Dein Rücken tut weh und das ist kein Wunder! Sie verbringen drei Viertel Ihres Tages entweder im Büro oder auf einer Couch vor dem Fernseher. Aber Sie müssen nicht nur grimassen und chronische Rückenschmerzen tragen. Richtige Körperhaltung, ein guter Bürostuhl und einige einfache Veränderungen im Lebensstil können Erleichterung bringen …
Wie viel Zeit verbringen Sie im Sitzen?
Wenn Sie wie die meisten Schreibtischjockeys sind, sind es 40 Stunden pro Woche bei der Arbeit.
Wenn also Ihr Bürostuhl nicht stimmt, leidet Ihre Rückengesundheit und Sie haben eine schmerzende Wirbelsäule, schmerzende Schultern oder einen steifen Nacken.
"Wenn ein Stuhl Ihre Wirbelsäule nicht unterstützt, haben Ihre Muskeln um härter zu arbeiten, und am Ende des Tages werden Sie sich müde fühlen ", erklärt Paul Cooke, MD, ein Physiotherapeut (Rehabilitationsspezialist) im Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York.
Nach einer Weile die Wirbel in Ihrem unteren Rücken, bekannt als Ihre Lendenwirbelsäule, wird nicht in der Lage sein, die Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten.
Das bringt mehr Belastung für Bandscheiben und Gelenke, führt zu mehr Schmerzen, sagt er.
Später, wenn Sie sich in Ihrem Couch, um Fernsehen zu sehen, können Sie Rückenschmerzen verschlechtern. Haltung perfekt: Besser noch, kaufen Sie einen Stuhl, der zu Ihrem Körper passt. Suchen Sie nach Lendenwirbelsäule Unterstützung, die nach oben oder unten angepasst werden kann, so dass Sie es an den richtigen Ort verschieben können, sagt sie. Wenn Ihr Stuhl keine Räder hat, müssen Sie sich beim Rückwärtsdrehen den Rücken drehen , sagt Wilmarth. Sie möchten den Stuhl anstelle von sich selbst bewegen können. Schützen Sie Ihren Rücken zu Hause Da die meisten Sessel keine Lordosenstütze haben "Verwenden Sie ein Kissen oder eine Lendenwirbelsäule, um die Krümmung zu erhalten", sagt Dr. Cooke. Wenn du kein handliches hast, benutze ein zusammengerolltes Handtuch, fügt Wilmarth hinzu. Also tut Ihr Rücken weh? Nehmen Sie an unserem Rückenschmerz-Quiz teil, um zu sehen, wie schwer es wirklich ist. Vielleicht müssen Sie einen Arzt aufsuchen, aber Sie haben es einfach vermieden, zu denken, dass es besser wird. Auf der anderen Seite können Ihre Rückenschmerzen normaler sein, als Sie vermuten. Finden Sie heraus, wo Ihre Rückenschmerzen in diesem Rückenschmerzquiz rangieren.
Das liegt daran, dass weiche Kissen noch weniger Lendenwirbelsäule unterstützen als Bürostühle.
Aber Ihr Rücken er Alth muss nicht lange hinter einem Schreibtisch und auf schwammigen Sofas leiden.
Wir haben Ärzte und Physiotherapeuten um Tipps gebeten, wie man den besten Bürostuhl findet, Schmerzen lindert und sogar Krampfadern vorbeugt.
Setzen Sie sich nach rechts Lumbale Rückenunterstützung: "In einem Büro ist keine der anderen Einstellungen, die Sie an Tastatur, Maus oder Schreibtisch vornehmen, so wichtig wie Ihr Stuhl", sagt Marc Turina, Physiotherapeut und Ergonomiespezialist aus Pittsburgh "
" Es legt den Grundstein dafür, wie Sie bei der Arbeit positioniert sind ", sagt er.
Die wichtigste Funktion eines Bürostuhls ist es, die richtige Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule beizubehalten , Sagt Dr. Cooke.
Dafür muss Ihr Becken leicht nach vorne kippen, fügt Mary Ann Wilmarth hinzu, eine Bostoner Ergonomiespezialistin, Physiotherapeutin und Sprecherin der American Physical Therapy Association.
"Wenn Ihre untere Zurück wird nicht richtig unterstützt, es ist fast unmöglich Wenn der Stuhl nicht stützend ist, befestigen Sie eine kleine Lendenwirbelsäule, wo der Stuhl auf Ihren unteren Rücken trifft, rät sie.
Wenn Sie in Ihrem Stuhl sitzen, bitten Sie jemanden, Ihre Körperhaltung zu beobachten oder ein Handybild zu machen, damit Sie es selbst beurteilen können, sagt Wilmarth. "Ihr Ohr, Ihre Schultern und Hüften sollten in einer vertikalen geraden Linie sein."
Um Hand- und Rückenprobleme zu vermeiden, sollten "Ellbogen 90 ° -100 ° Winkel haben und die Handgelenke sollten geradeaus sein", sagt Turina.
Sie sollten in der Lage sein, die Höhe Ihres Stuhls anzupassen, um dies zu ermöglichen Beziehung zu Ihrem Schreibtisch.
Fühlen Sie den Boden:
Füße sollten mit Hüften und Knien im 90 ° Winkel auf dem Boden liegen, sagt Turina. Wenn Ihr Sitz so hoch ist, dass Ihre Füße nicht fühlen können den Boden, verwenden Sie eine Fußstütze oder ein Kissen.
Kein Knieschutz:
Stellen Sie sicher, dass der Sitz nicht gegen die Kniekehlen drückt, sagt Chiropraktiker Scott Bautch, DC, eine Berufs er Alth Spezialist und Sprecher der American Chiropractic Association. "Druck hinter den Beinen führt zu Durchblutungsstörungen, Krampfadern und Besenreisern", erklärt er.
Wenn Ihre Knie gegen die Sitzkante drücken, stützen Sie ein Kissen hinter dem Rücken, so dass Sie weiter vorne sitzen - aber stellen Sie sicher, dass es noch Ihren unteren Rücken unterstützt.
Go Chair Shopping
Auf dem Markt für eine neuer Bürostuhl? Finden Sie einen, der leicht einzustellen ist, sagt Turina. "Die besten Bürostühle haben nur 2-3 Hebel, die Sie mit Ihrer rechten Hand erreichen können."
Luxus-Bürostühle bieten gute Unterstützung, sagt Dr. Cooke. Einige bieten auch gewebte Mesh-Sitze für eine bessere Luftzirkulation, die die Haut kühl halten, sagt er.
Aber Sie müssen keinen Top-Stuhl kaufen, um eine gute Rückenunterstützung zu erhalten.
"Keine Forschung unterstützt einen bestimmten Stuhl gegenüber einem anderen", sagt Turina. "Es spielt keine Rolle, wie viel Geld Sie ausgeben. Wichtig ist, dass Sie sich darin wohlfühlen. "
Achten Sie auf folgende Merkmale:
Lordosenstütze hinten:
Diese leichte Polsterung in der Stuhllehne muss an der richtigen Stelle liegen. Wissenswertes?
"Legen Sie Ihre Hand ungefähr in Hüfthöhe hinter Ihren Rücken. Das sollte der Höhepunkt der Kurve sein ", sagt Wilmarth. "Wenn es Sie nicht an der richtigen Stelle trifft, hilft es nicht."
Sitzhöhe:
Suchen Sie nach einem Sitz, den Sie einstellen können. Wenn es zu niedrig ist, neigen Sie dazu, sich zu lehnen, sagt Wilmarth. Wenn es zu hoch ist, haben Sie keine richtige Beinstütze.
Zurücklehnen:
Wenn Sie an Ihrem Computer arbeiten, sitzen Sie wahrscheinlich aufrecht. Aber wenn Sie lesen, telefonieren oder ein Meeting führen, können Sie sich zurücklehnen. "Eine leicht zurückgelehnte Position entlastet die Wirbelsäule", sagt Dr. Cooke.
Armlehnen:
Diese sind nicht notwendig in einem Bürostuhl. Aber wenn Sie sie bevorzugen, suchen Sie nach "halben Pausen, so können Sie Ihren Stuhl auf Ihren Schreibtisch schieben", sagt Wilmarth.
"Wenn die Pausen zu lang sind, Sie müssen Ihren Stuhl zu weit nach außen drücken, um sich zu lehnen oder sich nach vorne zu lehnen. "
Räder:
Verstellbare Rückenlehne:
Für die Unterstützung des oberen Rückens sollte der Stuhl hoch und breit genug sein, damit Ihre Schulterblätter darauf liegen können , Sagt Dr. Cooke. Bleib in Bewegung
Wenn du zu lange in irgendeiner Position sitzt, strapaziert dein Rücken und deine anderen Muskeln, sagt Wilmarth. Daher ist es wichtig, jede halbe Stunde oder so zu bewegen.
"Steh einfach auf und strecke dich, dann spaziere durch den Raum - auch wenn es nur 30 Sekunden dauert", sagt sie.
Häufiges Strecken kann auch helfen, sagt Chiropraktiker Steven Conway, DC, ein weiterer Spezialist für Arbeitsmedizin und Sprecher der American Chiropractic Association.
Er empfiehlt "Mikro-Pausen" alle 15 Minuten, in denen Sie Ihre Hände, Nacken und Rücken zu dehnen, während Sie in Ihrem Stuhl sitzen
Beugt sich über Ihren Schreibtisch und belastet auch Ihre Schultern und Ihren Nacken, bemerkt Dr. Cooke.
Um Ihren Oberkörper in eine neutralere Position zu bringen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, sagt er.
"Halten Sie für fünf Sekunden und entspannen. Dies aktiviert Ihre obere Rückenmuskulatur, um Ihre Schultern und Ihren Nacken zu stützen. "
Vermeiden Sie das Sofa
. Es ist nicht die beste Wahl für lange Zeit zu sitzen, sagt Dr Cooke. "Die meisten Sofas bieten wenig Lendenwirbelsäule und neigen dazu, sich zu lehnen."
Verwenden Sie stattdessen einen Liegestuhl oder einen Sessel mit Rückenlehne.
Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung.
Widerstehen Sie dem Drang, während eines "Real Housewives" -Fernsehmarathons in Ihrem Stuhl zusammenzusinken. "Halten Sie sich auf den Boden", sagt Dr. Cooke. "Und setzen Sie sich weit genug zurück in den Stuhl, damit Ihr Sitz Kontakt mit Ihren Oberschenkelmuskeln hat.
Zurücklehnen.
Ja, dieser La-Z-Junge ist eigentlich gut für Sie. Ihre Lendenwirbelsäule wird weniger beansprucht Scheiben, wenn Sie in einer liegenden Position sind, und Ihre Beine leicht erhöht können die Durchblutung verbessern, sagt Dr. Cooke.
Teure Liegen, beworben als "stressfrei" oder "rückenfreundlich", sind in Ordnung, sagt er, aber nicht notwendig.
"Jeder bequeme Lehnstuhl ist gut", sagt er - stellen Sie nur sicher, dass er etwas Rückenstütze liefert.
Verwenden Sie Kissen als Stützen.
Wenn deine Füße nicht auf dem Boden liegen, benutze ein Kissen oder eine Fußstütze, damit die Knie nicht baumeln.
Biege deine Knie.
Wenn du dich gerne mit Füßen auf einem Couchtisch oder einer Ottomane entspannen willst, behalte eine leichte Biegung in Knie und Hüfte. "Wenn deine Beine geradeaus sind, belastet sie deinen unteren Rücken und Ischiasnerv [ die Nervenfaser läuft von deinem unteren Rücken durch dein Gesäß] ", sagt Wilmarth.
Für optimale Unterstützung, lege ein kleines Kissen unter deine Knie, um sie in einer leicht gebeugten Position zu halten.
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