Multiple Sklerose (MS) kann Ihre Energie zappen und Ihre Muskeln schwächen. Ihre Gliedmaßen können sich versteifen, was das Laufen erschwert. Aber Gleichgewicht und Dehnungsübungen können helfen, diese häufigen Symptome zu lindern, sagt Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, vom Corinne Goldsmith Dickinson Center für Multiple Sklerose im Mount Sinai Hospital in New York City. "Menschen mit MS, die regelmäßig Sport treiben, haben nicht nur mehr Energie, sondern auch eine bessere Einstellung zu ihrem Leben und ihrer Krankheit", sagt sie. Bedenken Sie auch, dass die meisten Übungen für Rollstuhlfahrer oder andere Hilfsmittel angepasst werden können. Hier sind 10 Übungen zum Ausprobieren.
Kopfdrehungen und Neigungen
Diese Übung kann Bewegungsfreiheit für Ihre Nackenmuskulatur fördern, was wichtig ist für Dinge wie Straßenqueren und Autofahren. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Gesicht nach vorne und auf etwas auf Augenhöhe konzentrieren. Schwenke deinen Kopf langsam nach rechts. Bringe deinen Kopf in die Mitte zurück. Mach die gleiche Bewegung, während du den Kopf nach links drehst. Wiederholen Sie fünf Mal pro Strecke. Dann neige deinen Kopf zur rechten Schulter und bringe ihn in die Mitte zurück. Mach die gleiche Bewegung, während du deinen Kopf auf deine linke Schulter neigst. Wiederhole fünf Mal jede Seite. "Bewegen Sie Ihren Kopf langsam, um Schwindel zu vermeiden", sagt Debra Frankel, MS, OTR, von der National Multiple Sclerosis Society.
Marschieren an Ort und Stelle
Sie können diese Kräftigungsübung machen, die sich auf Ihr Schienbein, Wadenbein und Oberschenkelmuskulatur, entweder sitzend oder stehend. Es kann Ihnen helfen, stärker zu sein, wenn Sie über Bordsteine gehen und Treppen steigen. März in drei Punkten. Bei jeder vierten Zählung fügen Sie einen Zehen- oder Fersenstich hinzu. "Begrenzen Sie, wie hoch Sie Ihre Beine gemäß Ihrem Niveau des Gleichgewichts heben", sagt Frankel. Für zusätzliche Sicherheit, machen Sie die Übung in der Nähe eines Stuhls zur Unterstützung. Beginnen Sie mit fünf bis acht Wiederholungen und erhöhen Sie schließlich auf 12.
Gewichtsverschiebungen
Diese Übung kann Ihrem Gleichgewicht helfen und Ihnen mehr Selbstvertrauen geben, während Sie sich bewegen. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Versetze dein Gewicht auf deine rechte Seite. Zurück zur Ausgangsposition, dann nach links verschieben. 10 mal wiederholen. Schauen Sie geradeaus und atmen Sie normal. Sie können diese Übung anspruchsvoller machen, indem Sie Ihren Kopf in die gleiche Richtung wie Ihre Gewichtsverlagerung oder in die entgegengesetzte Richtung drehen. Wiederholen Sie die Bewegung fünf Mal für jede Richtung.
Seitliche Schulterstreckung
Diese sitzende Schulterstreckung kann dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern zu erhöhen und die Muskelspannung zu verringern. Strecken Sie Ihren rechten Arm geradeaus mit erhobenem Daumen vor sich aus. Greife deinen rechten Unterarm mit der linken Hand über den Ellenbogen und ziehe deinen Arm über deine Brust zu dir. Sie sollten eine leichte Spannung in Ihrer Schulter und Ihrem Arm spüren. Halten Sie für 10 Sekunden. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm. Führen Sie diese Übung mindestens einmal mit jedem Arm durch.
Rumpfdrehungen
Diese Übung kann dazu beitragen, die Flexibilität der Muskeln zu verbessern, die Sie benötigen, um sich zu drehen und hinter sich zu greifen. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und entspannen Sie Ihre Schultern. Halte dein Kinn parallel zum Boden. Falte deine Arme über deine Brust. Während Sie gleichmäßig atmen, drehen Sie Ihren Oberkörper so bequem wie möglich zu einer Seite. Bewege deinen Kopf in die gleiche Richtung wie dein Oberkörper. Halten Sie diese Position für bis zu 10 Sekunden und drehen Sie dann den anderen Weg. Wiederholen Sie dies zweimal für jede Seite. Übungen wie diese können Ihnen helfen, Ihre täglichen Aktivitäten zu erleichtern, sagt Dr. Ben-Zacharia.
Sitzen bis Stehen
Diese Übung kann dazu beitragen, die Muskelkraft des Unterkörpers zu erhalten und das Aufstehen zu erleichtern eine sitzende Position. Setzen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf die Kante eines Stuhls. Lege dich nach vorne, so dass deine Nase über deinen Zehen ist. Drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden und benutzen Sie Ihren Hintern und Beine, um zu stehen. Sobald Sie ganz aufrecht sind, halten Sie und setzen Sie sich dann hin. Während Sie sitzen, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hüften in die Mitte des Stuhls. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal. Zur Sicherheit den Stuhl an die Wand halten.
Side Lunges
Diese Übung am Unterkörper kann die Stabilität beim Gehen verbessern. Fang mit deinen Füßen hüftbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht und ein Bein zur Seite. Beuge dein Knie so, dass es direkt über deinen Zehen liegt. Deine Zehen sollten nach vorne zeigen. Drücken Sie das Führungsbein ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Führen Sie den gleichen Ausfallschritt am anderen Bein durch. Wiederholen Sie die Bewegung fünf Mal auf jedem Bein. "Zu Ihrer Sicherheit, Ausfallschritt nur so weit, wie es Ihre Stabilität erlaubt", sagt Frankel.
Schritt-für-Schritt-Lauf
Diese Übung kann helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Gehe zu einem Ende einer Halle oder eines Korridors. Platziere deine Füße so, dass die Ferse eines Fußes die Zehen der anderen berührt. Gehe auf diese Weise die Halle entlang - Ferse, Zehe, Ferse, Zehe. Stehen Sie normal, wenn Sie das Ende erreichen. Sich ausruhen. Turn und wiederholen Sie insgesamt fünf Mal. Ein balance-spezifisches Trainingsprogramm kann die Lebensqualität von Menschen mit MS verbessern, heißt es in einer Studie, die im März 2015 in der Zeitschrift Disability and Rehabilitation veröffentlicht wurde.
Hüftbeugerstrecker
Ihre Hüftbeuger, die Muskeln an der Spitze von Ihrem Oberschenkel, sind anfällig für Spastik. Versuchen Sie diese Strecke, um Spastik zu lindern: Legen Sie sich flach auf den Rücken mit einem Bein gerade und einem Bein am Knie gebogen. Heben Sie Ihr gerades Bein etwa 6 Zoll vom Boden hoch. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein. Sie können diese Übung auch im Sitzen ausführen. Setzen Sie sich auf die Seite einer Bank oder eines Stuhls und bewegen Sie ein Bein zurück, aber nicht unter die Bank oder den Stuhl. Strecken und halten Sie das Bein, das Sie zurückbewegt haben. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Machen Sie 5 bis 10 Sätze.
Kniesehnenstreckung
Diese Übung kann helfen, Ihre Schrittlänge zu erhöhen. Sie können es im Stehen oder Sitzen tun. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und Ihre Augen nach vorne. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, legen Sie die rechte Ferse auf den Boden und die Zehen nach oben. Halten Sie Ihr Bein so gerade wie möglich. Atmen Sie ein. Biegen Sie Ihr linkes Bein leicht am Knie. Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel Ihres linken (gebeugten) Beines. Ausatmen. Lege dich nach vorne, bis du Spannung in deinem rechten Bein spürst. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Zurück zur Ausgangsposition und mit dem linken Bein wiederholen. Tun Sie 5 bis 10 Sätze.
