ÜBungstipps für Menschen mit Osteoporose |

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Sie nicht Sie müssen ein Marathonläufer sein, um die knochenbildenden Vorteile des Trainings zu ernten - selbst eine relativ einfache Routine des Aerobic und des Krafttrainings kann helfen, den Knochenverlust zu verlangsamen, sagt die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).

Jede Art von körperlichem Aktivität summiert sich. Zum Beispiel "Gehen ist gut für Osteoporose", sagt Blair Gorsuch, Sportphysiologe und Direktor für Wellness am OSF Institut für Physikalische Medizin und Rehabilitation in Peoria, Illinois. "Leute, die einen Gehwagen oder ein Hilfsmittel haben, können noch teilnehmen." Andere Aktivitäten in Betracht zu ziehen: Tanzen, Gartenarbeit und Golf oder Tennis spielen, fügt Gorsuch hinzu.

Kraftübungen, wie das Heben von Handgewichten oder die Verwendung von Widerstandsbändern, kann auch Ihre Knochen stark halten, so die National Osteoporosis Foundation (NOF). Eine Studie, die im Dezember 2015 in der Zeitschrift Osteoporosis International publiziert wurde, hat gezeigt, dass überwachte, hochintensive Krafttrainingsprogramme für postmenopausale Frauen mit geringer Knochenmasse sicher sein können.

Sicherheitstipps für das Training mit Osteoporose

Während Erwachsene 150 Minuten Aktivität pro Woche protokollieren sollten, "können Sie Aktivitäten in Abständen von 10 Minuten [Bursts] zwei- oder dreimal am Tag durchführen", sagt er. Also lass dich nicht von der Angst vor einer Fraktur abhalten. Befolgen Sie diese Sicherheitstipps, um loszulegen:

Lassen Sie Ihren Arzt grünes Licht geben. Überprüfen Sie Ihre Trainingsoptionen mit Ihrem Arzt. Gorsuch empfiehlt, herauszufinden, wie schwer Ihre Osteoporose ist und ob Sie irgendwelche Gleichgewichts- oder Gangprobleme haben, die bestimmte Aktivitäten ausschließen könnten. Fragen Sie, ob eines Ihrer Medikamente Ihr Sturzrisiko erhöhen kann und welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um sie während des Trainings zu verhindern, notiert die NOF.

Arbeiten Sie mit einem Übungsprogrammer. Teilen Sie alle Informationen, die Sie von Ihrem Arzt erhalten Fitnesstrainer, Physiotherapeut oder Physiotherapeut; Sie verwenden die Anweisungen Ihres Arztes, um einen persönlichen Trainingsplan für Sie zu entwickeln. Idealerweise kann Ihr Arzt Sie an einen Spezialisten verweisen, Sie können aber auch andere Kandidaten recherchieren. Stellen Sie nur sicher, dass die Person Erfahrungen mit Menschen mit Osteoporose hat, rät Gorsuch.

Aktivitäten mit geringer Belastung. Wenn Sie nicht gerne draußen gehen oder eine geringe Belastung benötigen, können Sie einen Ellipsentrainer verwenden stattdessen eine Treppenmaschine, sagt Gorsuch.

Arbeiten am Gleichgewichtstraining. Stürze verursachen laut AAOS die Hälfte der Frakturen. Suchen Sie nach Übungen oder Aktivitäten, die Ihre Balance und Kraft stärken, wie Tai Chi, um Stürzen vorzubeugen und aktiv bleiben.

Tragen Sie das richtige Schuhwerk. Wählen Sie Schuhe mit geschlossenen Zehen und Gummi für Traktion beim Training. "Ihre Schuhe sollten unterstützend und bequem sein", sagt Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, ein Trainingsspezialist an der Medizinischen Universität von South Carolina in Charleston.

Kleiden Sie sich angemessen. Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung und Kleidung in Schichten, wenn Sie im Freien trainieren.

Aufwärmen und abkühlen. Um eine Verletzung abzuwehren, versuchen Sie vor dem Training etwas Stretching oder leichtes Cardiotraining, sagt das American College of Sports Medicine (ACSM). . Das Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor, während das Abkühlen durch leichtes Dehnen in den Normalzustand zurückführt.

Schütze deine Wirbelsäule. Da Osteoporose deine Wirbelfraktur gefährden kann, solltest du Bewegungen vermeiden, die sich verdrehen Druck auf Ihre Wirbelsäule, wie Crunches oder Sit-ups. "Pilates oder Yoga könnte ein bisschen zu viel sein", sagt Gorsuch. "Machen Sie keine schnellen Drehbewegungen."

Hören Sie auf Ihren Körper. Sie sollten eine Übung oder Routine abbauen, wenn Sie nach dem ACSM neue Schmerzen verspüren.

Bleiben Sie hydratisiert. Stellen Sie sicher, dass Sie vor, während und nach dem Training Wasser zur Hand haben. Wenn Sie dehydriert sind, werden Sie eher fallen oder sich verletzen. Das ACSM empfiehlt 15 bis 15 Minuten vor dem Training und 3 bis 8 Unzen alle 15 Minuten während des Trainings zu trinken. Reservieren Sie Sportgetränke für Workouts, die über 60 Minuten laufen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wie Sie mit der Flüssigkeitsaufnahme umgehen sollten, wenn Sie aus irgendeinem Grund an einer Flüssigkeitsbeeinträchtigung leiden.

Denken Sie daran: Der beste Trainingsplan ist einfach genug, um jetzt und sicher genug zu starten. Ein sicherer Osteoporose-Übungsplan ist einer, den Sie heute umsetzen können, mit einem kurzen Spaziergang und der Verpflichtung, mit einem Fitness-Experten zu sprechen, um mehr zu erfahren.