Wie Sie sagen, sind Sie das, was Sie essen. Wenn es darum geht, die Gesundheit des Herzens zu verbessern, spielt Ihre Ernährung eine wesentliche Rolle. Deshalb erhöht eine ungesunde Ernährung, die reich an gesättigten Fetten, Transfetten und Natrium ist, signifikant Ihre Chancen auf Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Umgekehrt hilft eine Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln, Ihr Herz in Form zu halten und Ihre allgemeine Gesundheit zu steigern.
Wie können Sie Ihre Ernährung herzfreundlicher machen und trotzdem den Geschmack Ihrer Familie genießen? Glücklicherweise müssen Sie nur ein paar einfache Änderungen vornehmen.
1. Ersetzen Sie mit frisch verarbeitet. Zuerst beseitigen Sie - oder zumindest begrenzen Sie - verarbeitete Nahrungsmittel wie Chips, Plätzchen und Cracker, die häufig mit Fetten, Natrium und anderen ungesunden Bestandteilen geladen werden. Bevorzugen Sie stattdessen Ihre Küche mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. "Im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln bieten diese Vollwertkost eine Fülle von Krankheits-bekämpfenden Eigenschaften, die das Herzkrankheitsrisiko reduzieren", sagt Sari Greaves, RD, CDN, New Yorker Sprecher der American Dietetic Association und Ernährungswissenschaftler bei Step Ahead Weight Loss Center in Bedminster, NJ
Der Bonus? Vollwertkost ist normalerweise kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen - was Ihnen helfen könnte, Gewicht zu halten oder zu verlieren. Ein Vorbehalt: Achten Sie beim Kauf von Vollkornprodukten wie Getreide oder Brot darauf, dass auf dem Etikett "ganz" steht und jede Portion mindestens drei Gramm Ballaststoffe enthält.
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2. Masse auf magerem Protein. Protein ist auch ein wichtiger Teil jeder Diät. "Sie erhalten wertvolle Nährstoffe aus Protein, und einige Quellen wie Fische können sogar vor Herzkrankheiten schützen", sagt Greaves und fügt hinzu, dass Protein Ihnen auch helfen kann, sich zufriedener zu fühlen und Ihren Drang, später zu nagen, verringert. Gesunde Proteinquellen umfassen mageres Fleisch; wie hautlose Hähnchenbrust; Fisch, besonders fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Hering; fettarme Milchprodukte; Eier; Nüsse; Nussbutter; Bohnen; Linsen; und Tofu. Vorsicht: Proteinquellen können sehr kalorienreich sein, also gehen Sie nicht über Bord. "Denken Sie an Protein als Beilage zu einer Mahlzeit", sagt Greaves.
Für optimale Herzvorteile, essen Sie sechs bis acht Unzen Fisch pro Woche. Greaves empfiehlt sogar, an zwei Tagen in der Woche fleischlos zu gehen.
3. Watch that fats. Warum Sorgen über gesättigte Fette? Ganz einfach, sie sind schlecht für dein Herz. "Sie können Ihr Cholesterin erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöht", sagt Greaves. Sie werden gesättigte Fette vor allem in tierischen Produkten finden, also in Richtung magerer roter Fleischstücke (suchen Sie nach Wörtern wie rund, Lende, Lendenbraten oder 90 Prozent mager), fettarmen Käsesorten und fettarmer oder fettarmer Milch
Transfette sind auch gefährlich für Ihr Herz, da sie schädliche LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, den HDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Sie werden normalerweise in frittierten Lebensmitteln gefunden; verarbeitete Backwaren wie Kekse, Pasteten und Gebäck; und Margarinen und Backfette kleben. Sie können sie erkennen, indem Sie auf der Zutatenliste nach dem Wort "teilweise gehärtetes Öl" suchen.
Ihr Körper braucht jedoch Fett, also konzentrieren Sie sich auf einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die beide die Herzgesundheit fördern können. Suche sie in Erdnussbutter; fetter Fisch; pflanzliche Öle wie Oliven, Raps und Erdnuss; Avocados; Nüsse; und Samen.
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4. Kontrollieren Sie die Portionskontrolle. Sehen Sie sich diese Portionen an, sonst riskieren Sie, an Gewicht zuzunehmen. Eine Portion Fleisch zum Beispiel ist drei Unzen oder ungefähr so groß wie ein Kartenspiel; eine Portion Nüsse ist eine Unze, oder etwa eine Handvoll.
Um es einfacher zu machen, weniger zu essen, verwenden Sie kleinere Schüsseln und Teller. Dann teilen Sie Ihre Platte in vier Quadranten, sagt Greaves. Fülle deinen halben Teller mit Gemüse. Teilen Sie die andere Hälfte zwischen Eiweiß und Stärke wie brauner Reis oder Vollkornnudeln.
5. Nehmen Sie herzkluge Kochtechniken an. Schließlich sollten Sie wissen, dass die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten Auswirkungen auf die Herzverträglichkeit haben kann. Backen, Braten und Braten sind die gesündesten Optionen, während das Braten, besonders in Butter, eine der am wenigsten herzfreundlichen Kochmethoden ist. Und anstatt Ihre Mahlzeiten mit Salz zu würzen, versuchen Sie es mit Kräutern und Gewürzen wie Oregano, Currypulver und Thymian zu ersetzen.
Es kann ein wenig Aufwand sein, diese Schalter zu machen, aber die langfristige Auszahlung - die Gesundheit Ihrer Familie - wird es wert sein!
