Die Verwaltung Ihrer Kohlenhydratzufuhr spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckers, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben. Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, aber Sie müssen klug wählen und auf versteckte Kohlenhydratquellen achten, sagt Angela Ginn-Meadow, RD, LDN, CDE, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Einige Lebensmittel - wie weißer Reis, weiße Nudeln, Kartoffelbrei und Gebäck - sind offensichtlich kohlenhydratreiche, nährstoffarme Quellen, die Sie wahrscheinlich schon wissen, um in Ihrer Ernährung zu begrenzen, weil sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen können. Es gibt jedoch viele weniger offensichtliche Quellen für Kohlenhydrate, wie zB Spaghettisoße, die bis zu 24 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse enthalten kann. Das ist etwa die Hälfte der von der American Diabetes Association vorgeschlagenen 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit.
"Machen Sie Pastasoßen zu Hause und verwenden Sie einen Zuckerersatz für die Süße", sagt Ginn-Meadow. Beginnen Sie mit einer Dose zerdrückten Tomaten, fügen Sie einige Gewürze zusammen mit dem Zuckeraustauschstoff hinzu und erhitzen Sie. Auf diese Weise schneiden Sie die Kohlenhydrate zurück, ohne den Geschmack der scharfen Soße zu verpassen.
Aufdecken der Kohlenhydrate
Hier sind sechs weitere versteckte Kohlenhydratquellen und ihre Kohlenhydratersatzsubstitutionen:
- Gewürze. " Barbecue-Sauce, Käsesauce, Cocktailsauce und Maulwurfsoße reichen von 10 bis 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion ", sagt Ginn-Meadow. "Der Schlüssel ist es, die Portionsgröße klein zu halten." Verwenden Sie einen Backpinsel, um sich auf das Gewürz zu verteilen, anstatt es direkt aus der Flasche zu gießen. Sie werden immer noch viel Geschmack bekommen, aber mit weniger Kohlenhydraten. Ginn-Meadow empfiehlt Tartarsauce anstelle von Cocktailsauce für Fisch, aber sagt zu einem 2-Esslöffel Portion zu bleiben, um zu viele Kalorien zu vermeiden. Und für weniger Kalorien und Kohlenhydrate, Top Pasta mit frisch geriebenem Käse statt eine cremige Käsesauce.
- Smoothies. "Getränke scheinen immer alle zu überraschen", sagt Ginn-Meadow und bemerkt, dass ein 12-Unzen Smoothie kann 60 Gramm oder mehr Kohlenhydrate packen. Steuern Sie Ihre Kohlenhydrate, indem Sie Ihre eigenen mit einer Tasse ungesüßte Mandelmilch, eine Tasse gefrorene Erdbeeren und etwa 3,5 Unzen einfachen griechischen Joghurt machen. Du bekommst ein reichhaltiges, gesundes Frühstück für weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate.
- Kaffee mit Geschmack. Wenn ein Café Mocha dein süßes Vergnügen ist, packt du viele Kohlenhydrate für ein paar Schlucke ein. Ein typischer 16-Unzen-Mokka enthält mehr als 40 Gramm Kohlenhydrate. Ein Cappuccino, der nur 12 Gramm Kohlenhydrate enthält, ist eine bessere Wahl. Für eine Geschmacksverstärkung Zimt aufstreuen. Und denken Sie daran, dass reiner schwarzer Kaffee keine Kohlenhydrate enthält.
- Joghurt. Während Joghurt mit Protein und Kalzium gefüllt ist, achten Sie auf Kohlenhydrate, vor allem in aromatisierten Joghurts und Sorten mit vielen Add-Ins. Eine typische 6-Unzen-Portion fettarmer Joghurt mit Fruchtgeschmack enthält mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate. Daher ist es wichtig, Nährwertkennzeichnungen zu lesen und zu vergleichen. "Joghurt ist eine natürliche Quelle von Kohlenhydraten, die von Milch kommt", sagt Ginn-Meadows. Um Kohlenhydrate zu schneiden, wählen Sie griechischen Joghurt oder wählen Sie leichten Joghurt, sagt sie. Ein Behälter (170 Gramm) des einfachen, fettfreien griechischen Joghurts hat gerade über 6 Gramm Kohlenhydrate.
- Haferflocken . Haferflocken, die ein ganzes Korn sind, machen ein gesundes Frühstück, wenn Sie es frisch machen. Aber eine dieser praktischen Päckchen mit Haferflocken mit Instantgeschmack kann etwa 33 Gramm Kohlenhydrate enthalten, während ein Drittel der ungekochten, altmodischen Hafer etwa 18 Gramm Kohlenhydrate enthält. Top mit etwas frischem Obst für natürliche Süße.
- Fettfreie und zuckerfreie Lebensmittel. "Fettfreie Produkte sind oft kohlenhydratreich, weil das Fett entfernt und mit Zucker versetzt wird." Wiese sagt. Eine halbe Tasse fettfreies Vanilleeis hat fast 21 Gramm Kohlenhydrate, während die Vollfettversion weniger als 16 Gramm hat. Fettfreie Sauerrahm hat fast 36 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse; Vollfett-Sauerrahm hat weniger als 7 Gramm. Viele zuckerfreie Lebensmittelarten enthalten laut Joslin-Diabetes-Zentrum Zuckeralkohole, die stark kohlensäurehaltig sind. Entscheiden Sie sich für ein Vollfettprodukt und begrenzen Sie Ihre Portionsgröße, empfiehlt Ginn-Meadow. Vergleichen Sie die Kohlenhydrate von den fettfreien zu den zuckerfreien und ursprünglichen Sorten und wählen Sie das Ein-Servierprodukt, das Sie zufriedenstellt, fügt sie hinzu.
