Fettarme Milch, angereicherter Orangensaft, Blattgemüse und Joghurt sind alle reich an Kalzium, aber können sie tatsächlich Ihr Gewicht verbessern- Verliererfolg?
Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von drei Portionen fettarmer, kalziumreicher Milchprodukte pro Tag - das entspricht der empfohlenen Tagesmenge des Mineralstoffs für eine gute Ernährung - zur Gewichtsreduktion beiträgt. Andere Studien berichten, dass Kalzium aus der Nahrung die Gewichtszunahme nach erfolgreichem Absetzen verhindern kann. Und Frauen und Männer können leicht erfolgreiche Diäten um kalziumreiche Nahrungsmittel aufbauen.
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Kalzium: Warum Sie es brauchen
Es gibt viele gute Gründe zu essen Nahrungsmittel, die reich an Kalzium sind, nicht zuletzt die langfristige Gesundheit Ihrer Knochen. Ihr Körper braucht Kalzium jeden Tag, und wenn Sie es nicht durch Ihre Ernährung liefern, wird Ihr Körper Kalzium in den Knochen gespeichert, so dass es sinnvoll ist, es in Ihren Gewichtsverlust Plan aufzunehmen, nach Diätassistent Donna L. Weihofen, RD, MS, ein Ernährungswissenschaftler an der University of Wisconsin Hospital und Kliniken in Madison.
Nach einem aktuellen US Surgeon General Bericht, viele Amerikaner nicht erhalten die erforderliche Menge an Kalzium. Dieter, die Molkerei ausgeschnitten haben, können sogar noch weniger werden.
Calcium: Seine Rolle in der Gewichtsabnahme
Obwohl mehr Forschung benötigt wird, sieht die vorteilhafte Auswirkung von Kalzium auf Gewichtverlust und -wartung vielversprechend aus. Eine Studie verglich eine kalorienreduzierte Diät, die keine empfohlenen Milchportionen enthielt, mit einer kalorienreduzierten Diät, einschließlich der empfohlenen Menge an Milchprodukten, und fand, dass die Milchdiät erfolgreicher ist, selbst wenn die gleiche Anzahl an Kalorien pro Tag gegessen wird.
Eine andere Studie zeigte, dass eine Diät mit empfohlenen Mengen an fettarmen Milchprodukten (drei Portionen pro Tag) es früheren Diätetikern erlaubte, mehr Kalorien zu essen, ohne das verlorene Gewicht wiederzuerlangen. Die 18-monatige Studie mit 103 übergewichtigen oder adipösen Frauen, die an Gewicht verloren hatten, zeigte, dass sie pro 100 Milligramm eingenommenem Kalzium pro Tag die Wiedererlangung von etwa 3,5 Pfund verhinderten.
Und laut einer hoch publizierten Studie an 338 Erwachsenen Diejenigen, die drei oder mehr Portionen fettarmer Milchprodukte pro Tag zu sich nahmen, hielten eher das Gewicht als jene, die keine oder nur eine Portion aßen. Dieser Effekt war auf Calcium aus Lebensmitteln oder Getränken beschränkt; Kalziumpräparate verhinderten nicht die Wiedererlangung des Gewichts.
Ein möglicher Grund, warum Menschen, die kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, ihr Gewicht effektiver verwalten, ist, dass sie mehr abfüllende, gesunde Nahrungsmittel als kalorienreiche und wenig nahrhafte Nahrungsmittel wählen in der Nahrung.
"Der Grund [das Essen von fettarmer Molkerei] arbeitet, weil Leute Junk-Food oder Soda in ihrer Diäten verdrängen", beobachtet Kathy Hubbert, MS, RD von EatRight Weight Management Services, Universität von Alabama in Birmingham .
Calcium: Es funktioniert in Ihrer Diät
Obwohl es keine spezifischen Empfehlungen für die Menge an Calcium gibt, die bei der Gewichtsabnahme helfen könnte, basierten die Studien auf nationalen Richtlinien für gesunde Erwachsene von 1.000 mg täglich (1.200 mg ein Tag für die über 50-Jährigen). Gute Kalziumquellen, die in die meisten Diäten zur Gewichtsreduktion passen, sind:
- fettfreie Milchprodukte wie Magermilch und Joghurt (300 mg pro 8 Unzen)
- Tofu mit Kalziumzusatz (138 mg pro ½ Tasse)
- Mit Kalzium angereicherter Saft und andere Lebensmittel (200 bis 260 mg pro 8 Unzen)
- dunkles Blattgemüse (90 bis 99 mg pro ½ Tasse gekocht)
- Brokkoli (42 mg pro Tasse gekocht)
- in Dosen Sardinen, in Öl, mit Knochen (324 mg pro 3 Unzen)
- Cheddar-Käse (306 mg pro 1,5 Unzen)
Hubbert weist darauf hin, dass Sie, wenn Sie ein Leser der Nährwertkennzeichnung sind, die für die Gewichtsabnahme hilfreich ist kann das Milligramm Kalzium in einer Nahrung berechnen, indem man den täglichen Wertprozentsatz findet und eine Null addiert. Zum Beispiel, wenn Ihr Joghurtanteil sagt, dass es 30 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs liefert, wissen Sie, dass es 300 mg Kalzium enthält.
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Weihofen fügt hinzu, dass die Wahl der richtigen fettarme, Kalzium-reiche Lebensmittel ist wichtig für die Gewichtsabnahme. Zum Beispiel hat Käse Kalzium, aber es ist "Kalorien-teuer", sagt sie. Achte also auf deine Portionen, wenn du sie hin und wieder hinzufügst. Als zusätzlichen Tipp schlägt sie vor, mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel zu essen (oder 15 Minuten Sonnenlicht pro Tag zu bekommen), damit Ihr Körper das von Ihnen konsumierte Kalzium nutzen kann.
Kalziumpräparate können Ihnen dabei helfen, Ernährungsziele zu erreichen, aber Daten so weit deuten darauf hin, dass alle Gewichtsverlust Vorteile aus der Auswahl von kalziumhaltigen Lebensmitteln über Kalzium ergänzt.
Obwohl Forschung über die Gewichtsabnahme durch Kalzium zur Verfügung gestellt wird, wissen Sie, dass Ihr Körper Kalzium für die beste Gesundheit benötigt, und es gibt viele gesunde kalziumreiche Lebensmittel können Sie in Ihre Kalorien zählen zählen. Stellen Sie nur sicher, dass die meisten der Milchprodukte, die Sie wählen, fettarme Sorten von Milch, Käse und Joghurt sind, um Ihren ganzen Körper zu fördern.
