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Wenn es um Typ 2 Diabetes-Management geht, bekommt Krafttraining nicht immer die Aufmerksamkeit, die Aerobic Übungen wie Laufen, Laufen und Radfahren machen. Aber die Wahrheit ist, dass ein ausgewogenes Fitnessprogramm beides beinhalten sollte - und Krafttraining hat einige einzigartige Vorteile.
Während "Krafttraining" Bilder von Bodybuildern hervorrufen kann, die schwere Gewichte heben, muss es nicht so extrem sein. Krafttraining ist einfach definiert als Übung, die Sie durchführen, indem Sie einen Teil Ihres Körpers gegen Widerstand bewegen. "Deshalb wird es manchmal auch als Widerstandstraining bezeichnet", sagt Karen Kemmis, PT, DPT, MS, Physiotherapeutin und zertifizierte Diabetespädagogin an der SUNY Upstate Medical University in Syracuse, New York. Gute Beispiele sind Übungen, die dehnbare elastische Bänder oder freie Gewichte wie Hanteln und Hanteln verwenden. Calisthenics - Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden - wie Liegestütze und Sit-ups qualifizieren sich auch als Krafttraining.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt mindestens zwei Sitzungen Krafttraining pro Woche, zusätzlich zu einem mindestens 150 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität. "Krafttraining zweimal pro Woche ist gut; dreimal pro Woche ist vorzuziehen. Zwischen den Sitzungen sollten Sie mindestens einen Ruhetag haben ", sagt Kemmis. Eine Krafttrainingssitzung sollte mindestens fünf Übungen umfassen, die die Hauptmuskelgruppen in den Armen, Beinen und im Rumpf trainieren, fügt sie hinzu.
5 Vorteile des Krafttrainings
Regelmäßiges Krafttraining kann für Menschen mit Diabetes:
1. Hilft Ihnen dabei, Insulin effektiver zu nutzen. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker (Glukose) in Ihre Zellen eindringen lässt, wo es für Energie verwendet wird (oder für später gespeichert wird). Pumpen Sie Ihre Muskeln hilft Glukose in sie drücken; Regelmäßiges Krafttraining hilft Ihrem Körper, effizienter Glucose aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Muskeln zu transportieren.
Je effizienter Ihre Muskeln mit Glucose arbeiten, desto weniger Insulin benötigen Sie. "Da Krafttraining die Muskeln für Insulin sensibilisiert, benötigen sie weniger Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken", erklärt Tamara Hannon, MD, Endokrinologin bei Indiana University Health in Indianapolis.
2. Senken Sie Ihren Blutzucker. Zusätzlich zum Muskelaufbau, der Ihrem Körper hilft, Insulin effizienter in Ihre Muskeln zu transportieren, ermöglicht das Krafttraining auch, dass Ihre Muskeln mehr Glukose aufnehmen. Das bedeutet, dass während des Trainings und für eine Weile danach weniger Glukose in Ihrem Blut zirkuliert, sagt Dr. Hannon.
3. Bauen Sie Muskeln auf, die zur Gewichtsabnahme führen können. "Je mehr Sie Ihre Muskeln trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie", sagt Hannon. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Gewicht können Sie verlieren.
Krafttraining kann auch die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Sie Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nach dem ADA nicht trainieren. Denn Krafttraining baut Muskeln auf, und Muskeln benötigen mehr Kalorien als Fett, um sich selbst zu erhalten, so ein Forschungsbericht von Biomed Research International , veröffentlicht im Dezember 2013.
4. Senken Sie das Risiko für Herzerkrankungen. Wie Sie vielleicht wissen, ist eine Herzerkrankung eine häufige Komplikation bei Typ-2-Diabetes. Eine regelmäßige Trainingsroutine mit Krafttraining kann jedoch eine Reihe von Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit, senken , Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte, laut der American Heart Association. Eine sitzende Lebensweise erhöht nur das Risiko für diese Erkrankungen und macht die Übung zu einer effizienten Möglichkeit, das Risiko für mehrere gesundheitliche Probleme zu senken.
5. Helfen Sie dabei, Ihre Knochen zu stärken. Hoher Blutzucker kann bedeuten, dass mehr Glukose an das Protein in den Knochen bindet (Kollagen) und somit ihre Struktur gemäß der ADA schwächt. "Menschen mit Diabetes haben ein erhöhtes Risiko für Frakturen", sagt Hannon. "Sie können auch andere Komplikationen haben, wie Neuropathie (Taubheit) in den Beinen und Füßen, was bedeutet, dass sie anfälliger für Stürze sind." Krafttraining kann helfen, Ihre Knochenstärke sowie Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit zu verbessern verringert die Chance, dass Sie fallen, nach der Diabetes Action Research und Education Foundation.
Wie beginnt man Krafttraining
Wenn Sie nicht aktiv waren oder wenn Sie Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder andere haben Komplikationen mit Diabetes, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Dann ziehen Sie in Erwägung, mit einem Arzt oder zertifizierten Fitnesstrainer zu arbeiten, der Ihnen helfen kann, ein Kräftigungstraining zu entwickeln, das am besten für Sie ist, sagt Kemmis. Sie können auch nach Klassen suchen, die Widerstand und Ausdauertraining kombinieren. Einige haushaltsübliche Aktivitäten, wie z. B. schwere Gartenarbeit, können auch helfen, Muskeln aufzubauen, bemerkt die ADA.
Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit Ihrem Krafttraining, indem Sie kleine Gewichte heben und Übungen wie Kniebeugen, Bizeps machen Locken und Knirschen.
Beginnen Sie langsam, um Verletzungen zu vermeiden, und bauen Sie allmählich von dort auf, sagt Kemmis. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie erhöhen:
- Die Intensität Ihrer Trainingseinheiten
- Die Anzahl der Trainingseinheiten
- Die Häufigkeit Ihres Trainings
"Starten Sie die Progression, indem Sie das Gewicht oder den Widerstand erhöhen und dann die Anzahl erhöhen Wiederholungen und schließlich die Erhöhung der Anzahl der Tage pro Woche ", schlägt Kemmis vor. Sofern Ihr Arzt Sie nicht anders unterrichtet, sollte Ihr ultimatives Ziel sein, dreimal pro Woche zu trainieren und drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung bis zur Muskelermüdung durchzuführen.
Ein Sicherheitstipp: Wenn Sie es nicht können Atmen Sie gleichmäßig ein und machen Sie sich auf die Intensität Ihres Widerstandstrainings gefasst, sagt Kemmis.
"Denken Sie daran, dass ein gut abgerundetes Trainingsprogramm Krafttraining und Aerobic-Übungen beinhalten sollte", fügt sie hinzu. "Dies wird wahrscheinlich bessere Vorteile für die Blutzuckerkontrolle bieten als jede alleinige Übung."
