Was sind die besten Lebensmittel zu essen, um mehr Omega-3-Fettsäuren in meiner Ernährung zu bekommen, und wie viel sollte ich pro Woche essen? - Mark, New York
Ich bin froh, dass Sie versuchen, mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung zu bekommen, Mark. Und da Sie Ihre Frage an einen Kardiologen stellen, nehme ich an, dass es daran liegt, dass Sie hoffen, dass Omega-3-Fettsäuren Ihrem Herzen helfen werden. Nun, sie können. Laut einer wissenschaftlichen Stellungnahme der American Heart Association in ihrem Journal Circulation kamen die Mitglieder des Ernährungsausschusses des Verbands zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren in epidemiologischen und klinischen Studien die Inzidenz kardiovaskulärer Erkrankungen reduziert haben Krankheit. "Und Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, dazu beitragen kann, Triglyzeride zu senken. Im Laufe der Jahre habe ich das in meiner eigenen Praxis gesehen.
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Wie Sie vielleicht schon wissen, sind die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) . Einmal eingenommen, wandelt der Körper ALA in EPA und DHA um, die Typen, die vom Körper leichter verwendet werden.
Leider wird geschätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner nur etwa 23 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nimmt. Dies ist weit niedriger als die Empfehlung des National Institutes of Health (NIH), dass Erwachsene täglich mindestens 650 bis 950 Milligramm EPA und DHA und 2,22 Gramm ALA erhalten. Darüber hinaus empfiehlt die American Heart Association (AHA) für Erwachsene mit koronarer Herzkrankheit, 1 Gramm täglich EPA und DHA aus einem Omega-3-Fettsäure-Ergänzungsmittel (wie Fischöl) zu bekommen. Und für diejenigen mit hohen Cholesterinwerten empfiehlt die AHA, 2 bis 4 Gramm täglich EPA und DHA in Form eines Fischöls zu erhalten. Für gesunde Erwachsene empfiehlt die AHA einfach, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, eine Zahl, die mir viel zu konservativ erscheint.
Ob Sie Herzkrankheiten vorbeugen oder einfach nur Ihre allgemeine Gesundheit verbessern wollen, Sie können lange bleiben Weg zur Erhöhung Ihrer Omega-3-Verbrauch durch Hinzufügen von nur drei Lebensmittel zu Ihrer Ernährung: Walnüsse, Leinsamen und Wild gefangen Lachs (wie Chinook). Eine Viertel Tasse (1 Unze) Walnüsse enthält etwa 2,3 Gramm ALA; 1 Esslöffel Leinsamen enthält etwa 1,5 Gramm ALA; und ein 4-Unzen Stück Lachs enthält etwa 1,5 Gramm EPA und DHA.
Die meisten kommerziellen Fischölkapseln enthalten jedoch nur etwa 180 Milligramm EPA und 120 Milligramm DHA. (Sie müssen also eine Menge von ihnen nehmen, um die AHA-Richtlinien zu erfüllen). Aber es gibt verschreibungspflichtige Formen von Fischöl mit höheren Mengen dieser Omega-3-Fettsäuren. Interessanterweise zeigte eine Studie, die in dem American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, dass der Omega-3-Fettsäurespiegel im Blut gleichermaßen anstieg, ob die Probanden Fischölkapseln einnahmen oder fetthaltigen Fisch aßen.
Neben Lachs, andere gute marine Quellen von EPA und DHA sind Hering (sowohl Atlantik als auch Pazifischer Ozean), Sardellen, Sardinen, Atlantischer Heilbutt, Blaufisch, Thunfisch und Makrelen.
Neben Leinsamen und Walnüssen gehören zu den guten ALA-Quellen auch Leinsamenöl und grünes Gemüse wie Portulak, Brokkoli, Grünkohl und Kohl.
Ich kann diese Frage nicht mit gutem Gewissen beantworten, ohne daran zu denken, die Aufnahme von potentiell entzündlichen Omega-6-Fettsäuren, die hauptsächlich in Getreide und Getreide gefüttert werden, zu kontrollieren Rindfleisch und Geflügel und in Ölen wie Mais, Färberdistel und Sesam. Obwohl eine gesunde Ernährung auf jeden Fall einige Omega-6-Fettsäuren enthält, enthält die typische nordamerikanische Diät etwa achtmal zu viel! Dies ist sicherlich einer der Gründe, warum Herzkrankheiten und so viele andere entzündliche Erkrankungen in diesem Land vorherrschen.
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