Milch und Milch? Du bist nicht allein - aber du hast ein Dilemma in deinen Händen. Das Weitergeben von Moo-Saft bedeutet, dass Sie eine fabelhafte Quelle an Kalzium (und seinen Partner Vitamin D) abgeben, die wichtigsten Vitamine für gesunde Knochen.
Für Ihre Gesundheit ist es wichtig, dass Sie genügend Kalzium in Ihrer Ernährung haben und Verhinderung von Osteoporose . Darüber hinaus benötigt Ihr Körper Vitamin D, um die Fähigkeit Ihrer Knochen zu maximieren, dieses Calcium zu verwenden und die Osteoporose zu bekämpfen. Deshalb ist es wichtig, auch dann noch reichlich Kalzium und Vitamin D zu erhalten, wenn man Milchprodukte ablehnt.
Während man in vielen Nahrungsmitteln finden kann, ist Vitamin D nur aus dem Sonnenlicht oder aus eine kurze Liste von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, und das Ziel ist etwa 600 IE Vitamin D pro Tag.
So halten Sie Ihre Knochen in Top-Form.
Sollten Sie ergänzen?
Zuerst Ergänzungen scheinen wie ein Kinderspiel. Etwa 43 Prozent der Erwachsenen nehmen ein Kalziumpräparat und etwa 37 Prozent nehmen ein Supplement ein, das Vitamin D enthält. Aber denken Sie daran: Nahrungsergänzungen können den Kalziumgehalt Ihrer Milch erhöhen, aber Kalzium wird viel besser durch Nahrungsquellen absorbiert.
Eine neuere Analyse der Ernährungsinformationen von 9.475 Erwachsenen in der National Health and Nutrition Untersuchung Umfrage ergab, dass, selbst mit Kalzium Ergänzungen, die meisten Amerikaner (vor allem diejenigen über 50 Jahre alt) nicht genug Kalzium bekommen, um Osteoporose zu verhindern.
Die Ernährungsempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums sagen, dass Milchprodukte die wichtigste Quelle von Kalzium sind. So müssen Menschen, die keine Milch trinken können - entweder weil sie Laktoseintoleranz sind oder einfach nicht schmecken können - hart arbeiten, um andere Kalziumquellen zu finden. Glücklicherweise haben viele andere Nahrungsmittel Kalzium, einschließlich einer Vielzahl von mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln, um Sie vor Osteoporose zu schützen.
Milchfreie Wege, um Ihr Kalzium zu bekommen
Beginnen Sie früh - am Tag, das heißt, durch häufen Kalzium beim Frühstück mit Kalzium angereicherten Orangensaft, schlägt registrierte Ernährungsberater Roberta Anding, RD, LD, CDE, des Baylor College of Medicine in Houston. Angereicherter Orangensaft enthält etwa 500 Milligramm Kalzium pro Portion. Koppeln Sie das mit einem Kalzium-angereicherten Getreide, das zwischen 250 und 1.000 mg Kalzium pro Portion haben kann. Im Gegensatz dazu hat fettarme Milch etwa 305 mg pro Portion; So können Sie mit cleverer Planung tatsächlich eine richtige Dosis Calcium zu Ihrer ersten Mahlzeit des Tages bekommen.
Diese Nahrungsmittel haben auch einen hohen Kalziumgehalt:
- 8 Unzen Naturjoghurt, 452 mg Kalzium
- 1,5 Unzen Romano Käse, 452 mg
- ½ Tasse Tofu, 434 mg
- 1,5 Unzen Schweizer Käse, 336 mg
- 3 Unzen Sardinen, 325 mg
Es gibt auch Getränke Alternativen zu Milch, wie z B. Sojamilch oder Reismilch, die mit Calcium und Vitamin D angereichert sind und in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, wie Vanille oder Schokolade, vorliegen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, ob Sie diese Getränke besser mögen als Kuhmilch.
Wie man in Milch schleicht
Wenn Sie glauben, reine Milch zu trinken ist einfach "yuck", gibt es andere Wege, um das Kalzium und Vitamin D zu bekommen Milch in deine Diät.
Hier sind Andings bevorzugte Methoden, Milch in Rezepten zu verwenden:
- Smoothies Lege einen 12-Unzen-Beutel mit halb gefrorenem Obst und zwei kleine Kartons mit aromatisiertem griechischem Joghurt in einen Mixer verarbeiten. "Es ist so glatt und cremig, dass es wie Sorbet schmeckt", sagt sie.
- Suppe. Viele frische, pürierte Gemüsesuppen, wie Kartoffel- und Kürbissuppen, können mit Milch oder Buttermilch zubereitet werden hinterhältige Dosis von Kalzium und Vitamin D. Sie können auch Milch in Dosen Suppen, die Flüssigkeit erfordern, wie Dosen Tomatensuppe. Fügen Sie auch etwas frisches Basilikum hinzu, schlägt Anding vor.
- Saucen. Weiße Saucen für Pasta mit Milch und Käse werden Sie mit etwas Kalzium versorgen. Entscheiden Sie sich für eine fettarme Auswahl.
- Kaffeegetränke. Wenn Sie den Geschmack von Kaffee mögen, versuchen Sie Kaffeegetränke mit einer gesunden Portion Milch, wie Eiskaffee, Milchkaffee und Cappuccino. Reduzieren Sie gesättigtes Fett, indem Sie verlangen, dass keine oder fettarme Milch verwendet wird.
Wenn ein hohes, kaltes Glas Milch nicht Ihr Ding ist, schwitzen Sie es nicht - Sie können noch Osteoporose verhindern und starke Knochen errichten mit einer Vielzahl anderer Speisen und Getränke.
