Trainingsplan für Diabetes und Herzgesundheit

Inhaltsverzeichnis:

Verpassen Sie nicht diese
Aerobes Training für die Herzgesundheit
Krafttraining für Diabetes Management
Flexibilitätsübungen für die allgemeine Gesundheit
Bevor Sie anfangen
Alles zusammensetzen

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Verpassen Sie nicht diese

Wie Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Diabetesrisiko sprechen können.

Nach oben: Umgang mit Diabetes und Herzerkrankungen

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Wenn Sie Diabetes haben, gibt es eine Menge zu tun - auch zu beobachten, was Sie essen; Überwachung von Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck; Check-in regelmäßig mit Ihrem Arzt; und nehmen Sie Ihre Medikamente. Fügen Sie Arbeit, Familie und andere Verantwortlichkeiten hinzu, und es kann sein, als ob Bewegung keine Zeit ist, für die Sie Zeit haben oder Priorität haben müssen.

Aber die Wahrheit ist, dass jeder körperliche Aktivität bekommen muss - und es ist noch wichtiger wenn Sie Diabetes haben, der auch Ihr Herz beeinflussen kann. "Entscheidend ist zu verstehen, dass es bei Diabetes nicht nur um Blutzucker geht", sagt Nathan Wong, Ph.D., FACC, Professor für Medizin und Leiter des Programms zur Prävention von Herzerkrankungen an der Universität von Kalifornien in Irvine und Mitglied des Amerikaners College of Cardiology.

"Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind das Hauptrisiko für Menschen mit Diabetes", erklärt Dr. Wong. Dies liegt daran, dass hohe Blutzuckerspiegel Nerven und Blutgefäße im ganzen Körper schädigen können. Diabetes wird oft von hohen Cholesterinwerten oder anderen Lipidproblemen, wie hohen Triglyceriden, sowie hohem Blutdruck begleitet, die zusammen das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen stark erhöhen können. "Man kann viele gesunde Jahre mit Diabetes leben, aber um das sicherzustellen, müssen Sie Ihre Risikofaktoren unter Kontrolle bekommen", sagt Wong. Er fügt hinzu, dass eine gute Kontrolle von Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 50 Prozent oder mehr senken kann.

Zusätzlich zu den verschriebenen Medikamenten gegen Diabetes, Cholesterin, Blutdruck oder andere Erkrankungen; nach einer gesunden Ernährung; und nicht rauchen, körperliche Aktivität ist entscheidend, um das Risiko von Diabetes Komplikationen zu senken. Und verschiedene Trainingsformen können dir auf unterschiedliche Art und Weise helfen.

Aerobes Training für die Herzgesundheit

Herz-Kreislauf-Training, auch Aerobic genannt, hilft dem Herzen am meisten. "Kardiovaskuläre Übungen wirken auf Ihren Herzmuskel und bringen Blut und Sauerstoff in Ihr Gewebe", sagt Megan Porter, RD, CDE, Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesausbilderin in Portland, Oregon. "Es hilft auch, schlechtes Cholesterin zu senken und gutes Cholesterin zu erhöhen, sowie Blutdruck zu senken."

Aerobic-Übung ist jede Übung, die große Gruppen von Muskeln, wie jene in Ihren Beinen, für eine anhaltende Zeitperiode verwendet. Beispiele hierfür sind:

Gehen
Schwimmen
Radfahren
Joggen
Tanzen
Verwenden eines Ellipsentrainers

Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, 30 Minuten gemäßigt zu erhalten - Ausdauertraining an mindestens fünf Tagen in der Woche oder insgesamt 150 Minuten pro Woche. Um den Blutdruck und das Cholesterin zu senken, empfiehlt die American Heart Association drei- bis viermal pro Woche 40 Minuten moderater bis kräftiger Aktivität. "Mäßig bis stark" hängt von Ihrer allgemeinen Fitness ab, aber im Allgemeinen ist zügiges Gehen eine moderate Aktivität und Joggen wird als kräftig angesehen.

Krafttraining für Diabetes Management

Während aerobe Aktivität ist wesentlich für die Erhaltung der Herzgesundheit in Menschen mit Diabetes, "Gewicht-Training ist integraler Bestandteil der direkten Auswirkungen auf Diabetes selbst", sagt Stanley Bassin, EdD, ein klinischer Professor für Medizin und ein Physiologe in der Praxis für Herzkrankheiten Prävention an der University of California in Irvine. Dies liegt daran, dass die Stärkung der Muskeln helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und Ihren Körper empfindlicher auf Insulin zu machen.

Krafttraining zu machen bedeutet nicht, dass du Bodybuilder werden musst. Alles, was Muskelwiderstand erzeugt, wird funktionieren. Dazu können gehören:

Verwendung von Widerstandsbändern
Heben von Handgewichten oder Verwenden von Kraftgeräten
Calisthenics, wie Plankenhaltungen, Sit-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte
Krafttrainingsklassenklassen
schwer Gartenarbeit oder andere Hausarbeiten, bei denen Gegenstände gehoben werden

Bassin betont, wie wichtig es ist, Widerstandsübungen richtig zu lernen, bevor man anfängt. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du eine zertifizierte, geschulte Person finden, die dir ein Krafttrainingsprogramm beibringt, das deinem Alter und deiner körperlichen Verfassung entspricht ", sagt er. Dies kann ein persönlicher Trainer, ein Sportphysiologe oder ein anderer Sportprofi sein.

Der ADA empfiehlt, zusätzlich zu Aerobicübungen mindestens zweimal wöchentlich eine Art Krafttraining zu machen.

Flexibilitätsübungen für die allgemeine Gesundheit

Eine letzte Form der Übung, die Sie in Ihre Routine integrieren sollten, sind Flexibilitätsübungen. Das liegt daran, dass unser Körper weniger flexibel werden kann, besonders wenn wir älter werden. "Stretching ist besonders für diejenigen über 40 wichtig, um die Flexibilität zu fördern", sagt Bassin. Stretching-Übungen können dazu beitragen, Ihre Gelenke geschmeidig zu halten, Ihren Muskeln die volle Bewegungsfreiheit zu geben und Ihre Verletzungsgefahr durch andere Aktivitäten zu reduzieren.

Beispiele für Flexibilitätsübungen sind:

Yoga
Tai Chi
Pilates
Grundübungen (von einem zertifizierten Übungsfachmann unterrichtet)

Während der ADA keine empfohlene Empfehlung für die Häufigkeit der Dehnung hat, kann Stretching einfach am Anfang oder Ende Ihres Aerobic-Trainings hinzugefügt werden, wie 5 Minuten Stretching, bevor Sie zu Fuß gehen. Und einige Formen von Flexibilitätsübungen, wie Yoga, können sowohl als Krafttraining als auch als Dehnübungen dienen. Unabhängig davon, wie Sie diese Übungen einbeziehen, schlägt Bassin vor, dass Sie einen geschulten Fachmann wie einen zertifizierten Personal Trainer haben, der Ihnen den richtigen Weg zeigt, um Verletzungen vorzubeugen.

Bevor Sie anfangen

"Jeder mit Diabetes sollten mit ihrem Arzt alle Vorsichtsmaßnahmen besprechen, die sie vor dem Beginn eines Übungsprogramms befolgen müssen ", sagt Porter. Bassin stimmt dem zu und sagt: "Zuerst solltest du eine Bewertung deines Arztes für Herz-Kreislauf- und Krafttraining erhalten." Dies kann dein Verletzungsrisiko verringern, besonders wenn du schon einmal Herzprobleme hattest.

Sobald du abgeholt wurdest Der beste Weg, ein Aktivitätsprogramm zu starten, ist zu Fuß zu gehen - es ist eine einfache Aktivität, die Sie wahrscheinlich schon jeden Tag machen. Bassin empfiehlt, einen Schrittzähler zu verwenden, um zu verfolgen, wie viel Sie jeden Tag laufen, und dann Schritt für Schritt den Betrag zu erhöhen.

Von dort empfiehlt Bassin neben dem Gehen auch Aktivitäten, die Sie als jünger empfanden. "Jede Art von Aktivität, die Ihnen Spaß macht - und Sie werden es auch weiterhin tun -, bei der Sie härter atmen können, ist die beste Art von Aktivität", sagt Porter. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Füße vor Verletzungen, Schnitten oder anderen Auffälligkeiten zu schützen und zu überwachen, und melden Sie diese Ihrem Arzt.

Alles zusammensetzen

Wenn Sie mit Ihrer Trainingsroutine beginnen, steht Ihr Hauptaugenmerk im Vordergrund sollte jeden Tag mehr bewegen, sagt Bassin. Wenn Sie längere Zeit sitzen, empfiehlt die ADA, alle 30 Minuten aufzustehen und umzuziehen.

Und keine Sorge, wenn Sie nicht alle 30 bis 40 Minuten gleichzeitig trainieren können. Planen Sie stattdessen drei bis vier 10-minütige Aktivitäten während des gesamten Tages. Beginnen Sie mit: