Nicht zu süß: Zusätzlicher Zucker kann gefährlich für dein Herz sein.

Die Begrenzung der Zuckeraufnahme kann sogar noch wichtiger sein als die Vermeidung von Salz.Angelika Schwarz / Getty Images

Schlüsselerscheinungen

Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert etwa 42 Teelöffel Zucker pro Tag.

Dies übersteigt die Empfohlene Zugabe von 6 bis 9 Teelöffel Zucker pro Tag.

Um Zucker zu reduzieren, seien Sie ein Etikettleser und achten Sie auf Fruktose, Honig und Agavennektar.

Die meisten Menschen halten Salz für die wichtigste Diät des Herzens Feind. Es gibt jedoch immer mehr Hinweise darauf, dass zugesetzter Zucker genauso gefährlich sein kann.

Wenn Sie die Menge an Zucker, die Sie täglich zu sich nehmen, begrenzen, können Sie ein gesundes Gewicht erhalten. Es kann auch helfen, ein gesünderes, längeres Leben zu leben, sagt Kardiologe John Day, MD, am Intermountain Medical Center in Salt Lake City, Utah.

"Wenn es um Zucker geht, ist die Toxizität in der Dosis", Dr. Day sagt.

Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert fast 152 Pfund Zucker jährlich, oder 42 Teelöffel pro Tag, nach dem US-Ministerium für Gesundheit und Human Services (HHS), und Zuckerkonsum steigt.

Kann Zucker wirklich machen Ihr Herz krank?

Herzgesundheit sollte auf Ihrem Radar sein, weil Herzkrankheit die Todesursache Nr. 1 in den Vereinigten Staaten ist, nach den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC).

Obwohl viele öffentliche Gesundheit Programme zielen darauf ab, die Salzaufnahme als eine der Hauptursachen für Bluthochdruck einzustufen. Einige Forscher vermuten, dass der Fokus auf dem falschen weißen Kristall liegt.

Der wahre Schuldige ist Zucker, der wie Salz in vielen abgepackten oder verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist , argumentieren Autoren einer Studie veröffentlicht in Open Heart, Dezember 2014. Die Forschung a In einer weiteren, im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie von Mai 1 über Kinder wurde festgestellt, dass eine zusätzliche Zuckeraufnahme mit multiplen Herzkrankheitsfaktoren einhergeht. Zu ​​viel Zucker in der Ernährung ist damit verbunden :

Bluthochdruck

• hohes LDL, das "schlechte" Cholesterin
• hohe Triglyceride
• reduziertes HDL, das "gute" Cholesterin
• Entzündung
• Insulinresistenz
• Menschen, die 25 hatten Prozent oder mehr ihrer täglichen Kalorien aus Zucker waren mehr als doppelt so wahrscheinlich, an Herzkrankheit zu sterben, als diejenigen waren, die weniger als 10 Prozent addierten Zucker verbrauchten, berichtete eine andere Studie veröffentlicht im April 2014 in

JAMA Internal Medicine . Forscher fanden heraus, dass je mehr Zucker Menschen konsumieren, desto größer ist ihr Risiko für Tod durch Herzkrankheiten. Und das, obwohl die Forscher Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und Body-Mass-Index (BMI) der Teilnehmer berücksichtigten. Wie viel Zucker ist zu viel?

Die durchschnittliche gesunde Frau sollte konsumieren nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker pro Tag, entspricht etwa 100 Kalorien, nach der American Heart Association (AHA). Das sind etwa 25 Gramm Zuckerzusatz, bemerkt Marisa Moore, RDN, außerordentliche Professorin für Ernährung an der Georgia State University und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Gesunde Männer sollten unterdessen nicht mehr als 9 Teelöffel davon einnehmen Zucker, das Äquivalent von etwa 150 Kalorien pro Tag, sagt die AHA. Das sind etwa 38 Gramm Zuckerzusatz, sagt Moore.

Um das in die richtige Perspektive zu rücken: Eine 12-Unzen-Dose Limonade bringt Sie über die Grenze. es enthält ungefähr 11 Teelöffel addierten Zuckers, entsprechend HHS.

Um Ihren Zucker zu behalten, überprüfen Sie Nährwerte in Ihren Mahlzeiten mit unserem freien on-line-Kalorienzählerwerkzeug.

Wie man addierten Zucker in Ihrer Diät

Weniger Zucker bedeutet mehr als gesüßte Säfte und Softdrinks zu vermeiden. Im Gegensatz zu natürlich vorkommendem Zucker, der in Früchten (Fruktose) und Milch (Laktose) gefunden wird, werden Zucker in viele Lebensmittel eingearbeitet, wenn sie zubereitet werden.

Desserts und andere Süßigkeiten sind eine Hauptquelle, aber Sie werden überrascht sein, zusätzlichen Zucker zu finden (einschließlich des Maissirups mit hohem Fructosegehalt), der in Sachen lauert, die nicht einmal als süß betrachtet werden - Brot, Nudelsaucen, Dressings und Gewürze, sagt Moore.

Zählen hinzugefügt Zucker ist eine Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu begrenzen, aber das ist nicht immer einfach, fügt sie hinzu.

"Es ist wichtig zu verstehen, die verschiedenen Möglichkeiten, wie Sie Zucker in Essen finden können", sagt Moore. Einige Lebensmittel mit Zuckerzusatz dürfen nicht einmal das Wort "Zucker" auf ihren Nährwertkennzeichnungen tragen. Zutaten wie Fruktose, Fruchtsaftkonzentrat, Melasse, Bio-Zuckerrohrsaft, Honig, Maissirup und Agavendicksaft sind im Wesentlichen die gleichen: Zuckerzusatz, sagt Moore.

Um dies anzugehen, hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA ) hat zukünftige Aktualisierungen des Nährwertkennzeichens vorgeschlagen, die auf den meisten abgepackten Lebensmitteln zu finden sind, einschließlich spezifischer Informationen über die Menge an "zugesetzten Zucker" enthaltenden Lebensmitteln.

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In der Zwischenzeit ist eine gute Möglichkeit, Ihre zusätzliche Zuckerzufuhr zu begrenzen, das Rätselraten durch die Vorbereitung Ihrer eigenen Nahrung zu entfernen, schlägt Moore vor. "Anstatt ein Päckchen mit Chili-Gewürz- oder Soße-Mix zu verwenden, mach dein eigenes", sagt sie. "Auf diese Weise haben Sie die Kontrolle."

Moore bietet auch die folgenden Tipps, um Zucker zu reduzieren:

Anstatt gesüßten Saft zu trinken, essen Sie die ganze Frucht.

• Kaufen Sie einfache Lebensmittel - wie Getreide, Haferflocken, oder Joghurt - und fügen Sie Ihre eigene Frucht hinzu.
• Wenn Sie Ihren süßen Zahn zufriedenstellen müssen, entscheiden Sie sich für Obst, das in der Saison ist.
• Wenn Sie konservierte Früchte verwenden, wählen Sie Produkte in Wasser verpackt, nicht zuckerhaltigen Sirup.