Es ist eine der ersten Fragen, die die meisten Menschen nach einer Diabetesdiagnose haben: "Was esse ich?" Die gute Nachricht ist, dass eine gesunde Diabetes-Diät ziemlich genau so ist, wie wir alle essen sollten. Und Sie müssen Ihre Lieblingsrezepte nicht wegwerfen - solange Sie ein wenig Know-how anwenden.
Allerdings müssen Sie bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes vorsichtig sein, wie Ihr Essen zubereitet wird. Möglicherweise müssen Sie zu mehr gesunden Kochen Techniken und Zutaten als Sie vor Ihrer Typ-2-Diabetes-Diagnose verwendet, aber diese Schritte werden zu einem insgesamt gesünder Sie.
Und Sie müssen nicht ein Weltklasse-Koch sein, um sich vorzubereiten Mahlzeiten, die einer Diabetesdiät folgen. "Kleine Änderungen in den Rezepten können einen großen Unterschied bei der Verbesserung des Managements von Typ-2-Diabetes machen", sagt die Ernährungsberaterin Sue McLaughlin, RD, Diabetes-Pädagoge und Präsident des Gesundheitswesens und Bildung für die American Diabetes Association.
Typ 2 Diabetes-Diät-Tipps: A Fresh Start
Beginnen Sie mit diesen einfachen Änderungen:
Experimentieren Sie mit gesünderen Kochtechniken. "Eine der besten Methoden, sich an eine Diabetesdiät zu halten, ist das Kochen ohne Fritieren", sagt McLaughlin. Braten, braten oder pochieren statt braten oder sautieren. Backen und Wildern erfordern überhaupt kein Speiseöl. Zum Anbraten erhitzen Sie nur eine kleine Menge Öl im Wok. Dann fügen Sie Fisch, Huhn oder mageres Fleisch hinzu. Wenn das Fleisch fast fertig ist, fügen Sie Ihr Gemüse hinzu und kochen Sie noch ein paar Minuten.
Schneiden Sie das Fett. Ersetzen Sie gesättigte Fette, nämlich Butter und Schmalz, mit Olivenöl oder Rapsöl, wenn etwas Fett benötigt wird. Andere gesättigte Fettsäuren für eine Diabetesdiät sind:
- Magermilch statt Vollmilch
- Fettfreier Frischkäse statt normaler Sorten
- Fettfreier Naturjoghurt, wenn ein Rezept Sauerrahm
erfordert Sie können die Fett-basierten Beläge auch oft überspringen. "Zitrone oder Limette auf Fisch und Gemüse sind viel gesündere Entscheidungen als Butter oder Soßen für Menschen mit Typ-2-Diabetes", sagt McLaughlin.
Machen Sie Zucker Substitutionen. Versuchen Sie einige der verschiedenen künstlichen Süßstoffe, wie Splenda (Sucralose ), Zucker in Rezepten zu reduzieren. "Mit ein wenig Kreativität können viele zuckerfreie Rezepte genauso lecker sein wie Standardrezepte mit Zucker", sagt McLaughlin. Probieren Sie anstelle von Zucker beim Backen süße Gewürze wie gemahlenen Zimt oder fügen Sie Vanilleextrakt hinzu. Wenn ein Rezept nach Obst verlangt, ist es am besten, immer frisch zu verwenden; Die nächste Wahl ist eingefroren. Wenn Sie nur in Dosen konserviert sind, stellen Sie sicher, dass die Früchte in ihren eigenen Säften oder Wasser verpackt sind, nicht in zuckerhaltigem Sirup, rät McLaughlin.
Bewahren Sie den Salzstreuer auf. Würzen Sie Ihre Lebensmittel mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz. Probieren Sie Knoblauch Salz, um die Menge an Natrium zu reduzieren. Wenn Sie regelmäßig Salz verwenden müssen, entscheiden Sie sich für Meersalz. "Die meisten Meersalze enthalten etwas weniger Natrium als normales Tafelsalz", sagt McLaughlin. Eine weitere Option: Wenn ein Rezept einen Teelöffel Salz verlangt, verwenden Sie einen halben Teelöffel und ersetzen Sie das fehlende Salz durch frische Kräuter. Ihr Essen wird tatsächlich mehr Geschmack.
Gehen Sie mit Vollkornprodukten. Raffinierte Körner - Weißbrot, weißer Reis und weiße Nudeln - sind keine gute Wahl für Leute, die versuchen, eine Diabetesdiät zu halten, weil viel von der Glukose Faser wurde im Raffinationsprozess entfernt. Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, indem sie Glukose mit einer gemächlichen Geschwindigkeit freisetzen. "Wenn Sie eine große Mahlzeit mit raffiniertem Getreide essen, kann Ihr Blutzucker steigen", sagt McLaughlin. Also machen Sie braunen Reis statt weißen Reis und verwenden Sie Vollkornbrot für Sandwiches. Wenn Sie nach Spaghetti verlangen, kaufen Sie Vollkorn-Spaghetti.
Wählen Sie weise Käse. Käse ist mit gesättigten Fettsäuren geladen, aber es gibt Möglichkeiten, Käse für eine Diabetes-Diät besser zu machen. Verwenden Sie einen stark aromatisierten Käse, wie scharfen Cheddar, Blauschimmelkäse oder Feta, anstelle von mildem Cheddar, American oder Swiss. Ein bisschen scharfer Käse ist ein langer Weg. "Durch den stärkeren Geschmack können Sie die Menge reduzieren, die Sie in Rezepten und auf Burgern verwenden", sagt McLaughlin. Und weniger Käse bedeutet weniger Kalorien und gesättigtes Fett.
Bereiten Sie gesundes Fleisch zu. Verwenden Sie Huhn ohne Haut und mageres Fleisch; Zum Beispiel, wenn Sie Speck mit Frühstück mögen, ersetzen Sie kanadischen Speck oder Truthahnspeck, um das Fett zu reduzieren. Machen Sie Ihre Burger mit extra-magerem Rinderhack, gemahlenem Hähnchen oder gemahlenem Truthahn. Oder verwenden Sie halbhackiges Rindfleisch und ersetzen Sie für die andere Hälfte ein anderes Hackfleisch wie Putenfleisch. Einen Grillabend haben? Verwenden Sie aromatische Hölzer auf dem Grill, wie zum Beispiel Mesquite, um Auswechslungen zu vermeiden.
Portionsgrößen reduzieren. King-Size-Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel können Blutzuckerspiegel und Ihr Gewicht explodieren lassen. Um Gewichtszunahme und unkontrollierte Blutzuckerwerte zu verhindern, schneiden Sie Ihre Portionsgrößen ab. Wenn Sie auswärts essen, widerstehen Sie der Versuchung, diese großzügigen Portionen zu beenden; bringen Sie stattdessen das halbe Haus in einen Behälter.
Das Umsetzen von Standard-Kochanweisungen und alten Familienfavoriten in schmackhafte diabetesfreundliche Gerichte kann etwas Anstrengung und Kreativität erfordern. "Aber der zusätzliche Schritt in der Küche macht das Festhalten an einer Diabetes-Diät viel einfacher", sagt McLaughlin. Und das ist ein Rezept für gute Gesundheit.
