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Unvorbereitetes Einkaufen in einem Lebensmittelgeschäft kann für jeden eine Herausforderung sein. Werfen Sie Typ-2-Diabetes in den Mix und Einkaufen für Lebensmittel kann geradezu überwältigend sein. Aber wenn Sie ein paar einfache Tipps befolgen, können Sie Ihren Einkauf meistern und lernen, wie Sie Ihren Kühlschrank mit Lebensmitteln für eine gesunde Diabetesdiät aufstocken.
Ihr erster Tipp? Im Allgemeinen möchten Sie sich auf frische Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form konzentrieren - Obst, Gemüse, Fisch und mageres Protein. "Ich empfehle Menschen mit Diabetes essen Lebensmittel mit den kürzesten Listen von Zutaten möglich", sagt Gregory Dodell, MD, ein Endokrinologe am Mount Sinai St. Luke's-Roosevelt Hospital Center in New York City.
Als nächstes verwenden Sie diese neun Strategien um die meisten Nährstoffe für Ihr Geld zu erhalten, jedes Mal, wenn Sie einkaufen gehen.
Planen Sie Ihre Woche Menü im Voraus. "Ein Muss, bevor Sie in den Supermarkt gehen, ist Ihr Menü für die Woche zu planen, "Sagt Toby Smithson, RDN, CDE, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik und Autor von Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. "Nachdem Sie planen, was Sie machen werden, nehmen Sie Inventar von dem, was Sie auf Lager haben und schreiben Sie Ihre Einkaufsliste." Sie schlägt vor, einen Tag pro Woche zu bestimmen, um Ihre Planung und Ihren Einkauf zu machen. "Vorausplanung macht es weniger stressig und viel einfacher, einen gesunden Ernährungsplan zu befolgen", erklärt sie.
Kaufen Sie nicht auf nüchternen Magen. Es ist nicht nur ein altes Frauenmärchen. "Wenn wir hungrig sind, sehnen wir uns nach kalorienreichsten Nahrungsmitteln als Überlebensmechanismus", sagt Dr. Dodell. "Und wenn eine Person mit Typ-2-Diabetes einen niedrigen Blutzuckerspiegel hat, kann sie auf die süßesten Nahrungsmittel zurückgreifen, um den Blutzucker am schnellsten zu erhöhen." Wenn Sie in diesem Modus die Gänge durchgehen, ist es schwieriger, klug zu sein. ausgewogene Entscheidungen.
Kleben Sie an den äußeren Rand des Ladens. "Viele gesunde Lebensmittel können entlang des Umfangs des Ladens gefunden werden - frische Produkte, Milchprodukte und frisches Geflügel, Fisch und mageres Fleisch", sagt Mary Choate, RDN, eine Ernährungsberaterin der Consumer Cooperative Society in New Hampshire. Hier sollten Sie die meiste Zeit in der Lebensmittelhandlung verbringen, aber es ist auch in Ordnung, in einige Gänge zu gehen. "Achten Sie auf Vollkornbrot, Getreide und Nudeln, Bohnen in Dosen und Gemüse - gehen Sie auf salzfreie Versionen - und herzgesunde Oliven- und Rapsöl", sagt Choate.
Wählen Sie Vollkorn sorgfältig. "Wenn ein Produkt sagt, dass es aus Vollkorn hergestellt wird, bedeutet dies nicht unbedingt, dass es zu 100 Prozent aus Vollkorn besteht", sagt Sara Asberry, RD, eine registrierte Diätassistentin an der Universität von Texas in Dallas Das Nährwertkennzeichen enthält ein Vollkornprodukt, wobei das Wort "Ganzes" zuerst aufgeführt wird und das Lebensmittel eine gesunde Menge an Ballaststoffen pro Portion enthält. "Die American Diabetes Association empfiehlt, dass Sie etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben. eine Frau und 38 Gramm, wenn Sie ein Mann sind.
Nehmen Sie "zuckerfrei" mit einem Körnchen Salz. "Dies ist eine rote Fahne für hoch verarbeitete Lebensmittel, die, obwohl ohne Zucker gemacht, enthalten können andere Kohlenhydratbestandteile, die Ihren Blutzucker erhöhen können ", sagt Choate. Sie sollten immer die Ernährung überprüfen Label für Gramm Kohlenhydrate in "zuckerfreien" Lebensmitteln. Choate sagt auch, Etiketten auf verpackten Lebensmitteln zu lesen, die als "fettfrei" gekennzeichnet sind, weil sehr oft das entfernte Fett durch Zucker ersetzt wurde.
Etiketten nach der Gesamtzahl der Kohlenhydrate gasen. "Menschen suchen oft nach Gramm Zucker auf der Nährwerttabelle, aber Menschen mit Typ-2-Diabetes müssen auch auf die Gramm der Gesamtkohlenhydrate achten, weil alle Arten von Kohlenhydraten den Blutzucker beeinflussen können ", sagt Smithson. Sobald Sie die Portionsgröße und den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels kennen, können Sie die Portionsgröße bestimmen, die in Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme passt.
Gefroren außerhalb der Saison einkaufen. Kaufen Sie frisches Obst und Gemüse ist nicht die einzige Möglichkeit, ihre nährstoffreichen Vorteile zu ernten. Da Obst und Gemüse bei maximaler Reife eher gefroren sind, sind Gefrieroptionen nicht nur praktisch, sondern auch nährstoffreich. Achten Sie darauf, gefrorene Produkte nicht mit Zucker oder Salz zu kaufen. Gefroren oder frisch, wählen Sie einen Regenbogen von Produkten, um die größte Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten.
Verbot der Trans. Einer der ungesündesten Zutaten, sowohl in Bezug auf Typ-2-Diabetes und allgemeine allgemeine Gesundheit, ist Trans-Fettsäuren. "Transfette können Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (gutes) Cholesterin senken, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Daher sollten Sie es am besten vollständig vermeiden", erklärt Asberry. "Stellen Sie sicher, dass das Nährwertkennzeichen für alles, was Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen, 0 Gramm Transfett lautet."
Füllen Sie gesunde Snacks auf. "Es ist wichtig, gute, gesunde Snacks während des Lebensmittelgeschäfts aufzuheben Einkaufen ", sagt Dodell. "Meine Favoriten sind Mandeln, Walnüsse und Proteinriegel. Stellen Sie sicher, Etiketten zu überprüfen und einen Proteinriegel mit dem niedrigsten Zucker- / Kohlenhydratgehalt und der höchsten Menge an Protein zu wählen. "
