Die besten Nüsse für Diabetes: Walnüsse, Mandeln und mehr |

Wenn Sie Nüsse essen, üben Sie Portionskontrolle, denn zu viel gesundes Fett zu konsumieren kann immer noch zu Gewichtszunahme führen. Thinkstock

Wenn Sie Auf der Suche nach einem befriedigenden diabetesfreundlichen Snack, ist es schwer, Nüsse zu besiegen. "Nüsse sind ein super Snack für Menschen mit Diabetes, weil sie das Gesamtpaket sind - wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesundes Fett - und sie schaffen ein Gefühl der Fülle", sagt Cheryl Mussatto, RD, Gründer von Essen Sie gesund in Osage City, Kansas.

Nüsse: Eine gute Wahl für Diabetes und Ihr Herz

Das gesunde Fett in Nüssen schützt Ihren Ticker, sagt Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, ein Sprecher des Amerikaners Verband der Diabetes-Pädagogen. Das ist wichtig, weil Menschen mit Diabetes nach Angaben der American Heart Association 2- bis 4-mal häufiger an Herzkrankheiten sterben als solche ohne.

Herzgesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette in Nüssen können Ihr LDL senken, oder " schlechtes Cholesterin, sagt Mussatto. "Zur gleichen Zeit erhöhen Nüsse auch Niveaus von" gutem "oder HDL, Cholesterin", sagt sie. "Dieses Cholesterin wirkt wie ein Sanitärarbeiter, der Cholesterin aus den Geweben entsorgt, um die Ansammlung von Plaque in den Arterien zu verhindern."

Außerdem helfen Nüsse dabei, den Blutzucker zu regulieren, was sie zu einer besseren Wahl macht sagen wir, Brezeln, wenn der Hunger nachmittags ausbricht, sagt Mussatto. Viele Arten von Nüssen haben diese Wirkung: Mandeln haben gezeigt, dass sie die Blutzucker-Reaktion verlangsamen, wenn sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln gegessen werden, laut einer kleinen Studie, die in der Zeitschrift Metabolism veröffentlicht wurde Krankheit. Eine Studie, die im März 2011 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand bei gesunden Probanden ähnliche Ergebnisse für Pistazien.

Für diejenigen, bei denen bereits Diabetes diagnostiziert wurde, kann der regelmäßige Verzehr von Nüssen auch den Blutzuckerspiegel verbessern Management, laut einer Meta-Analyse, veröffentlicht im September 2014 in der Zeitschrift PLoS One .

Warum Portion Control Key

Obwohl diese Ergebnisse scheinen genug genug, um Superfood-Status für Nüsse zu sichern, gibt es eine andere Sache zu beachten: Nüsse sind reich an Kalorien. Wenn zu viel gegessen wird, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Deshalb empfehlen Experten, Portionsgrößen von 1-Unzen zu messen, anstatt in einen offenen Beutel zu graben.

Wie Nüsse zubereitet werden, kann ihre Gesundheit beeinflussen. Vermeiden Sie Nüsse, die mit Salz überzogen sind - Dobbins bemerkt, dass Natrium schlecht für Ihren Blutdruck ist - und Zucker. Weitere schlechte Nachrichten, wenn Sie die süß-herzhafte Kombination lieben: Schokolade bedeckte Erdnüsse und Honig-geröstete Cashewnüsse sind reich an Kohlenhydraten und nicht die beste Wahl, wenn Sie Diabetes haben, sagt Dobbins. Versuchen Sie stattdessen trocken geröstete oder rohe Nüsse, die würzig, aber immer noch gesund sind.

Was die Nuss betrifft, hier sind vier der besten für Menschen mit Diabetes, grob geordnet nach der Reihenfolge der Gesundheit:

1. Walnüsse

Portionsgröße: ca. 14 geschälte Hälften

Laut einer kleinen randomisierten kontrollierten Studie im Juli 2017 in der Fachzeitschrift Diabetes, Adipositas & Metabolismus , Walnüsse können Gefühle der Fülle fördern, ungesund zu verhindern Heißhunger und potenziell helfen Gewichtsverlust. Eine weitere Studie, die im April 2013 in The Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Frauen, die Walnüsse aßen, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. "Die Faser, das Protein und die guten Fette helfen, Hunger und Blutzucker zu managen", sagt Dobbins.

Walnüsse sind auch eine reiche Quelle von Alpha-Liponsäure (ALA) und können Entzündungen reduzieren, sagt Mussatto und macht Walnüsse ihre absolute Lieblingsnuss zu empfehlen. Entzündung ist an Diabetes sowie an andere Krankheiten wie Alzheimer und Herzerkrankungen gebunden.

2. Mandeln

Portionsgröße: etwa 23 Nüsse

Mandeln helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen für Menschen mit Typ-2-Diabetes, laut einer im April 2011 im Journal Metabolism Ein Grund mehr Mandeln sind Superstars für Menschen mit Diabetes: Eine Portion bietet 20 Prozent Ihrer täglichen Magnesium-Empfehlung. Das ist hilfreich, sagt Mussatto, denn vielen Menschen mit Diabetes fehlt dieses Mineral, das gesunde Knochen, normalen Blutdruck, Blutzuckerkontrolle und eine gute Muskel- und Nervenfunktion fördert.

3. Pistazien

Portionsgröße: ca. 45 Nüsse

"Das Pistazien-Trio aus Ballaststoffen, Proteinen und guten Fetten sorgt dafür, dass Sie länger satt bleiben und sich besser als kohlenhydratreiche Snacks entscheiden", sagt Dobbins.

Da sind einige Studien, die bei Diabetikern, die Pistazien als Snack essen, einen verbesserten Blutzucker gefunden haben, einschließlich einer randomisierten kontrollierten Crossover-Studie, die im August 2014 in The Review of Diabetic Studies veröffentlicht wurde.

Genießen Sie sie als eigenständigen Snack oder bauen Sie sie in deine Mahlzeiten. Dobbins schlägt vor, sie für Croutons auf einem Salat einzulegen oder mit zerdrückten Pistazien anstelle von Paniermehl auf gebackenem Huhn oder Fisch.

4. Erdnüsse

Portionsgröße: ca. 28 Erdnüsse

Auch Erdnussbutter hat viel zu bieten: Laut einer im Juni 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlichten, übergewichtigen Frau mit Typ 2 Diabetes, der Erdnussbutter zu ihrem Frühstück hinzugefügt hatte, hatte bessere Glukosekonzentrationen und Appetitkontrolle für bis zu 8 bis 12 Stunden. Betrachten Sie diesen guten Grund, einen Löffel zu Ihrem Morgenhafermehl oder Smoothie hinzuzufügen.