Egal, wie engagiert Sie sind, um Gewicht zu verlieren, werden Sie ein Plateau irgendwann in Ihrer Diät treffen. Dies ist, wenn Gewichtsverlust stallt und die Zahlen auf der Skala nicht sinken, obwohl Sie immer noch Ihre Diät und Übung Routine.
"Gewicht Plateaus sind die frustrierendste Sache, die meine Kunden konfrontiert sind", sagt persönlich Trainerin Kelly Guillory, eine Trainerin der National Academy of Sports Medicine beim CrossGates Athletic Club in Slidell, La. "Sie sind sehr real. Die Zahlen auf der Skala bewegen sich nicht - es ist nicht nur in deinem Kopf. "
Guillory sagt, dass Gewichtsverlust 70 Prozent Diät und 30 Prozent Übung ist. Für jeden Diätgegner können kleine Änderungen in jedem Bereich die Zahlen wieder in Bewegung bringen.
Schlagen auf dem Diätplateau
Versuchen Sie diese Tipps, um die Skala wieder in die richtige Richtung zu bewegen - Sie brauchen vielleicht nicht einmal alle um einen Unterschied zu sehen:
- Bereinige deine Ernährung rücksichtslos. "Ich habe die vier Todsünden des Essens: Butter, Käse, frittiertes Essen und Zucker. Diese Dinge werden dich davon abhalten Fortschritte zu machen. Untersuchen Sie Ihre Diät, um sicherzustellen, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind. Sie verlieren das Recht, sich zu beschweren, wenn Sie nicht essen, was Sie sollen ", sagt Guillory.
- Überspringen Sie den Alkohol. Alkohol fügt nicht nur Kalorien zu Ihrer Diät hinzu, aber es verlangsamt effektiv den Stoffwechsel und reduziert Ihre Motivation zum Training und zur Diät.
- Niedrig glykämisch. Wenn Sie noch Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung verfeinert haben, sollten Sie sie loswerden, besonders vor dem Training. Eine Mahlzeit, die drei Stunden vor dem Training glykämische Kohlenhydrate enthält, führt zu mehr Fettverbrennung als eine Mahlzeit mit raffinierten Kohlenhydraten.
- Variiere deine Trainingsroutine. "Wenn du ins Fitnessstudio kommst und du bist Wenn du jedes Mal dasselbe machst, ändere dein Workout ", sagt Guillory. Laufen Sie heute, heben Sie morgen Gewichte, schwimmen Sie am nächsten Tag, machen Sie am nächsten Tag einen Gruppentraining.
- Versuchen Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT). Es wird angenommen, dass das Training in verschiedenen Intensitätsstufen das Gewicht erhöht Verlust. Guillory lässt ihre Klienten für etwa 20 Minuten trainieren, trainiert für etwa 10 Minuten mit 85 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz, macht etwa 10 Minuten mehr Krafttraining und endet dann mit moderaten Cardio-Übungen.
- Krafttraining. Verwenden Sie Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Jedes Pfund Muskel verbrennt etwa 50 Kalorien pro Tag in Ruhe. Laut einer landesweiten Umfrage von mehr als 6.000 Erwachsenen, etwa 19 Prozent der Menschen, die mit Gewichtsverlust erfolgreich waren Krafttraining in ihren Workouts enthalten.
- Verwenden Sie eine Herzfrequenz-Messgerät. "Es hält Sie ehrlich über die Intensität von dein Training ", sagt Guillory. Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Richten Sie Ihre Trainingseinheiten so aus, dass Ihre Herzfrequenz die meiste Zeit zwischen 65 und 85% Ihres Maximums bleibt.
- Trinken Sie Wasser. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken Während des Tages kann dein Körper Wasser speichern, was zu den Zahlen auf der Waage beiträgt. Guillory empfiehlt jeden Tag ungefähr die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu konsumieren, wenn Sie viel trainieren (mehr, wenn Sie draußen in der Hitze sind). Eine 145-Pfund-Frau sollte ungefähr 73 Unzen Wasser trinken.
- Übung für mehr als 30 Minuten jeden Tag. Menschen, die mindestens 30 Minuten jeden Tag ausüben, sind erfolgreicher mit Gewichtsverlust. Versuchen Sie, mindestens so viel Übung zu bekommen - und erhöhen Sie die Zeit, die Sie verbringen jeden Tag wird die Kalorienverbrennung erhöhen.
- Holen Sie sich die Menschen in Ihrem Leben an Bord. Die meisten Menschen sabotieren Ihre Ernährung nicht auf Zweck, sagt Guillory, aber ihre Lebensmittel-bezogenen Taten der Liebe könnte Ihre Gewichtsabnahme untergraben.
Plateaus sind ein Diät-Downer, aber durch diese leichten Anpassungen an Ihren Plan, sollten Sie diese Skala in kürzester Zeit auf Spur zurück .
