Schlafen Sie mit Schmerzen? Auch wenn Sie unter chronischen Beschwerden leiden, muss eine gute Nachtruhe kein ferner Traum sein. Befolge diese 11 Expertentipps und du wirst dich am Morgen besser fühlen …
Der Schmerz ist ein verschrobener Bettgenosse: Du kannst nicht mit Schmerzen schlafen … aber je weniger Schlaf du bekommst, desto mehr Schmerzen hast du.
Ob Sie mit Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder einer chronischen Erkrankung wie Fibromyalgie schlafen, Schlaf hilft Ihnen, besser mit den Schmerzen umzugehen, sagt Michael Thorpy, MD, medizinischer Direktor des Montefiore Medical Centers Sleep-Wake Disorders Center in New York City.
Aber wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sinkt Ihre Schmerzschwelle und Sie fühlen sich schlechter, fügt er hinzu.
Obwohl eine gute Nachtruhe manchmal außerhalb Ihrer Kontrolle scheint, gibt es Schritte Sie können nehmen - und einige sollten Sie nicht - um das heilende Auge zu bekommen, das Sie brauchen. Lies weiter für 11 Wege deine Zzz's zu bekommen und dich auch besser zu fühlen.
Die Do's
1. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein.
"Das Wichtigste ist, dass Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen können", sagt Dr. Thorpy.
Wenn Patienten, die mit chronischen Nacken- oder Rückenschmerzen geschlafen haben regelmäßiger Schlafenszeitplan - und verbesserte ihre Schlafbedingungen, wie das Steuern des Geräusches und des Lichtes - sie erfuhren besseren Schlaf und tägliche Funktion, entsprechend einer 2010 Studie von der Universität von Rochester in New York.
2. Überdenken Sie Ihr Schmerzmittel.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Medikament den Schlaf nicht verschlechtert, sagt Lungenarzt Nidhi Undevia, MD, medizinischer Direktor des Zentrums für Schlafstörungen an der Loyola Universität in Illinois.
Einige rezeptfreie Schmerzmittel, wie z wie Aspirin und Ibuprofen, könnten versprechen, Ihnen zu helfen, mit Schmerz zu schlafen, aber sie können die Zeit erhöhen, die es braucht, um zu nicken, sagt sie - möglicherweise weil sie das "Schlafhormon" Melatonin hemmen. Und Opioid-Schmerzmittel, wie Oxycodon (OxyContin), beeinflussen das Gehirn in einer Weise, die den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) unterbricht - was dem Körper hilft, andere Hormone zur Gewebereparatur zu produzieren.
Es ist sinnvoll, Medikamente zu nehmen Sie haben Schmerzen, aber konsultieren Sie Ihren Arzt, um den richtigen zu finden, sagt sie.
3. Seien Sie vorsichtig beim Nickerchen.
Ein erfrischendes Nickerchen kann Schmerzen lindern, aber halten Sie es kurz etwa 20-30 Minuten, rät Dr. Undevia.
Länger als das und Sie sind vielleicht nicht müde genug, um nachts einzuschlafen, sagt Dr. Thorpy.
Wenn Sie denken, dass ein Nickerchen ein hilfreicher Pick-me wäre Wenn du mit Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen geschlafen hast, finde eine ruhige, bequeme Stelle - aber zieh dich nicht aus oder geh ins Bett. Wenn dein Bett der einzige Ort ist, an dem du schlafen kannst, lege dich auf die Decke. Und wenn Sie Angst haben, dass Sie in einer halben Stunde nicht aufwachen, stellen Sie einen (nicht zu erschütternden) Alarm ein.
4. Übe Entspannungstechniken. Je nach deinem Schmerzniveau und seiner Lage können einfache Dehnübungen und Atemübungen vorübergehend zu Beschwerden führen und dich in den Schlafmodus versetzen.
Beginne damit, etwa ein Heizkissen auf die schmerzende Stelle zu legen fünf Minuten, rät Jacob Teitelbaum, MD, medizinischer Direktor der Zentren für Fibromyalgie und Fatigue und Autor von Von Fatigued zu Fantastic! (Avery Penguin).
Dann versuchen Sie eine sanfte Strecke, bis - aber nicht jenseits - der Punkt des Schmerzes. Entspannen Sie sich, wiederholen Sie die Dehnung.
Wenn Sie leiden und sich nicht bequem dehnen können, arbeiten Sie stattdessen an Ihrer Atmung, um zu vermeiden, mit Rückenschmerzen zu schlafen. Lege deine Hände auf deinen Bauch und konzentriere dich auf einen langsamen, tiefen Atemzug, atme dann durch deinen Mund aus und entspanne.
Bei Kopfschmerz kann eine Kopfmassage auch Wunder bewirken, wenn es um die Schmerzlinderung geht, sagt Dr. Teitelbaum.
"Wenn Sie nicht jemanden haben, der das für Sie macht, legen Sie eine heiße Kompresse für etwa fünf Minuten auf Ihren Hals und drehen Sie den Kopf sanft von einer Seite zur anderen", schlägt er vor.
5. Lenke deinen Geist ab, während du deinen Körper entspannst. Um eine schlaffreundliche Umgebung zu schaffen: In der Tat wurde moderate Koffeinaufnahme mit Schmerzlinderung verbunden. Dies Die Wirkung ist bei Frauen ausgeprägter als bei Männern, möglicherweise weil die Geschlechter Alkohol anders verstoffwechseln, wie eine Studie der University of Michigan aus dem Jahr 2011 ergab. 11. Erwachen Sie an den meisten Tagen der Woche ausgeruht oder sind Sie einfach kein Morgenmensch? Eine gute Nachtruhe beeinflusst jeden Aspekt Ihres Tages, einschließlich Ihrer Stimmung und Ihrer Fähigkeit, produktiv zu sein. Und wenn das nicht Ihre Aufmerksamkeit erregt, hören Sie zu: Ihre Schlafgewohnheiten können sogar die Anzahl auf der Skala beeinflussen. Finde heraus, ob du schlau bist im Schlaf oder ob du vom Sandmann geschult werden musst.
Vor dem Schlafengehen hält man dich noch länger auf.
Zu viel Sorge darüber, ob du mit Schmerzen schlafen kannst, hält dich länger wach und "könnte sich sogar zu chronischer Schlaflosigkeit entwickeln, wenn das Schmerzproblem besteht weg ", sagt Dr. Undevia.
Stattdessen hört man beruhigende Musik oder geführte Visualisierungsaufnahmen. Oder versuchen Sie eine warme oder kalte Kompresse, zusammen mit stiller Meditation oder tiefem Atmen.
Und erinnern Sie sich daran, dass es besser wird.
"Wenn Menschen Probleme haben zu schlafen, ist es normalerweise vorübergehend", sagt Dr. Undevia.
6. Behalten Sie Ihr Zimmer frei von Ablenkungen. Für viele Menschen dient das Schlafzimmer oft als Büro, Medienzentrum oder Spielbereich. Aber es sollte nur zwei Zwecke haben: Sex und Schlaf.
"Je weniger wachsame Aktivitäten Sie in Ihrem Schlafzimmer machen, desto besser", sagt Dr. Thorpy.
Die Don'ts
7. Übertreiben Sie den Kaffee NICHT.
Koffein ist ein Stimulans, also halten Sie sich nach dem Mittagessen von koffeinhaltigen Getränken (einschließlich Kaffee, Tee und Soda) fern, um Probleme beim Schlafen oder Einschlafen zu vermeiden.
Das tut es nicht Ich meine, du musst es ganz aufgeben. Wenn Sie nicht besonders empfindlich sind, wird ein Morgenbecher von Joe wahrscheinlich Ihre Fähigkeit, nachts einzuschlafen, nicht beeinflussen.
Das Äquivalent von zwei Tassen Kaffee kann Aspirin effektiver gegen Kopfschmerzen machen, nach der National Headache Foundation. Und zwei Tassen pro Tag reduzieren den Muskelschmerz nach dem Training erheblich, sagt eine Studie aus dem Jahr 2007 in The Journal of Pain .
Aber wenn Sie abends ein heißes Getränk zu sich nehmen, wechseln Sie zu Kräutertee - und stellen Sie sicher, dass es koffeinfrei ist. Grüner Tee wird oft als eine leichtere Alternative zu Kaffee gesehen, enthält aber Koffein.
8. Nimm keine großen Mahlzeiten zu dir oder trinke Alkohol kurz vor dem Zubettgehen. Eine schwere Mahlzeit kann Sodbrennen oder andere Verdauungsstörungen verursachen, die den Schlaf unterbrechen. Also solltest du 2-3 Stunden nach dem Essen warten, bevor du zu Bett gehst, nach dem American College of Gastroenterology.
"Sobald du dich hinlegst, kann die Säure wieder aufsteigen", warnt Dr. Teitelbaum Sie sehnen sich nach einem Mitternachtssnack (und sind nicht empfindlich auf Milchprodukte), haben Hüttenkäse, Joghurt oder den alten Favoriten, ein Glas warmer Milch.
Diese leichten Lebensmittel enthalten Tryptophan - eine Aminosäure, die als natürliche Entspannung gilt Hilfe und genug Protein, um den Blutzuckerspiegel über die ganze Nacht stabil zu halten, sagt Dr. Teitelbaum.
Wein und andere alkoholische Getränke können Sie vorübergehend entspannen - aber sie können die Schlafqualität während der Nacht beeinträchtigen.
Natürlich sollten Sie niemals Alkohol trinken, wenn Sie Schlafmittel einnehmen.
9. Mache KEINE anstrengenden Übungen am späten Nachmittag.
Wenn du innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen trainierst, hält dich wahrscheinlich die National Society aufrecht. Es erhöht die Kerntemperatur des Körpers und stimuliert das Adrenalin, was bedeutet, dass Sie für die Augen geschlossen werden können, sagt Dr. Teitelbaum. Aber früher am Tag Sport zu treiben ist ein Muss. Sitzende Erwachsene, die vier Mal pro Woche mit dem Aerobic begannen, erhöhten die Schlafqualität so sehr, dass sie sich laut einer Studie der Northwestern University von 2010 als "schlechte Schläfer" zu "gute Schläfer" bezeichneten.
10. Nehmen Sie kein heißes Bad.
Bäder können eine gute Möglichkeit sein, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu entspannen. Aber einen direkt vor dem Schlafengehen zu nehmen, könnte dich tatsächlich länger wach halten. Ihre Körpertemperatur braucht Zeit, um sich abzukühlen, um die tiefsten Schlafphasen zu erreichen. Also, gehen Sie früher in die Wanne oder halten Sie die Wassertemperatur moderat, rät die National Sleep Foundation.
Lügen Sie nicht wach. Werfen und wenden, Schafe zählen oder morgen durchgehen Liste ist völlig unproduktiv im Bett. "Je mehr Zeit du wach im Bett verbringst, desto mehr wird dein Körper darauf vorbereitet, wach zu sein [in dieser Umgebung]", warnt Dr. Thorpy. "Das ist nicht hilfreich, weder für Schlaf noch für Schmerzlinderung."
Tatsächlich schliefen Erwachsene mit chronischer Schlaflosigkeit besser, wenn sie weniger Zeit im Bett verbrachten, so eine Studie der University of Pittsburgh School of Medicine aus dem Jahr 2011.
Machen Sie also eine Pause, gehen Sie zur Couch oder auf einen bequemen Stuhl und machen Sie etwas Entspannendes - wie Lesen oder Hören von sanfter Musik.
Nach einer Weile werden Sie sich wahrscheinlich wieder schläfrig fühlen.
Sind Sie schlau? Schlafen?
