Diabetesberaterin und Managerin von Sportphysiologie im Joslin Diabetes Center in Boston. Und selbst wenn Sie wissen, wie wichtig Bewegung im Umgang mit Diabetes ist, kann es immer noch schwierig sein, mit dem Sport anzufangen. Wenn Sie mit dem Training beginnen, kann es schwierig sein, motiviert zu bleiben und regelmäßig Sport zu treiben. Befolgen Sie diese Anleitung, um in den Groove zu kommen und dort zu bleiben.
So fangen Sie mit Diabetes an
Verwenden Sie diesen Schritt-für-Schritt-Plan, um eine Trainingsroutine zu erstellen, die Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht und Sie motiviert während Sie Fortschritte machen:
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, holen Sie grünes Licht von Ihrem Arzt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Medikamente gegen Diabetes, Bluthochdruck oder andere gesundheitliche Probleme einnehmen, sowie wenn Sie Gelenk- oder Knochenprobleme haben. "Wenn Sie Diabeteskomplikationen und / oder Gelenk- oder Knochenprobleme haben, wird Ihr Arzt erklären, welche Arten von Übungen für Sie sicher sind", sagt Shahar. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine erweiterte Augenuntersuchung haben und informieren Sie Ihren Augenarzt über Ihre Pläne für körperliche Aktivität. Einige Einschränkungen können auftreten, wenn Sie größere Veränderungen in Ihrer Netzhaut oder Leckage haben, fügt sie hinzu.
Finden Sie heraus, wie Übung Ihre Medikamentenbedürfnisse ändern könnte. Ihre Muskeln verlangen mehr Glukose (Zucker), wenn Sie trainieren, und Sie brauche genau die richtige Menge an Insulin, um Glukose in deine Zellen zu bekommen. "Die Aufnahme von Glucose durch die aktiven Muskeln nimmt zu und Insulin wirkt besser, wenn Sie körperlich aktiv sind", sagt Shahar. "Dieser Prozess dauert 24 bis 48 Stunden nach dem Training, was es zu einer guten Möglichkeit macht, den Blutzucker zu kontrollieren."
Allerdings müssen Sie möglicherweise Ihre Medikamente für Ihre Trainingsroutine anpassen, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) zu vermeiden. Fragen Sie auch Ihren Arzt, ob sich Ihr Trainingsprogramm auf andere Medikamente auswirkt, die Sie einnehmen, wie zum Beispiel auf Bluthochdruck.
Sehen Sie, was Sie daran hindert, Sport zu treiben. Haben Sie Angst vor Ihrem Blutzucker? Gehen Sie zu niedrig, wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen? Oder dass du zu wenig fit bist und danach noch weh tun wirst? Sie können alle Hindernisse umgehen, einschließlich dieser, sagt Shahar. Sie und Ihr Arzt müssen möglicherweise Ihre Medikamente anpassen oder zumindest das Timing, wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen - was ein weiterer Grund ist, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. Denken Sie daran, dass, wenn Sie langsam und schrittweise Ihre Routine zu erhöhen, Sie in der Lage sein werden, zu trainieren und nicht wund werden, fügt Shahar hinzu.
Kennen Sie die verschiedenen Arten von Übungen in einem umfassenden Plan. Der beste Trainingsplan für Diabetes, sagt Shahar, ist einer, der eine Mischung aus Aerobic- und Krafttraining beinhaltet. Aerobic-Übungen wie Laufen, Schwimmen, Joggen, Wandern und Tanzen können die Ausdauer verbessern. Darüber hinaus sind Krafttraining - Übungen, die Gewichte oder Widerstandsbänder verwenden - unerlässlich, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen und den Stoffwechsel zu steigern. Um auch die Flexibilität zu verbessern, sollten Sie Dehnungsübungen und Yoga anwenden.
Entscheiden Sie, was für Sie realistisch ist. Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Trainingsplan erstellen, der mindestens 30 Minuten Intensitätsübungen an fünf Tagen pro Woche. Wenn Sie übergewichtig sind und ein paar Pfunde abbauen müssen, sollten Sie 60 bis 90 Minuten (verteilt auf mehrere Schläge pro Tag, falls erforderlich) an sechs Tagen pro Woche trainieren.
Shahar merkt an, dass diese Richtlinien für manche Menschen überwältigend sein können: Wenn Sie beispielsweise eher sesshaft waren, ist es unrealistisch, in der ersten Woche ein solches Ziel zu erreichen. Setzen Sie eher kurzfristige Ziele - erreichen Sie jedes einzelne wird Ihnen ein Gefühl von Leistung und Vertrauen geben.
Dann finden Sie die Tageszeit, die am besten für Ihren Zeitplan ist und einen Übungsstil, der Ihren Vorlieben entspricht. Wenn Sie sich in der Öffentlichkeit nicht wohl fühlen, ist ein Plan, der eine Gruppenklasse im Fitnessstudio beinhaltet, wahrscheinlich nicht die richtige Wahl für Sie - entscheiden Sie sich stattdessen für ein Training zu Hause. Um einen Übungsplan zu erstellen, an den Sie sich halten können, sollte er Ihren Fähigkeiten, Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben und Abneigungen entsprechen.
Finden Sie Ihre eigene Motivation. Konzentrieren Sie sich auf die spezifischen Trainingsvorteile, die Ihnen wichtig sind. Shahar schlägt vor: "Ich bin positiver. Ich schlafe nachts besser. Ich habe mehr Energie. Ich fühle mich bei der Arbeit weniger gestresst. Ich nehme weniger Insulin, wenn ich Sport treibe. "Es ist wichtig, mindestens drei positive Gedanken in Bezug auf Bewegung zu haben, um ein Verhalten ändern zu können und bei Ihrem neuen aktiven Lebensstil zu bleiben, fügt sie hinzu. Auf der Suche nach einem langfristigen Ziel? "Viele Menschen wollen für ihre Kinder da sein, wenn sie die Schule abschließen oder heiraten", sagt Shahar. Identifizieren Sie ein Motivationsziel wie dieses, um mit dem Sport anzufangen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, und Sie werden es tun, sagt sie.
Ein Übungskumpel kann Ihnen auch Motivation geben, Sie zur Rechenschaft ziehen und mehr Spaß beim Sport machen. Verabreden Sie sich, einen Freund im Fitnessstudio zu treffen oder nach dem Abendessen in Ihrer Nachbarschaft spazieren zu gehen.
Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Wählen Sie etwas aus, das Sie interessant oder interessant finden. Shahar empfiehlt auch, mit einer Aktivität zu beginnen, die wenig finanzielle Investitionen erfordert - wenn Sie Ihre Meinung ändern, können Sie leicht zu einer anderen Aktivität wechseln, um Ihren Diabetes zu verwalten. Deshalb ist zügiges Gehen oft ein guter Anfang, sagt Shahar. Sie können überall mit nur einem Paar guter Turnschuhe laufen. Noch ein Tipp: Testen Sie Online-Übungsvideos oder leihen Sie DVDs aus Ihrer öffentlichen Bibliothek aus, um direkt in Ihrem Wohnzimmer zu trainieren. Tanzkurse, Yoga und Wasser-Workouts sind weitere beliebte Aktivitäten, die es zu beachten gilt.
Tinte im Training. Machen Sie die Zusage, indem Sie Ihre Trainingszeit in Ihren Tageskalender schreiben, genau wie bei einem Arzttermin oder einem Mittagessen. Wenn Sie 30 Minuten pro Tag nicht schaffen, schießen Sie für 20, sagt Shahar. Eine andere Möglichkeit, das Zeithindernis zu überwinden, besteht darin, die Übung in 10-Minuten-Intervallen zu unterbrechen - Untersuchungen zeigen, dass diese Übung "Bisse" genauso vorteilhaft sein können wie 30 Minuten gleichzeitig.
Bleiben Sie hydratisiert. Wenn Sie an Diabetes leiden und sich körperlich betätigen, sollten Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. "Wenn Sie dehydriert werden, kann es die Konzentration von Glukose in Ihrem Blut beeinflussen", sagt Shahar. Außerdem möchten Sie eine Quelle von schnellem Zucker zur Hand haben - wenn Ihr Blutzucker während des Trainings zu niedrig ist (Hypoglykämie), benötigen Sie einen sofortigen Boost.
Starten Sie langsam . Sobald Sie einen Übungsplan erstellt haben, machen Sie einen Schritt nach dem anderen, schlägt die ADA vor. Wenn Sie sich überanstrengen, könnten Sie erschöpft oder verletzt werden und entmutigt werden. Steigern Sie Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit. Wenn Sie nie durchgehend aktiv waren, beginnen Sie mit nur fünf Minuten pro Tag und erhöhen Sie dann schrittweise auf 10, dann auf 15 usw., bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Ein Übungsplan sollte herausfordernd, aber nicht überwältigend oder unmöglich sein.
Höre auf deinen Körper. Wenn die Übung, die Sie gerade machen, Ihnen Unbehagen verursacht, dann hören Sie auf. Wenn der Schmerz oder das Unbehagen bei jeder Übung weiterhin auftreten, versuchen Sie, Änderungen vorzunehmen oder sprechen Sie mit einem Personal Trainer nach Vorschlägen. Wenn Sie jemals in Ohnmacht fallen oder Kurzatmigkeit oder Brustschmerzen, die nicht mit der Ruhe aufhören, auftreten, rufen Sie 911.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Führen Sie ein Protokoll Ihrer körperlichen Aktivität - wie lange Sie gelaufen sind oder wie viele Meilen Sie zurückgelegt haben oder was Sie jedes Mal, wenn Sie dort waren, im Fitnessstudio gemacht haben. Überprüfen Sie das Protokoll wöchentlich und monatlich - Ihre Fortschritte werden Sie inspirieren und Sie motivieren. Überarbeiten Sie Ihre Ziele nach Bedarf, heißt es in der ADA.
Beginnen Sie mit dem Trainieren und ernten Sie Rewards.
Sie werden über Nacht keine Ergebnisse sehen, aber Sie werden innerhalb weniger Wochen, nachdem Sie regelmäßig Sport treiben, mehr Energie und ein verbessertes Wohlbefinden bemerken. Seien Sie geduldig und Sie werden vielleicht sogar von Ihrer Trainingsroutine begeistert sein. Wer weiß? Es könnte dein Lieblingsteil des Tages werden.
