Gesundes Kochen mit Obst und Gemüse - Healthy Recipes Center -

Ihre erste Faustregel beim Kauf von Produkten ist, dass sie frisch ist. Als nächstes vermeiden Sie Obst und Gemüse mit Flecken, Schnitten, Prellungen oder anderen weichen Flecken. Jedes geschnittene Obst oder Gemüse sollte von Kühlmöbeln in Ihrem Markt verkauft werden.

Früchte reifen bei Raumtemperatur. Das meiste Gemüse und bereits reife Früchte sollten gekühlt werden, um den Reifeprozess zu stoppen und das Verderben zu verhindern. Waschen Sie die Produkte vor dem Essen oder Kochen unter fließendem kaltem Wasser; benutze deine Hände oder einen Gemüsepinsel, um sie gut zu reinigen.

Die Obst- und Gemüsegewohnheit

"Ich versuche, die Ernährung einer Person zu betrachten und Wege zu finden, eine Frucht oder ein Gemüse hineinzuwerfen, um sich daran zu gewöhnen ", sagt Diätassel Julia Hincman, MS, RD, LDN, Massachusetts General Hospital in Boston. Sie gibt ihren Patienten Essensassoziationen, damit sie überdenken, wie und was sie essen: Wenn Sie Müsli haben, schneiden Sie eine Banane darüber. Wenn Sie mit einem Müsliriegel ausgehen, nehmen Sie auch einen Apfel. "Ich ermutige Menschen, Frequenzmuster zu haben, so dass sie denken:, Ich wache morgens auf, und das ist, was ich tue '", erklärt Hincman.

Finde Wege, um schrittweise mehr Gemüse zu essen und Früchte, wie ein Salatblatt und eine Scheibe Tomate zu einem Sandwich hinzufügen. "Wenn Sie Cracker mit Dip normalerweise haben, wechseln Sie zu halben Crackern und halben Karotten oder Sellerie", schlägt Hincman vor. "Haben Sie Joghurt, aber essen Sie es nie ohne Frucht. Jeden anderen Tag, wechseln Sie einen Apfel für Chips mit Ihrem Sandwich. Beginnen Sie das Abendessen mit einem Beilagensalat."

Hincman glaubt, dass es in Ordnung ist, Obst und Gemüse Entscheidungen zu treffen. Gefrorenes Gemüse zum Beispiel lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren, besonders wenn Sie nur für ein oder zwei kochen. Halten Sie das Gemüse immer im Gefrierfach, damit Sie es schnell in die Mikrowelle für eine schnelle Mahlzeit oder Beilage werfen können.

Gesunde Kochtechniken für Obst und Gemüse

Um die Farbe, den Geschmack und die Nährstoffe von Gemüse zu bewahren Die besten Kochmethoden sind die schnellsten und diejenigen, die am wenigsten Wasser verbrauchen (Nährstoffe können ins Wasser gelangen und verloren gehen). Dämpfen in einem Rack über simmering Wasser, Grillen, Mikrowelle, und schnelle Sautieren oder Pfannenrühren - mit einer kleinen Menge eines gesunden Öls, wie Olive oder Raps - sind alle große Möglichkeiten. Experimentieren Sie mit Kräutern anstatt mit Butter, um Gemüse Geschmack zu verleihen. Das Rösten von dichtem Gemüse, wie Kartoffeln, bringt oft ihren Geschmack besser zur Geltung.

Backen, Wildern und Dünsten sind Techniken, die die Aromen der Früchte am besten hervorbringen - mit wenig Aufwand. Versuchen Sie ein einfaches Rezept wie Granatapfel Pochierte Birnen, mit Obst in Dessertwein für einen anspruchsvollen Geschmack gekocht. Gebackene Äpfel mit getrockneten Früchten und Walnüssen mischt ein paar verschiedene Früchte mit Gewürzen zu einem köstlichen Dessert, das einem Naschkatzen gerecht wird.

Bereichernde Rezepte mit Obst und Gemüse

Wenn Ihre Familie sich von Gemüse als Beilage abwendet und widersteht ein einfaches Stück Obst zum Nachtisch essend, ist es Zeit, diese Nahrungsmittel Teil des Hauptgerichts zu machen. Hier sind 10 Ideen, um loszulegen:

1. Passe ein Lieblingsrezept so an, dass zusätzlich zu oder anstelle von Fleisch auch Gemüse hinzugefügt wird. In vegetarischen Rezepten wie Gemüselasagne ist das Schälen von Gemüse mit Soße und Pasta ein Kinderspiel.
2. Verwenden Sie Kartoffelpüree anstelle von Sahne, um Cremesuppen zu verdicken und füllen Sie sie mit einem Beilagensalat aus.
3. Das nächste Mal, wenn Sie bestellen oder eine Pizza machen, lassen Sie es mit gehackten Oliven, Paprika-Ringen, Broccoli-Knospen und geschnittenen Champignons bestreuen.
4. Erweitern Sie Rezepte mit einer Tasse oder zwei von gewürfelten oder gehackten Gemüse. Versuchen Sie, Karotten, Erbsen und geschnittene grüne Bohnen zu den meisten verpackten oder hausgemachten Suppen und Soßen hinzuzufügen. Falte geschnetzelte Karotten oder Zucchini in den Teig für Laib Kuchen und Muffins. Und verwenden Sie extra Bohnen, getrocknete Erbsen und Linsen in herzhaften Eintöpfen und vegetarischen Rezepten wie fleischlosen Chili.
5. Wenn Ihre Familie Gemüse wie gewohnt kocht, versuchen Sie Zucchini, Paprika, Auberginen, Pilze wie Portobellos (die nach dem Kochen die Festigkeit eines Steaks haben) und Tomaten zu grillen oder zu grillen, bis sie angebraten sind oder ihre Ränder schwarz werden. Ein einfaches Rezept besteht darin, vegetarische Brocken wie Fleischspieße aufzuspießen - bedecke sie leicht mit einem Ölspray und lege sie über die Hitze.
6. Die Zubereitung von Kebabs aus Obst ist eine unterhaltsame Art, Melone, Ananas, Birnen und Äpfel zu servieren - roh oder gegrillt für ein paar Minuten, um ihren Geschmack zu erhöhen. Sie können Vanille- oder Zitronenjoghurt an der Seite als Dip servieren.
7. Lassen Sie die Kinder gesund kochen. Versuchen Sie ein lustiges Dessert wie Blueberry Mango Upside Down Kuchen; Sie werden es genießen, die Frucht in ein Muster auf dem Boden der Auflaufform zu legen, und das Weizenvollkornmehl und die fettfreie Milch unterstützen die Ernährungsvorteile des Rezeptes noch weiter.
8. Obst eignet sich für viele Frühstücksgerichte - kreieren Sie ein fröhliches Gesicht auf heißen Haferflocken mit Blaubeeren oder Bananenscheiben oder falten Sie Beeren zu Pfannkuchen oder Waffelteig. Für ein frischeres, schnelles Frühstück, rühre deine selbst geschnittenen oder gewürfelten Früchte, wie Erdbeeren oder Pfirsiche, in dickflüssigen Joghurt oder einfach fettarmer Joghurt.
9. Hähnchensalat schmeckt noch besser mit halbierten Trauben, Apfelwürfeln und etwas gehacktem Rotkohl. Für Thunfischsalat einen Würfel Paprika, Sellerie und Zwiebeln hinzufügen. Beide können in Salatblatt-Wraps anstelle von Brot serviert werden, ein guter Weg, um etwas mehr Blattgemüse zu bekommen.
10. Denken Sie an eine Gemüse- oder eine Frucht-basierte Salsa anstelle einer Mast Soße oder Soße als einfaches Topping Huhn , Fleisch oder Fisch.

Frühstück, Mittag- oder Abendessen - jede Mahlzeit kann durch Obst und Gemüse ernährungsphysiologisch aufmuntert werden - es bedarf nur eines kleinen Einfallsreichtums.

Weitere Informationen finden Sie im Healthy Recipes Center der Everyday Health.