Obwohl die Forscher die genaue Ursache von Osteoarthritis noch nicht kennen, wissen wir, dass sie über 60 Jahre alt sind und Übergewicht haben Alle Formen erhöhen deutlich das Risiko. Wenn Sie bereits eine Osteoarthritis haben oder Ihr Risiko, es zu bekommen, verringern möchten, kann ein regelmäßiges Trainingsprogramm helfen.
Arthrose: Die Vorteile der Übung
Es gibt viele Vorteile beim Starten eines Übungsprogramms - ob Sie Arthrose haben oder nicht - aber für Menschen mit Arthritis Schmerzen gibt es zusätzlichen Anreiz, sich zu bewegen. Regelmäßiges Training kann helfen:
- Gelenkschmerzen reduzieren. Osteoarthritis zerstört Knorpel, spezielles Gewebe, das unsere Gelenke dämpft. "Übung erhöht die Schmierung auf den Knorpel des Gelenks und reduziert so Osteoarthritis Symptome von Schmerzen und Steifheit", sagt Anne Menz, PhD, Physiotherapeut am Massachusetts General Hospital in Boston, Massachusetts. Es scheint nicht eingängig, aber nicht Sport führt tatsächlich zu steiferen Gelenken und schlechterer Osteoarthritis.
- Muskeln stärken. Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln und Sehnen, die unsere Gelenke unterstützen, schwächer. "Übung stärkt die Muskeln um die Gelenke, um die Gelenke zu schützen und bieten zusätzliche Unterstützung", sagt Menz.
- Verringern Sie den Druck auf die Gelenke. Studien zeigen, dass selbst 10 Pfund Übergewicht die Belastung über Ihre Kniegelenke erhöht Mit jedem Schritt, den du nimmst. "Übung kann bei der Gewichtsabnahme helfen, um den Druck auf die Gelenke zu verringern", sagt Menz.
- Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Osteoarthritis Symptome können Sie davon abhalten, aktiv zu sein, was nicht nur Ihre Arthrose verschlimmert, sondern auch schlecht für Ihr Herz ist . "Übung verringert alle Gesundheitsrisiken, die mit einer sitzenden Lebensweise verbunden sind", wie Bluthochdruck, Diabetes, bestimmte Krebserkrankungen, Herzerkrankungen und Schlaganfall, merkt Menz an.
Osteoarthritis: Starten einer Übungsroutine
"Zuerst mit Ihr Arzt, um grünes Licht zu bekommen ", rät Menz. Sie schlägt vor, langsam zu beginnen und angenehme Wege zu finden, um Bewegung in Ihre tägliche Routine zu integrieren. "Beginnen Sie ein Wanderprogramm in Ihrer Nachbarschaft, nehmen Sie Tanzstunden mit Ihrem Partner oder nehmen Sie an einem Fitnesskurs teil", rät sie. Je mehr Sie die Aktivität genießen, die Sie wählen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben.
Menz empfiehlt auch, ein Übungsheft zu führen; "Ein Protokoll wird Ihnen helfen, Rechenschaft zu leisten und auch Motivation zu schaffen, da Sie sehen, dass Sie jede Woche mehr tun können." Für Menschen, die schon lange nicht mehr trainiert haben oder deren Arthrose-Symptome es zu schmerzhaft machen, lange Strecken zu laufen oder zu laufen Übung in einem Schwimmbad kann sehr effektiv sein. "Eine Wassergymnastik übt weniger Stress auf die Gelenke aus, und die meisten Menschen können diese Art von Bewegung tolerieren. Später können Sie zu landgestützten Übungen fortschreiten ", sagt Menz.
Arthrose: Die besten Übungen
Menschen mit Osteoarthritis sollten folgende Trainingsarten in ihre Trainingsroutine aufnehmen:
- Bewegungsumfang Übung. Stretching-Übungen sind wirksam bei der Verhinderung der Arthrose Symptom der Gelenksteifigkeit. Sie können diese Art von Konditionstraining in einem Yoga- oder Pilates-Kurs absolvieren.
- Aerobic-Übungen Jogging, schnelles Gehen und Schwimmen sind Beispiele für Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und den Blutfluss zu Ihren Muskeln steigern. Sie sind sehr wirksam bei der Kontrolle der Symptome von Osteoarthritis.
- Widerstandstraining. Gewichtheben und Widerstandsbandtraining sind Kräftigungsübungen, die den Aufbau von Muskeln und Sehnen unterstützen, die Ihre Gelenke unterstützen.
"Ihr Ziel mit Osteoarthritis Training Übung ist schließlich bis zu 30 Minuten Ausdauertraining an fünf Tagen in der Woche arbeiten. Dies könnte ein stationäres Fahrrad sein, gehen, schwimmen oder tanzen. Sie sollten auch zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining in einer Übung oder Gewichte im Fitnessstudio machen ", rät Menz.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, anzufangen, fragen Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Physiotherapeuten. "Ein Physiotherapeut kann ein Programm für Sie zusammenstellen, das Schmerzlinderungsstrategien, verschiedene Bewegungsübungen, Dehnübungen und Krafttraining umfasst", sagt Menz.
Untersuchungen zeigen, dass ein gutes Trainingsprogramm das Fortschreiten von Arthrose verlangsamen kann lindern Osteoarthritis Symptome wie Schmerzen und Steifheit. Leider zeigt die Forschung auch, dass mehr als die Hälfte der Menschen, die ein Trainingsprogramm für Osteoarthritis beginnen, innerhalb eines Jahres ausfallen.
Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten nach Tipps, um mit dem von Ihnen gewählten Programm anzufangen. Dann geh raus und tu dein Bestes um dich zu verpflichten! "Das Wichtigste ist, konsequent zu sein. Es kann sechs bis acht Wochen dauern, um Ergebnisse zu sehen. Höre auf deinen Körper und balanciere mit viel Ruhe ", sagt Menz. Denken Sie daran, dass ein gutes Trainingsprogramm eine der besten Möglichkeiten ist, Ihre Arthrose-Symptome zu behandeln.
