Wenn Sie Knieschmerzen haben, ist das Training vielleicht das letzte, woran Sie denken. Und Sie sind nicht allein - in der Tat, nur 13 Prozent der Männer und 8 Prozent der Frauen mit Knie-Arthrose bekommen die empfohlene Mindestmenge an wöchentlicher Übung, Experten sagen. Aber Training könnte das Beste sein, was Sie für Ihre Knie tun können.
"Übung ist eine gute Therapie für Knieschmerzen, aber es muss die richtige Art von Übung sein", sagt Steven Stuchin, MD, Direktor der orthopädischen Chirurgie an der NYU Krankenhaus für Gelenkkrankheiten in New York City. Wenn Sie Ihre Knie mit hochwirksamen Übungen trainieren oder während des Trainings übertreiben, können Sie Ihre Knieschmerzen verschlimmern. Aber es ist leicht, Probleme zu vermeiden, indem Sie diese Übungen für Knieschmerzen befolgen.
Trainieren Sie im Wasser. Wenn Sie befürchten, dass das Training zu hart für Ihre Knie ist, versuchen Sie es mit Wasser zuerst. "Der Auftrieb des Wassers entlastet die Knie und ermöglicht es Ihnen, mit weniger Schmerzen und Belastungen für Ihre Gelenke zu trainieren", sagt Dr. Stuchin.
Beteiligen Sie sich nicht an hochwirksamen Aktivitäten. Basketball, Tennis, Racquetball, Squash, Fußball und Fußball sind hart auf den Knien, weil sie plötzliche Starts, Stopps und Turns sowie Springen (und Landen) beinhalten. Vermeiden Sie jede Art von Übung, bei der Sie springen müssen, wenn Sie Knieschmerzen haben, empfiehlt Stuchin.
Gehen Sie. Ein moderates Gehen ist für Menschen mit Knieschmerzen empfehlenswert, da es sich um eine wenig belastende Aktivität handelt. Wenn Ihre Gelenke schmerzhaft und steif sind, beginnen Sie langsam und arbeiten Sie bis zu 20 Minuten pro Tag, empfiehlt Stuchin. Außerdem hilft das tägliche Gehen beim Abnehmen - ein weiterer Bonus, da zusätzliches Gewicht die Knie belastet.
Trainiere nicht auf harten Oberflächen. "Laufen oder Laufen auf Beton oder Asphalt ist eine schlechte Idee leiden an Knieschmerzen, weil diese Oberflächen keine Stoßdämpfung haben ", sagt Glenn Gaesser, PhD, Professor für Sportphysiologie an der Universität von Virginia in Charlottesville. Dr. Gaesser empfiehlt Schmutzwege - Gras ist eine weitere gute Option, da es Stöße absorbiert, aber es neigt dazu, holprig und uneben zu sein. Wenn Gras und Schmutz nicht ansprechend klingen, gehen Sie drinnen spazieren. "Laufbänder haben die gleichmäßigsten Oberflächen und eine ziemlich gute Stoßdämpfung", sagt Gaesser.
Kniefreundliche Trainingsgeräte verwenden. Stationäre Fahrräder und Ellipsentrainer (eine Kreuzung zwischen Treppensteiger und Fahrrad) ermöglichen es Ihnen Holen Sie sich ein gutes aerobes Training, ohne Ihre Kniegelenke zu belasten. "Liegerad-Heimtrainer sind noch besser, weil man beim Training nicht aufrecht sitzt, was die Kniegelenke belastet", sagt Gaesser.
Knie nicht übermäßig beugen. Volle Kniebeugen und Beine vermeiden drückt. Diese Krafttrainingsroutinen erfordern oft, dass die Knie über 90 Grad gebogen werden, was einen übermäßigen Druck auf die Knie ausübt, sagt Stuchin.
Muskeln stärken. "Stärkere Muskeln helfen, wie eine natürliche Knieorthese auszugleichen schwache oder verletzte Sehnen, Bänder und Gelenke ", sagt Stuchin. Die Quadrizeps und Hamstrings sind die zwei Hauptmuskelgruppen, die das Knie stützen. Heben Sie das gestreckte Bein, um den Quadrizeps zu kräftigen, und gehen Sie rückwärts, um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken.
Übertreiben Sie es nicht. Wenn Muskeln ermüdet sind, können sie nicht so viel Schock absorbieren, sagt Stuchin auf den Knien. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm langsam und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Übungen jeden Tag wechseln, um Überlastungsverletzungen wie Tendinitis zu vermeiden. Man denke beispielsweise an abwechselndes Gehen und Schwimmen.
Aufwärmen und dehnen. "Warme, flexible Muskeln werden nicht so leicht verletzt", sagt Gaesser. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die Quadrizeps und Oberschenkel vor dem Training zu dehnen. Beginnen Sie dann mit fünf Minuten langsamen Gehens, bevor Sie in den Pool steigen oder auf dem Standrad in die Pedale treten. Dies wird auch Ihre Herzfrequenz und Atmung langsam auf Touren bringen, was sich positiv auf die allgemeine Fitness auswirkt.
Obwohl Knieschmerzen einige Trainingsbarrieren darstellen können, sind viele Arten von Übungen für die Gelenke einfach und sorgen dafür, dass sich Ihre Knie besser und nicht schlechter anfühlen. "Die meisten Menschen mit Arthritis und anderen Knieschmerzen bekommen nicht genug Bewegung", sagt Stuchin. "Regelmäßiges Training kann helfen, Knieschmerzen zu lindern, die Gelenkfunktion zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern." Wenn Sie nicht sicher sind, welche Art von Übungen Sie für Ihre spezifischen Knieschmerzen machen sollten, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder an einen Physiotherapeuten.
