Sie haben gerade abgenommen und Sie möchten nicht, dass diese Zahl auf Ihrer Skala wieder ansteigt. Obwohl das Gewicht wieder zu gewinnen, muss es unvermeidlich sein, muss es nicht sein. In der Tat, eine Analyse von der National Weight Control Registry festgestellt, langfristige Gewichtskontrolle ist möglich - wenn Sie diese Schlüsselverhalten folgen. Unten, 12 Tricks von Diätassistenten und erfolgreichen Diätern, die in der Lage waren, Gewicht zu verlieren und wenn ausgeschaltet zu halten.
1. Bauen Sie mehr Muskelmasse auf. Pflegen oder erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie weiterhin Muskelmasse aufbauen. "Muskel hat einen höheren Stoffwechsel als Fett", erklärt Emily Banes, RD, klinische Ernährungsberaterin am Houston Northwest Medical Center. Wenn Sie noch nicht mit Gewichten trainieren, fügen Sie diese Art von Übung jetzt zu Ihrem Gesamtprogramm hinzu. Wenn Sie dies tun, erhöhen Sie die Menge an Gewicht, mit der Sie arbeiten, um sich selbst herausgefordert zu halten.
2. Bekämpfe den Hunger mit sättigenden Nahrungsmitteln. Eine Studie von 284 Frauen im Alter von 25 bis 45 Jahren an der Universität von Pittsburgh ergab, dass diejenigen, die die Gewichtsabnahme vermieden, die besten waren, deren Mahlzeiten sie satt fühlten. "Dieses Gefühl der Fülle kann mit ballaststoffreichen Lebensmitteln erreicht werden - denken Sie an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein", sagt Jenna Anding, PhD, RD, Abteilung für Ernährung und Lebensmittelwissenschaft an der Texas A & M University in College Station, Texas. Eine andere Studie der University of Pittsburg, die sich auf Frauen in den 50er und 60er Jahren konzentrierte, fand auch heraus, dass Frauen, die Obst und Gemüse in ihrer Ernährung erhöhten und weniger Desserts, zuckergesüßte Getränke, Fleisch und Käse zu sich nahmen, am ehesten ihre Kontrolle hatten Gewicht über Zeit.
3. Vermeide die Versuchung. Die Studie der Universität von Pittsburgh über Frauen in ihren 20er bis 40er Jahren ergab, dass Frauen, die ihr Gewicht am besten kontrollierten, der Versuchung widerstehen konnten, verbotene Leckereien zu essen. Dies bedeutet nicht, dass Sie nie wieder ein klebriges Dessert genießen, sondern Ihre Momente auswählen und einschränken. Es gibt viele Möglichkeiten, tägliche Versuchungen zu vermeiden, einschließlich Planen beim Essen, Ausgehen weniger und Verbieten der schlimmsten Schwächen aus dem Haus.
4. Zähle Kalorien. Ein weiteres Kennzeichen erfolgreicher Gewichtskontrolle ist laut der Studie der University of Pittsburgh, dass Kalorien regelmäßig gezählt werden. Verwenden Sie ein Journal, um den gesamten Tag über eine laufende Summe zu behalten, wenn Sie dadurch den Kalorienverbrauch verfolgen können. In der Gewichtskontrollstudie fraßen die Frauen, die am erfolgreichsten waren, weniger als 1.800 Kalorien pro Tag und begrenzten die Fettaufnahme.
5. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Eine Erhaltungsdiät hat viele gleiche Komponenten wie eine Diät zur Gewichtsreduktion. Einen Mahlzeit-durch-Mahlzeit-Plan zu haben, an dem Sie sich halten können, obwohl es mehr Kalorien hat, als Ihre Diät-Plan tat, kann als eine Anleitung fungieren, um Sie auf der Fährte zu behalten.
6. Erwägen Sie, Ihrem Übungsplan Minuten hinzuzufügen. Experten empfehlen mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an fünf Tagen pro Woche, aber betonen, dass je mehr Sie trainieren, desto besser können Sie eine Gewichtsabnahme zu halten. Die Teilnehmer der Gewichtskontrollstudie gingen täglich mindestens 60 Minuten lang - oder verbrannten die gleichen Kalorien mit anderen Aktivitäten - und streben daher täglich 60 bis 90 Minuten an körperlicher Aktivität an.
7. Messen Sie Ihre Portionen. Laut einer Studie von Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mit mehr als 4.000 erwachsenen US-Amerikanern waren die größten Erfolgsfaktoren die Messung von Portionen und Fetten, insbesondere der kalorienreichsten Nahrungsmittel. Dies bedeutet nicht, dass Sie eine Essenskala überall hin mitnehmen müssen, aber wenn Sie es zu Hause so oft wie möglich verwenden, werden Sie lernen, wie Portionsgrößen in Restaurants zu sehen sind und sofort wissen, wie viel Sie essen und wie viel Sie mit nach Hause nehmen können eine Hundetasche.
8. Wiegen Sie sich täglich. Die gleiche CDC-Studie berichtet, dass Menschen, die sich einmal am Tag wiegen, doppelt so erfolgreich darin sind, Gewicht zu verlieren, als diejenigen, die nicht so oft auf die Waage treten. Tägliche Einwägungen, die entmutigend sein können, wenn Sie auf Diät sind, können eine Wohltat während der Wartung sein; Sie lassen dich sehen und hören auf, langsam zu kriechen, sobald es passiert.
9. Schließen Sie Milchprodukte in Ihre Ernährung ein. Laut einer Studie von 338 Erwachsenen hatten diejenigen, die drei oder mehr Portionen fettarmer Milchprodukte täglich zu sich nahmen, eine größere Wahrscheinlichkeit, als diejenigen, die eine Portion oder weniger aßen. Dies hat insbesondere für Frauen den zusätzlichen Vorteil, die Knochengesundheit zu verbessern.
10. Lassen Sie sich von Ihrem Teller leiten. Wenn Sie keine Kalorien zählen oder Portionen nicht genau messen können, empfiehlt Ihnen Banes die "Tellermethode", um die Menge, die Sie essen, zu kontrollieren. Ein guter Tipp für Diätetiker, es funktioniert auch für Menschen auf einem Wartungsplan. Einfach gesagt, wenn Sie sich mit dieser Methode bedienen, sollte mindestens die Hälfte Ihrer Platte Gemüse sein und der verbleibende Raum sollte gleichmäßig zwischen magerem Protein und Vollkorn geteilt werden. Wenn Sie für Sekunden zurückgehen, beschränken Sie sich auf Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte.
11. Sehen Sie weniger Fernsehen. In der nationalen Gewicht-Kontrolle-Register-Übersicht, Diätetiker, die weniger als 10 Stunden Fernsehapparat eine Woche anzeigten, waren erfolgreicher im Beibehalten des Gewichtverlustes als die, die mehr Zeit verbrachten, vor der Röhre zu vergeuden. Und weniger TV-Zeit könnte auch andere Vorteile haben - eine Analyse der Harvard School of Public Health ergab, dass zu viel TV Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Tod erhöhen kann.
12. Frühstücken. Sie nennen es aus gutem Grund die wichtigste Mahlzeit des Tages. In der Umfrage waren Frauen, die regelmäßig frühstückten, erfolgreicher mit langfristiger Gewichtsabnahme als diejenigen, die die erste Mahlzeit des Tages ausgelassen hatten. Es ist am besten, ähnliche gesunde Wahlen regelmäßig zu essen (denken Sie Haferflocken, griechischen Joghurt und frisches Obst) und beginnen Sie immer mit einem guten Frühstück, um zu vermeiden, zu besonderen Anlässen zu verschütten oder zu essen.
Jetzt, da Sie die Geheimnisse zu langfristigem Gewicht wissen - Loss Erfolg, beginnen Sie heute mit Ihrem Gewichtsmanagement-Programm!
