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Zusammen mit Bewegung, eine gesunde Diät ist der Kern der Herzgesundheit. Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und pfiffige Öle stehen im Mittelpunkt einer gesunden pflanzlichen Ernährung, die tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte ausgrenzt oder einschränkt.
Die Möglichkeiten für eine pflanzliche Ernährung sind restriktiver vegetarische Diät zur Mittelmeerdiät, die auf diesen Grundlagen zentriert wird, aber etwas mageres Protein hinzufügt. Eine allgemeine Vorstellung, die einige Leute davon abhält, diese gesunden Nahrungsmittelideen zu versuchen, ist, dass diese teure Diätoptionen sind.
Wenn Sie zögern, weil Sie Angst haben, dass die Mittelmeerdiätkosten oder vegetarische Diätkosten Ihre Tasche weg essen werden, Es gibt gute Nachrichten. Eine kürzlich vom Miriam Hospital durchgeführte Studie hat ergeben, dass eine gesunde Ernährung nicht teuer sein muss - sie kann Ihrem Geldbeutel Ruhe und zusätzliche gesundheitliche Vorteile wie Gewichtsabnahme bringen.
Die Studie, geleitet von Mary Flynn, PhD , RD, LDN, ein Ernährungswissenschaftler bei Miriam und ein Professor an der Brown University in Providence, RI, beteiligt ein sechswöchiges Kochprogramm auf der Rhode Island Community Food Bank. Die Teilnehmer lernten gesunde vegetarische Rezepte, die beide ökonomisch waren - im Durchschnitt 1,10 $ pro Portion - und genau die Mittelmeerdiät.
Die Mahlzeiten konzentrierten sich hauptsächlich auf Vollkornnudeln, Naturreis, Gemüse, Obst, Eier, Suppen und Salate. Obwohl die Mittelmeerdiät einige Fische und hautloses Geflügel enthält, enthielten die Rezepte, die Teilnehmer erfuhren, diese traditionellen Proteinquellen nicht. Sie erhielten Zutaten von der Lebensmittelbank, um zwei bis drei Rezepte pro Woche zu Hause zu machen.
Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer tatsächlich die Lebensmittelkosten senkten, aber es gab ein paar andere überraschende Ergebnisse. Um den Rezepten zu folgen, kauften die Teilnehmer weniger Fleisch, kohlensäurehaltige Getränke, Desserts und Snacks im Supermarkt. Sie nahmen auch ab und verringerten ihren Body-Mass-Index (BMI).
"Sie haben ihr Kaufverhalten geändert", sagte Dr. Flynn. "Die Studie hatte diese unglaublichen Nebeneffekte, die wir nie erwartet hatten."
Gesunde Nahrungsmittelideen, weniger Ausgaben für Lebensmittel
Obwohl einige Leute die Auffassung haben, dass gesunde Esskosten hoch sein können, sagte Flynn, dass die Studienergebnisse zeigen, dass dies nicht der Fall ist Das muss nicht der Fall sein, besonders wenn du dich auf vegetarische Mahlzeiten konzentrierst.
Hier sind Auszüge aus dem Studium, die du zuhause ausprobieren kannst, um gut zu essen, Geld zu sparen und deine Gesundheit zu verbessern:
Start klein . Flynn ermutigte seine Kunden, nur an drei Tagen pro Woche pflanzliche Mahlzeiten zu essen. "Das ist überschaubar", sagte sie. Plus, kann es von einer fleisch-schweren Diät weniger einen Schock machen.
Verwenden Sie extra natives Olivenöl. Ein wichtiger Bestandteil der Studie war die Verwendung von extra nativem Olivenöl, das nicht nur Herz ist -gesund, schmeckt aber auch gut und füllt dich als Fett auf. "Die Kinder in der Studie haben Spinat, Paprika und anderes Gemüse gegessen, weil sie in Olivenöl gekocht wurden", sagte Flynn.
Gefrorene oder in Dosen abgepackte Produkte kaufen. Sie können oft Tiefkühlprodukte zum Verkauf finden, und gefrorenes Erzeugnis hat den gleichen Vitamingehalt wie frisch, sie erklärte. Gefrorene Produkte werden nicht so schlecht werden wie frische Produkte, fügte sie hinzu. Sie können auch Konserven wie Tomaten, Erbsen, Mais, grüne Bohnen und Obst kaufen, um gesund zu essen und die Kosten niedrig zu halten. Flynn mochte besonders Dosenfrüchte in seinem eigenen Saft an Kinder. Wenn Konserven in Sirup mit hohem Kaloriengehalt die einzige Alternative sind, lassen Sie die Früchte gut abtropfen und spülen, schlug sie vor.
Kaufen "refurbished", empfohlen Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, New Yorker Ernährungsberaterin und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Wir reden nicht über Möbel; Cohn bezieht sich auf reife Obst- und Gemüsesortimente, die oft zum Verkauf angeboten werden. Während sie in ein oder zwei Tagen schlecht werden, sind sie billig und vollkommen gesund, wenn Sie sie sofort verwenden, sagte sie.
Machen Sie es zu einer Priorität, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erhalten. Die Ausgaben für gesunde Ernährung können höher sein, wenn Sie sich für Bio-Produkte entscheiden. Aber selbst wenn Sie sich keine pestizidfreien Sorten leisten können, ist es immer noch gut für eine optimale Gesundheit, eine große Anzahl von nicht-biologischen Alternativen zu essen, sagte Cohn. Waschen Sie sie immer gründlich vor dem Essen.
Betrachten Sie kostengünstige Proteine. Bohnen sind extrem preiswert, sagte Ruth Frechman, MA, RDN, CPT, ein Burbank, Kalifornien, Ernährungsberater und Akademie für Ernährung und Diätetik Sprecher. Obwohl sich die Miriam-Studie auf vegetarische Mahlzeiten konzentrierte, wies Frechman darauf hin, dass Thunfisch, eine großartige Proteinquelle voller herzgesunder Omega-3-Fettsäuren, ebenfalls erschwinglich ist; Eier und Joghurt sind weitere gesunde Eiweißquellen.
Making the Switch
Es kann einige Anpassungen erfordern, um einer gesünderen mediterranen Ernährung zu folgen und es könnte sein, als ob Sie etwas mehr im Supermarkt ausgeben, wenn Sie in ganze Weizen Pasta, brauner Reis, Olivenöl und produzieren. Vergleichen Sie dies jedoch mit dem, was Sie sparen, indem Sie andere Lebensmittelkosten reduzieren, sei es Desserts oder Fast-Food-Einkäufe, sagte Cohn. Das ist eine finanzielle Neuausrichtung, die eine hohe Rendite für Ihre Gesundheit bringen kann.
