Bewegung und Diabetes: Wie man Workouts für eine bessere Blutzuckerkontrolle organisiert |

Aerobe und anaerobe Übungen sind beide wichtig für Menschen mit Diabetes, aber einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Reihenfolge von Bedeutung sein könnte.Anna Bizon / Getty Images

Wenn Sie Wenn Sie Diabetes haben, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass Sie während des Trainings Vorsichtsmaßnahmen ergreifen müssen, um Ihre Füße zu schützen und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Aber wussten Sie, dass die Art von Training, die Sie auswählen - zusammen mit, wie Sie dieses Training organisieren - könnte auch Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen?

Die Vorteile der körperlichen Fitness für Typ-2-Diabetes

"Übung ist ein Schlüssel Diabetes-Selbstmanagement-Strategie, vor allem, weil es helfen kann, die Insulinresistenz zu senken und den Blutzuckerspiegel zu senken ", sagt Lynn Grieger, RDN, CDE, Gesundheit, Essen und Fitness-Trainer in Prescott, Arizona, und ein medizinischer Gutachter für Everyday Health.

Und wie sich Bewegung auf Ihren Blutzucker auswirkt, hängt davon ab, ob diese Übung aerob oder anaerob ist, sagt Christine Mueller, RD, eine Ernährungsspezialistin des Adult Diabetes Education Program an der University of Michigan in Ann Arbor. Aerobic-Übungen verwendet große Muskelgruppen in einer wiederholten Weise für eine längere Zeit, nach der Cleveland Clinic, während anaerobe Übung intensive körperliche Aktivität von kurzer Dauer ist. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Laufen oder Joggen, und Gewichtheben fällt unter anaeroben Übungen, erklärt Müller.

"Der Grund ist, dass wir Glukose - was wir für Energie verwenden - in unseren Muskeln und in unserer Leber speichern", sagt Müller. "Und wenn wir anfangen, eine intensivere Übung, wie anaerobe Übung, zu machen, sagt der Körper, dass er gerade die Energie benötigt und die gesamte gespeicherte Glukose im Blut ablässt." Das führt vorübergehend zu einem höheren Blutzucker. In der Zwischenzeit erfordern aerobe Aktivitäten mit geringer Intensität nicht die gleiche sofortige Energieabgabe und neigen dazu, den Blutzucker tatsächlich zu senken, da Ihr Körper langsam die Glukose in Ihrem Blut verbraucht.

Zahlreiche Studien haben weitere Möglichkeiten aufgezeigt aerobe und anaerobe Übung kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel schwankt. Laut einer im November 2012 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichten Studie kann beispielsweise ein 10-Sekunden-Sprint den Blutzuckerspiegel sowohl bei Personen ohne Diabetes als auch bei Patienten mit Diabetes vorübergehend erhöhen Typ 1 Diabetes, der die größte Wirkung zeigte.

Ein Artikel, der im Oktober 2013 in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass durch Übungen wie Laufen und Radfahren der Blutzuckerspiegel gesenkt werden kann Art der Bewegung oder Dauer der Bewegung - die Durchführung eines 10-Sekunden-Sprints vor oder nach einer moderaten Aktivität kann einen niedrigen Blutzuckerspiegel bei Typ-1-Diabetikern verhindern, da der Körper als Reaktion auf intensive Aktivität glukosehemmende Hormone freisetzt.

Die American Diabetes Association stellt außerdem fest, dass die Wirkung körperlicher Aktivität auf Ihren Blutzucker abhängig von einer Reihe von Faktoren, einschließlich der Dauer der Aktivität, variiert.

Intensität der Bewegung bei Diabetes: Was ist noch? Unklar

Grieger sagt, dass ein großer Teil der aktuellen Forschung an Patienten mit Typ-1-Diabetes durchgeführt wurde - und wir können nicht unbedingt erwarten, dass die Ergebnisse für Menschen mit Typ-2-Diabetes gelten. Denn während beide Gruppen ihren Blutzucker im Auge behalten müssen, ist Typ-1-Diabetes eine Autoimmunerkrankung, bei der die Bauchspeicheldrüse nicht mehr genügend Insulin produziert, was Insulininjektionen erforderlich macht, während Typ-2-Diabetes eine durch Insulinresistenz gekennzeichnete Erkrankung ist der Körper produziert weiterhin Insulin für viele Jahre, aber Insulin funktioniert nicht effektiv, erklärt Grieger.

Noch ein Vorbehalt? Viele Menschen nennen sie Laufen oder Schwimmen Aerobic-Übung, aber wenn sie mit einer hohen Intensität arbeiten, kann dies tatsächlich machen diese Übungen anaeroben, sagt sie - was bedeutet, es gibt keine so klare Trennlinie zwischen Aktivitäten.

"Was wir wissen ist, dass der Treibstoff für anaerobe Übungen Glukose ist, und der Treibstoff für Aerobic-Übungen ist mehr Fett und weniger Glukose für Treibstoff", erklärt sie. Und einige Leute mit Diabetes - besonders Leute, deren Körper nicht mehr Insulin produzieren - können finden, dass anaerobe Übung Blutzuckerspiegel erhöht, weil die Leber angeregt wird, mehr Glukose freizugeben, sagt sie.

Aber allgemein, Übung allgemein - aerob oder anaerobisch - neigt dazu, Ihren Körper empfindlicher auf Insulin zu machen, fügt Mueller hinzu, was eine gute Nachricht für Ihre Blutzuckerkontrolle ist.

Wie Sie Ihre Workouts strukturieren, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern

Was ist der beste Weg zur Strukturierung? Ihre Trainingseinheiten, um den Blutzuckerspiegel in einem sicheren Bereich zu halten? Versuchen Sie, folgende Tipps zu beachten:

Ziel ist eine Mischung aus aerobem und anaerobem Training. Insgesamt stellt Grieger fest, dass die Kombination von aerobem und anaerobem Training in Ihrem Training die beste Blutzuckerkontrolle ermöglicht. Versuchen Sie eine Fitness-Strecke mit Trainingsgeräten oder Stationen, wo Sie Liegestütze, Ausfallschritte und andere Kraftübungen machen, sagt sie. Oder versuchen Sie eine Bootcamp-Klasse oder ein Intervall-Training, das 20 Sekunden harte Arbeit beinhaltet, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die 4 bis 8 Mal wiederholt werden, sagt sie. Fügen Sie bei Bedarf weitere Wiederholungseinheiten hinzu und erhöhen Sie so die Ruhezeit.

Stellen Sie Ihr Training auf Ihre Ziele ein. Oft machen Bodybuilder zuerst Kraftübungen, gefolgt von Aerobic-Übungen, weil sie sich auf den Aufbau von Kraft konzentrieren, Grieger sagt. Im Gegensatz dazu machen Läufer das Gegenteil, weil sie auf Ausdauer ausgerichtet sind.

Sie können Ihr Training auf Ihre Ziele abstimmen, sagt Grieger, obwohl sich Menschen mit Typ-2-Diabetes besonders auf Aerobic-Übungen konzentrieren, weil seiner kardiovaskulären Vorteile. Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) ist bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes die Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten zu erkranken, etwa doppelt so hoch wie bei Menschen ohne Diabetes.

Mueller merkt an, wenn Sie Krafttraining oder anaerobe Übungen machen Zuerst, gefolgt von Aerobic-Übungen mit niedrigerer Intensität, können Sie feststellen, dass Sie in der Lage sind, Ihren Blutzuckerspiegel zu normalisieren und zu verhindern, dass sie zu hoch werden, da die anaerobe Aktivität der aeroben Aktivität entgegenwirkt.

Behalten Sie Ihren Blutzucker im Auge, unabhängig davon, welches Training Sie gerade machen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Blutzucker vor dem Training nicht unter 100 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) sinkt, so die Mayo Clinic .

"Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, ist die Energie für den Körper nicht mehr optimal", erklärt Grieger. "Menschen mit Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) können mentale Verwirrung, Kopfschmerzen, Schwindel, Zittern und Ungeschicklichkeit erfahren und sich sehr müde fühlen. Wenn der Blutzuckerspiegel weiter sinkt, kann eine Person mit Diabetes sogar ohnmächtig werden. "

Und achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten von Übungen reagiert. "Der beste Weg für Diabetiker herauszufinden, wie sich die Übungsreihenfolge auf ihren Blutzuckerspiegel auswirkt, besteht darin, vor Beginn des Trainings und nach Beendigung des Trainings ihren Blutzucker zu messen und festzustellen, ob es Unterschiede gibt", sagt Grieger sicher, dass Sie nicht trainieren, wenn Ihr Blutzucker bereits sehr hoch ist, wie mehr als 250 mg / dL, nach der Mayo Clinic. Dann riskieren Sie einen hohen Blutzuckerspiegel, der zu einem gefährlichen Zustand führen könnte, der diabetische Ketoazidose genannt wird, bei der Ihr Körper nicht genug Insulin zur Verfügung hat oder nicht richtig verwendet, um Zucker für Energie zu verwenden, und wird in den "Hunger-Modus" gehen und stattdessen Fett für Energie verwenden, was Ketone produziert, erklärt sie.

Am wichtigsten ist, dass Sie Spaß haben sollten. "Oft sind die Menschen so in die" Regeln "des Trainings verstrickt, dass sie gar nicht trainieren", sagt Grieger. "Es ist wichtig, etwas anzufangen und nach und nach Sport zu machen, anstatt alles zu tun."