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Einige Änderungen am Lebensstil sind wahrscheinlich auf Ihrer "To-do" -Liste, um Ihren Typ-2-Diabetes zu verbessern und Ihren Blutzucker innerhalb Ihres Zielbereichs zu halten. Allerdings ist eine Veränderung - ob groß oder klein - oft schwer zu erreichen und noch schwieriger zu ertragen.
Eine Lösung: Setzen Sie sich Ziele und erläutern Sie, welche Schritte Sie unternehmen, um diese Ziele zu erreichen, sagt Dr. Amy Walters, Direktorin von Behavioral Health Services im St. Luke's Humphreys Diabeteszentrum in Boise, Idaho. Je realistischer und spezifischer Ihre Ziele sind, desto besser, fügt Emily Jones, RD, CDE, vom University of Michigan Diabetic Education Program hinzu.
Für die beste Erfolgschance, machen Sie Ihre Ziele SMART - spezifisch, messbar, erreichbar, Relevant und rechtzeitig.
Beginnen Sie damit, darüber nachzudenken, was Ihnen am wichtigsten ist. Ihre Ziele und Prioritäten für Typ-2-Diabetes sollten übereinstimmen. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht abnehmen, um Ihren Diabetes besser zu kontrollieren, aber auch mit Ihren Kindern oder Enkeln Schritt zu halten. Je mehr Sie in das Erreichen Ihrer Ziele investieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dorthin gelangen, sagt Walters.
Es ist auch wichtig, sich auf das Positive statt auf das Negative zu konzentrieren, sagt Walters. Ein gutes Beispiel: Anstatt über die Tatsache nachzudenken, dass Sie 50 Pfund abnehmen müssen, sollten Sie die Vorstellung in Betracht ziehen, dass selbst ein geringer Gewichtsverlust, nur 5 bis 10 Pfund, einen großen Unterschied machen kann.
7 Schritte zur Zieleinstellung
Folgen Sie diesen Schritten, um Ziele zu setzen, die Sie erreichen können:
Seien Sie proaktiv. Berücksichtigen Sie mögliche Hindernisse beim Erreichen Ihrer Ziele, sagt Alyssa Gallagher, RD, LD, CDE, zertifizierte Diabetes-Pädagoge im St. Luke's Humphreys Diabetes Center in Boise, ID. Dann finden Sie Möglichkeiten, um sie herum zu arbeiten. Wenn es Ihr Ziel ist, Sport zu treiben, aber Sie wissen, dass das schwierig ist, weil Ihr Terminkalender voller Berufs- und Familienverpflichtungen ist, dann machen Sie sich Gedanken über einige Ideen. Benennen Sie zum Beispiel ein paar Tage in der Woche, wo Sie früh aufstehen und einen 15- oder 20-minütigen Spaziergang machen können, bevor Sie sich morgens fertig machen. "Planen Sie Ihre Übung wie Sie ein Zahnarzt oder ein Arzt Termin kann Ihnen auch helfen, passen Sie es in Ihren Tag", sagt Gallagher.
Seien Sie spezifisch. Anstatt zu sagen: "Ich werde gesünder essen" sagen Sie: "Ich werde jeden Tag mindestens vier Portionen Obst und Gemüse für die nächsten zwei Wochen essen." "Das ist ein sehr spezifisches Ziel, das messbar und realistisch ist", sagt Jones.
Break up it. Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu machen, anstatt 50 Pfund als Ziel für die Gewichtsabnahme zu wählen, machen Sie 5 bis 10 Pfund auf einmal, wie die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt Willst du neue Ziele hinzufügen?
Sei realistisch. Wenn du noch nie trainiert hast, wirst du nicht gleich einen Marathon laufen, sage Gallagher, sondern beginne mit einem Plan, 10 bis 30 Minuten zu laufen zweimal pro Woche und arbeite an den meisten Tagen der Woche mindestens 45 Minuten bis zu einer Stunde zügiges Gehen.
Plane Belohnungen. Es ist wichtig, deine Erfolge auf dem Weg zu bestätigen, Jones s Sie schlägt vor, sich selbst für Ihre Leistungen zu bedanken. "Es ist besser, wenn Ihre Belohnungen nicht mit dem Essen zusammenhängen, fügt Gallagher hinzu. Gönnen Sie sich stattdessen einen Film, ein neues Paar Schuhe, eine Maniküre oder eine andere Aktivität, die Ihnen Spaß macht.
Überprüfen Sie Ihre Fortschritte. Wie oft Sie Ihren Fortschritt überprüfen, hängt von Ihnen und dem von Ihnen festgelegten Ziel ab, Jones sagt. "Aber wenn Sie SMART-Ziele festgelegt haben, wird es einfach, Ihren Fortschritt zu messen."
Rückschläge erlauben. Veränderung ist ein Prozess, sagt Walters. "Die meisten Leute erwarten, dass sie einen direkten Fortschritt machen werden, aber das ist nicht, was wir sehen. "Vielmehr kommen fast alle manchmal aus der Bahn. Der Schlüssel ist, sich nicht auf Ihre Fehler zu konzentrieren, sagt sie. Wenn Sie scheitern, erkennen Sie, dass Sie Fehler machen werden - und bewegen Sie sich vorwärts.
Denken Sie auch darüber nach, was Sie möglicherweise vom Wagen fallen ließ - und nutzen Sie diese Informationen, um zu verhindern, dass es das nächste Mal passiert, schlägt Walters vor. Wenn beispielsweise eine stressige Situation dazu führt, dass Sie von Ihrem Plan für gesunde Ernährung abweichen, finden Sie Möglichkeiten, den Stress in der Zukunft zu reduzieren.
Das Erreichen Ihrer Ziele für Sie
Das Festlegen spezifischer, erreichbarer Ziele ist der Schlüssel. Verwenden Sie diese Beispiele, um Ihre persönliche Zielsetzung zu bestimmen.
Zu vage: "Ich werde meinen Blutzucker häufiger testen."
Besser: "Ich gehe um meinen Blutzucker als erstes am Morgen zu testen. Sobald ich das für eine Woche mache, füge ich jeden Tag einen zweiten Test hinzu, bis ich mein langfristiges Ziel von dreimal täglich erreiche, "oder wie oft dein Arzt es auch empfiehlt.
Zu vage: " Ich esse weniger Kohlenhydrate. "
Besser: " Ich werde 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit anstreben. "Das ist die Menge, die von der ADA empfohlen wird, obwohl Ihr persönliches Ziel anders sein könnte. Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie natürlich erst lernen, wie viele Kohlenhydrate in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen, und Sie müssen Etiketten lesen.
Zu vage: "Ich möchte abnehmen. "
Besser: " Ich möchte in den nächsten sechs Monaten 10 Pfund verlieren. "Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater, um die besten Abnehmstrategien zu erlernen.
" Je spezifischer Sie sein können ", sagt Walters "Je einfacher es wird, Ihre Ziele zu erreichen und sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen."
