Es ist nicht nur was Sie essen - es ist, wie Sie es essen. Nahrhafte Nahrungsmittel können starke Herzgesundheitsvorteile haben: Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Fisch oder anderem magerem Protein und Vollkornprodukten ist, kann helfen, den Blutdruck und das Cholesterin zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und braten Sie Ihren Fisch oder laden Sie Ihr Gemüse mit Butter und Salz, können Sie die Vorteile dieser Lebensmittel stornieren. In der Tat ist gesundes Kochen genauso wichtig wie die Wahl der richtigen Lebensmittel. Zum Glück können Sie die Vorteile einer herzgesunden Ernährung genießen, ohne Geschmack oder Fülle zu opfern.
Der Schlüssel zu fettarmem Kochen ist, Wege zu finden, den Geschmack zu verbessern und die Nährstoffe in Lebensmitteln zu halten, ohne viel hinzuzufügen Fett oder Salz, nach Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, ein klinischer Associate Professor an der Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences und ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Gesunde Küche: Cutting Back on Salt
"Gehe zuerst zu Mutter Natur", sagt Salge Blake. "Durch die Kombination von nahrhaften Lebensmitteln können Sie viel Geschmack bekommen." Zum Beispiel können eine Pfanne oder Kabobs mit einer Mischung aus Gemüse die Geschmacksknospen erfüllen, ohne mehr als ein wenig Olivenöl hinzufügen.
Wenn Sie Lebensmittel zubereiten, können eine Reihe von herzgesunden Zutaten machen großer Ersatz für Salz. "Viele Menschen sind daran gewöhnt, Salz zum Aromatisieren von Gerichten zu verwenden, aber wir können unsere Geschmacksknospen trainieren, andere Aromen zu schätzen, die Salz fast nachahmen", sagt Marisa Moore, RDN, LD, eine außerordentliche Professorin in der Abteilung für Ernährung an der Georgia State University in Atlanta und ein Sprecher für die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Anstelle von Salz versuchen, Fisch oder Geflügel in Dijon-Senf und Limette oder einem anderen Zitrussaft, wie Zitrone, Orange oder Grapefruit marinieren.
"Essig ist eine weitere ungenutzte Ressource ", fügt Moore hinzu. "Balsamico-Essig reduziert, wie es kocht und wird sirupartig süß. Es kann eine wunderbare Glasur für Gemüse und Fleisch sein." Essig ist auch erhältlich mit einer Vielzahl von Gewürzen, Früchten und Gemüse, wie Estragon, Pfeffer, Knoblauch, Jalepeno, Orange, Birne, Pfirsich und Himbeere, die noch mehr Herz-gesunde Aromen zu Mahlzeiten hinzufügen kann.
Knoblauch, frische Kräuter und andere Gewürze sind auch eine gute Wahl, um Lebensmitteln Geschmack hinzuzufügen, ohne Fett oder Salz hinzuzufügen. Moore fügt hinzu, dass geräucherter Paprika ein weniger bekanntes Gewürz ist, das den Geschmack einer Reihe von Nahrungsmitteln verbessern kann, insbesondere Bohnen, Spinat und Putenburger.
Herzgesunde Ernährung: Kochen mit weniger Fett
Minimierung der Gesamtfettaufnahme und das Begrenzen von gesättigten Fetten sind zwei wichtige Regeln für fettarmes Kochen. Diese ungesunden Fette können Ihren Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder "schlechten" Cholesterinspiegel erhöhen und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen.
Sie können viele Ihrer Lieblingsgerichte gesünder machen, indem Sie fetthaltige Zutaten durch fettarme oder ersetzen fettfreie Alternativen. Zum Beispiel, anstatt mit Butter zu kochen, entscheiden Sie sich für ein Pflanzenöl wie Rapsöl, Maisöl oder Sesamöl.
Salge Blake fügt hinzu, dass extra-natives Olivenöl, ein schmackhaftes "gesundes" Fett, ein Grundnahrungsmittel sein sollte von fettarmem, herzgesundem Kochen auch. Olivenöl kann auch als Salatdressing verwendet werden, entweder in Kombination mit Balsamico oder aromatisiertem Essig oder gemischt mit Zutaten wie Zitronensaft, Honig oder natürlich gemahlenem Senf. Wenn Sie einen Hauch von Hitze bevorzugen, fügen Sie ein paar rote Pfefferflocken oder einen Schuss gemahlenen Cayennepfeffer hinzu.
Die Mittelmeer-Diät
Bei der Auswahl von Lebensmitteln für herzgesundes Kochen, berücksichtigen Sie die Bestandteile eines so genannten Mittelmeer Diät. Eine Studie von 2013 in
Das New England Journal of Medicine fand heraus, dass das Essen einer mediterranen Ernährung - die reich an Obst und Gemüse sowie Fisch, Vollkorn, natives Olivenöl extra und Nüssen ist - ungefähr zu einem Ergebnis führte eine 30-prozentige Reduktion von Herzinfarkten, Schlaganfällen und herzbedingten Todesfällen bei Personen, die ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben. Die American Heart Association empfiehlt, zweimal in der Woche Fisch zu essen, um die positiven Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit zu genießen, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Lachs, Sardinen, Thunfisch und Heilbutt sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Es ist auch eine gute Idee, Vollmilchprodukte wie Milch, Frischkäse und Sauerrahm durch fettarme oder fettfreie Versionen zu ersetzen. Moore rät dazu, schlankere Stücke von rotem Fleisch und Schweinefleisch, wie Roastbeef und Lendenfleisch, zu verwenden und mit Geflügel ohne Haut zu kochen. Die mediterrane Ernährung betont jedoch den Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten und Meeresfrüchten über Fleisch.
Herz-gesunde Kochtechniken
Neben der Auswahl herzgesunder Zutaten ist es wichtig, die Kochmethode zu berücksichtigen.
"Wenn Sie 'versuchen, für eine Herz-gesunde Diät zu kochen, bleiben weg vom Braten, "sagt Moore. "Ich empfehle das Pfannenrühren. Es wird bei großer Hitze gegart, was durch die Karamelisierung von Gemüse Geschmack verleiht, und es ist auch schnell und einfach. Wenn Sie nicht viel Zeit haben, können Sie alles, was bereits gehackt ist, kaufen Auch vielseitig - Sie können Huhn, Garnelen oder Tofu hinzufügen. " Zum Anbraten verwenden Sie ein Öl wie Canola, Erdnuss oder reines Olivenöl, jedoch kein extra natives Olivenöl, das einen niedrigeren Rauchpunkt hat.
Grillen und Grillen sind zwei weitere Möglichkeiten, die Fettmenge zu reduzieren Sie verwenden bei der Zubereitung von Lebensmitteln. "Der beste Teil beim Grillen von Obst und Gemüse ist, dass jeder seinen eigenen fabelhaften Geschmack und Geschmack hat, und Sie müssen nicht viel Fett oder Salz hinzufügen", sagt Salge Blake.
Wenn es nicht Grillsaison ist, Moore weist darauf hin, dass das Grillen von Hühnchen oder anderen Speisen drinnen die nächstbeste Sache ist. "Wenn Sie ein knuspriges Crunch auf Ihrem Essen haben wollen, kann die Grilleneinstellung auf dem Ofen tatsächlich eine wirklich schöne Kruste liefern und diesen gegrillten Geschmack geben", sagt sie. Grillen und Grillen lassen auch Fett in der Nahrung abtropfen.
Andere herzgesunde Kochmethoden sind:
Braten
- Dämpfen
- Pochieren
- Backen
- So erhalten Sie Vitamine beim Kochen
Kochtechniken, die schnell sind und begrenzen, wie viel Wasser oder andere Flüssigkeiten Sie verwenden müssen, werden die meisten Nährstoffe in Ihrem Essen konservieren, sagt Salge Blake. "In einigen Fällen gibt es wasserlösliche Vitamine, die verloren gehen können, wenn Sie Nahrungsmittel kochen und das Wasser werfen", sagt sie. "Verwenden Sie die kürzeste Menge an Wärme und Wasser für die kürzeste Zeit. Je länger Sie kochen, desto mehr Nährstoffe verlieren Sie."
Moore sagt, dass die Ausnahme zu dieser Regel Suppe macht. "Mit Suppe behältst du tatsächlich die Nährstoffe, weil du die Brühe isst." Durch die Kombination der richtigen Lebensmittel mit einfachen, gesunden Kochmethoden genießen Sie neue Geschmacksrichtungen und verbessern Ihre Herzgesundheit.
