Inhaltsverzeichnis:
- 1. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten
- 2. Zählen Sie, wie viele Kalorien Sie wirklich essen und verbrennen
- 3. Get Portion Savvy
Wie viele Kalorien haben Sie heute gegessen? Und wie viele sollten Sie konsumieren, wenn Sie versuchen, Ihr aktuelles Gewicht zu halten oder die letzten 10 Pfund zu verlieren? Wenn Sie wie die meisten Amerikaner sind, würden Sie wahrscheinlich die Antwort nicht wissen. Nach jahrelangen Umfragen der International Food Information Council (IFIC) Stiftung, einer gemeinnützigen Organisation für Gesundheitserziehung, achten nur etwa 30 Prozent von uns auf Kalorien, wenn wir gesund essen wollen.
Mit so Viele Gewichtsverlust Pläne konzentriert sich auf die Beseitigung oder Erhöhung bestimmter Lebensmittel - ob es durch die Verbannung Kohlenhydrate, Laden auf Protein oder essen "gesunde" Fette - der Vorteil der Kalorien zählen kann aus der Konversation verdrängt werden. Aber Sie sollten dieses mächtige Gewichtverlustwerkzeug nicht abraten, sagen Experten, weil das Geheimnis zum Abnehmen für gutes Brot nicht beseitigt oder vollständig auf grünem Saft besteht.
"Anhaltende, gesunde Gewichtsabnahme kommt auf ein ziemlich grundlegendes zurück Gleichung: weniger Kalorien plus mehr Bewegung ", sagen Jenny Sucov und Maureen Namkoong, RD, die Autoren von My Calorie Counter , Everyday Health Nährwertangaben Guide. "Indem Sie verfolgen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen und verbrennen, können Sie abnehmen, Energie gewinnen und eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen abwehren."
Was hält Menschen davon ab, Kalorien zu zählen? Zu den größten Straßensperren zählen laut einer IFIC-Studie die Schwierigkeit, Kalorien zu zählen (30 Prozent), sich auf andere Nährstoffe zu konzentrieren (30 Prozent), zu denken, dass Kalorienzählen keine Rolle spielt (23 Prozent) zu beschäftigt (22 Prozent).
Aber das Zählen von Kalorien ist weniger zeitaufwändig als Sie denken. Befolgen Sie diese Tipps, um zu beginnen:
1. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten
Ihr Körper verbraucht ungefähr zwei Drittel der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, nur um seine Systeme funktionsfähig zu halten - Ihr Herz schlägt, Ihre Muskeln bewegen sich. Der Rest Ihres Kalorienverbrauchs ist für alltägliche Aktivitäten wie herumlaufen, Sport treiben, eine E-Mail schreiben, ein Kreuzworträtsel.
Um Ihre ideale Kalorienzufuhr herauszufinden, berechnen Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf. Die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, hängt von fünf Hauptfaktoren ab: Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Menge an körperlicher Aktivität. Die Academy of Nutrition and Diätetik empfiehlt, dass Frauen, die Gewicht verlieren wollen, ihre Kalorien im Bereich von 1.200 bis 1.500 pro Tag halten.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die aufgenommenen Kalorien reduzieren oder die Kalorienmenge erhöhen durch Übung verbrennen. Dieser Rechner, der vom Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs - und Nierenkrankheiten entwickelt wurde, kann Ihnen dabei helfen festzustellen, wie viele Kalorien Sie pro Tag anstreben müssen, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.
2. Zählen Sie, wie viele Kalorien Sie wirklich essen und verbrennen
Sie können leicht Kalorien schneiden, indem Sie kleine Diät- und Trainingsänderungen während des ganzen Tages machen. Hier sind ein paar Wege:
Frühstück Trinken Sie Wasser statt einer Tasse Orangensaft. Gespeicherte Kalorien: 112
Snack Nehmen Sie ½ Tasse geschnittene Gurke und einen Esslöffel Hummus statt 1 Unze Tüte Chips. Gespeicherte Kalorien: 117
Mittagessen Tausche 2 Esslöffel Vollfett-Ranch-Dressing für fettfreies Italienisch aus. Gespeicherte Kalorien: 128
Dessert Eat ½ Tasse Erdbeeren statt ½ Tasse Schokoladeneis. Gespeicherte Kalorien: 130
Sie können Ihre Kalorien hier kostenlos online verfolgen oder die Nährwertinformationen in der My Calorie Counter iPhone App abrufen oder buchen, wenn Sie unterwegs sind.
Vergessen Sie nicht, Ihre Übung zu protokollieren , auch. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie mit Fitness und alltäglichen Aktivitäten verbrennen, indem Sie die Liste der während des Trainings verbrannten Kalorien in My Calorie Counter verwenden und geben Sie diese Zahl in Ihr Online-Tagebuch ein.
3. Get Portion Savvy
Auch wenn Sie die Kalorien, die Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack essen, nicht abstecken können oder wollen, ist eine Portionskontrolle eine einfache Möglichkeit, um Ihnen zu helfen, weniger Kalorien zu konsumieren. "In einer Welt, in der Übergrößen normal sind, ist es einfach, die Kalorien zu niedrig zu zählen", sagen Sucov und Namkoong.
Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, eine gesunde Portion zu erkennen, die Ihnen hilft, die Kalorien im Griff zu behalten:
Denken Sie an einen Tennisball. Es ist das Äquivalent von einer Tasse Essen, die die empfohlene Portion für Dinge wie Pasta, Müsli und Joghurt ist.
Essen Sie nicht direkt aus dem Behälter. Es ist ein Rezept zum gedankenlosen Überessen. Messen Sie stattdessen eine Portionsgröße von allem, worauf Sie naschen - Mandeln, Sojaschrot oder andere Snacks - und legen Sie es auf einen Teller oder in eine Schüssel.
Verwenden Sie kleinere Teller. Machen Sie sich Gedanken darüber Sie haben mehr Nahrung, indem Sie Ihren großen Teller für einen kleineren, salatgroßen Teller verkleinern. Eine gesunde Portion kann auf einem riesigen Teller winzig aussehen, wird aber normaler erscheinen, wenn Sie die Umgebung verkleinern.
Verwöhnen Sie Ihren Appetit mit nahrhafter Nahrung. Versuchen Sie eine Stunde vor dem Essen Selleriestangen mit Erdnussbutter zu essen, My Kalorienzähler wird empfohlen. Sie werden beim Essen weniger essen und sich später zufriedener fühlen.
