Inhaltsverzeichnis:
Wählen Sie Öle weise:
Herz-gesunde Fette kommen aus Pflanzen, Nüssen und Samen.
Gesättigte Fette können Ihr schlechtes Cholesterin und Ihr Risiko für Herz erhöhen Krankheit.
Einige Öle, wie Kokosöl, bleiben umstritten. Obwohl es reich an gesättigten Fettsäuren ist, ist es vielleicht nicht dasselbe ungesunde gesättigte Fett wie in tierischen Produkten.
Wenn es um Ihre Gesundheit geht, ist "Fett" nicht unbedingt ein schmutziges Wort. Sie brauchen etwas Fett in Ihrer Ernährung, und es führt tatsächlich einige ziemlich beeindruckende Aufgaben wie Steigerung der Energie, Unterstützung des Zellwachstums, Schutz Ihrer Organe, halten Sie Ihren Körper warm, und Unterstützung bei der Nährstoffaufnahme und die Herstellung von Hormonen, nach der American Heart Association (AHA). Und Öle können eine gute Quelle für diese gesunden Fette sein, aber die Wahl der richtigen Sorte ist der Schlüssel.
Erfahren Sie, welche Öle zu Ihrer Diät für einen Gesundheitsschub hinzufügen, und welche Sie im Regal lassen sollten.
Öle mit Nutzen für die Gesundheit
- Olivenöl. "Olivenöl ist mein Liebling", sagt Sara Haas, RD, LDN, eine Köchin in Chicago und Sprecherin der American Academy of Nutrition and Diätetics. Hergestellt aus reifen Oliven ist Olivenöl ein Grundbestandteil der herzgesunden mediterranen Ernährung und eignet sich am besten zum Naschen auf Salaten, Pasta und Brot. Es ist in Ordnung, das Öl für eine schnelle Saute oder zum Backen zu verwenden, aber es hat einen niedrigen Rauchpunkt (die Temperatur, bei der das Öl zu brechen beginnt und zu rauchen beginnt), also ist es nicht gut zum Frittieren, sagt Beth Warren, MS, RD, ein Ernährungsberater in eigener Praxis in New York City und Autor von Living ein echtes Leben mit Real Food.
- Rapsöl. Rapsöl ist arm an gesättigten Fettsäuren, sagt Haas. Ungesundes gesättigtes Fett ist bei Raumtemperatur fest und stammt hauptsächlich von tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten. Im Jahr 2006 entschied die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA), dass Hersteller behaupten könnten, dass 1 1/2 Esslöffel Canolaöl pro Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit reduzieren könnten, wenn sie anstelle von gesättigtem Fett verwendet würden. Rapsöl hat einen höheren Rauchpunkt als Olivenöl und kann sicher zum Kochen bei hohen Temperaturen verwendet werden. Es hat nicht so viel Geschmack wie einige andere Gemüse und Samen Öle, so dass Sie es nicht in Rezepten wie Salatsoßen, wo Sie wollen, dass das Öl etwas Geschmack hinzufügen, verwenden, sagt Warren.
- Leinsamenöl. Leinsamenöl ist eine gute Quelle für Alpha-Linolsäure (ALA), eine der drei Omega-3-Fettsäuren (Oliven- und Rapsöl enthalten auch Omega-3-Fettsäuren). Sie brauchen diätetische Omega-3-Fettsäuren, da Ihr Körper sie nicht alleine herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und können daher laut MD Anderson Cancer Center helfen, das Krebsrisiko zu senken. Leinsamenöl kann auch helfen, Symptome der Arthritis zu verringern, aber vermeiden Sie es, wenn Sie auf einem Blutverdünner sind, da Leinsamenöl Blutung erhöhen kann, rät die Arthritis-Grundlage. Leinsamenöl sollte nicht erhitzt werden, deshalb ist es am besten in kalten Speisen wie Smoothies oder Salaten zu verwenden, sagt Warren.
- Avocadoöl. Avocadoöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und kann einen gesunden Cholesterinspiegel fördern und die Absorption von einige Nährstoffe, entsprechend einer Rezension der Avocadovorteile, die im Mai 2013 kritische Berichte in der Nahrungsmittelwissenschaft und in der Nahrung veröffentlicht werden. Avocadoöl hat auch einen hohen Rauchpunkt und ist daher eines der besten Öle für das Hochtemperaturkochen. Es kann zum Braten, Sautieren oder Anbraten verwendet werden, sagt Haas.
- Walnussöl. Obwohl Walnussöl teuer ist, enthält es neben anderen Nährstoffen auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, sagt Haas. Walnussöl ist ideal für Desserts und andere Rezepte, die von einem nussigen Geschmack profitieren, fügt Warren hinzu.
- Sesamöl. Sesamöl ist ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen und indischen Küche und steht auf der AHA-Liste herzherziger Speiseöle. Verwenden Sie leichtes Sesamöl zum Anbraten und dunkles Sesamöl, wenn Sie Dressings oder Soßen machen.
- Traubenkernöl. Traubenkernöl ist arm an gesättigten Fetten und hat einen hohen Rauchpunkt, was es zu einer gesunden Wahl für alle Arten von Kochen und Grillen macht, sagt Warren. Sein nussiger, aber milder Geschmack eignet sich auch gut für Salatsaucen oder für geröstetes Gemüse.
Öl mit Vorsicht
- Kokosnussöl. Dieses Öl ist umstritten. Ein bei Raumtemperatur fester Kokosöl ist ein gesättigtes Fett - aber nicht alle gesättigten Fette sind gleichwertig. "Das ist nicht das Gleiche wie das gesättigte Fett in rotem Fleisch, das Ihre Arterien verstopft", sagt Warren. Kokosöl hat eine hohe Menge an Fettsäuren mittlerer Kettenlänge, die für den Körper schwerer in Fett umgewandelt werden können, fügt sie hinzu. Allerdings empfiehlt die AHA diejenigen mit hohem Cholesterin, Kokosöl zu vermeiden. "Es wäre schwierig, Ihr LDL-Cholesterin in gesunde Bereiche zu bringen und viel Kokosöl zu essen", stimmt Kimberly Gomer, MS, Direktorin für Ernährung im Pritikin Longevity Center in Miami, zu.
- Palmöl. Palm Öl ist auch reich an gesättigten Fettsäuren. Da sie ein Risiko für Herzerkrankungen haben, sollten Menschen mit Diabetes genau auf ihren Verbrauch an gesättigten Fettsäuren achten und Quellen von Fett wie Palmöl vermeiden, so die American Diabetes Association.
- Öle, die als "teilweise hydriert" gekennzeichnet sind. Die meisten teilweise hydrierten Öle werden aus Pflanzenölen wie Sojabohnen oder Baumwollsamen hergestellt, so das Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse. Teilweise hydrierte Öle sind Transfette - Fette, die nach Angaben der FDA nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Kürzlich hat die FDA entschieden, dass die Hersteller alle Transfette bis 2018 aus ihren Produkten entfernen müssen. Sie sollten auch teilweise hydrierte Öle aus Ihrer Ernährung entfernen, sagt Warren.
