Wenn Sie darüber nachdenken, Gewicht zu verlieren, möchten Sie vielleicht eine fettarme Diät in Betracht ziehen. Es ist ein gesunder Ansatz, der Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Sie brauchen.
Die fettreduzierte Diät: Jeder profitiert
"Ich bin ein großer Verfechter einer fettreduzierten Diät als Ess-Plan für das Leben als eine Diät, die Sie weitermachen und aussteigen ", sagt Elizabeth Ricanati, MD, medizinische Direktorin für Lifestyle 180 im Wellness-Institut, Cleveland Clinic Foundation. "Wenn Sie eine gute Gesundheit wollen, müssen Sie sich gesund ernähren. Du legst Tomatensaft nicht in ein Auto und erwartest, dass es funktioniert. "
Zusätzlich zu deiner Gewichtsabnahme, indem du Kalorien auf mehr abfüllende Lebensmittel verwendest, kann dir eine fettarme Diät helfen, ernsthafte Krankheiten abzuwehren, einschließlich Herzkrankheit, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes.
Die fettreduzierte Diät: Wählen Sie klug
Der Körper braucht etwas Fett, um richtig zu funktionieren. Aber obwohl jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält, stapeln sich nicht alle Fette gleichwertig. Einige sind besser für Sie als andere:
- Ungesättigte Fette enthalten sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fette, die von Pflanzen stammen; Sie kennen sie unter anderem als Oliven-, Mais- und Rapsöl. (Häufig verwendete pflanzliche Lebensmittel, die Sie vermeiden möchten, weil sie gesättigtes Fett enthalten, sind Kokosnuss, Palmöl und Kakaobutter.) Bei einer fettarmen Diät, die die Menge an Fett begrenzt, die Sie essen können, sollten die meisten Ihrer Fette stammen diese Kategorie.
- Gesättigte Fette stammen aus tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten. Sie erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen, weil sie das "schlechte" LDL-Cholesterin im Körper erhöhen. Nach Angaben des National Institutes of Health (NIH) sollten 10 Prozent oder weniger Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen. Die American Heart Association empfiehlt sogar weniger - 7 Prozent.
- Transfette finden sich in Produkten wie Margarine und Backfett sowie in vielen Snacks wie Keksen, Kuchen, Pasteten und Kartoffelchips. Transfette entstehen, wenn ein Lebensmittelhersteller flüssige Öle in festere Fette umwandelt, die manchmal als "teilweise hydrierte Öle" bezeichnet werden, um die Haltbarkeit von verpackten Lebensmitteln zu verlängern. Transfette können Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen. Dr. Ricanati empfiehlt, sie ganz zu vermeiden.
Die fettarme Diät: Tracking Fett und Kalorien
Um eine fettarme Diät folgen, verfolgen Sie, wie viele Kalorien und Gramm Fett Sie essen und planen die meisten von Ihnen Mahlzeiten rund um mageres Eiweiß, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
- Fettarme Diät für die Pflege. Aktuelle Ernährungsrichtlinien der NIH legen nahe, dass nur 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Aufnahme aus Fett stammen sollten. Für die durchschnittliche Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag bedeutet das etwa 400 bis 700 Kalorien oder 44 bis 77 Gramm Gesamtfett pro Tag. Willst du einer fettarmen Diät folgen? Zielen Sie auf das untere Ende dieses Bereichs, wobei der Großteil des Fettes in Ihrer Ernährung aus ungesättigten Quellen stammt. Um gesättigtes Fett auf 10 Prozent Ihrer Gesamtaufnahme zu halten, begrenzen Sie es auf 200 Kalorien oder 22 Gramm Fett pro Tag, die Sie aus Ihrer täglichen Fettreduktion entnehmen.
- Fettarme Diät zur Gewichtsreduktion. Auf einer Gewichts- Gewichtsverlust Diät von 1.200 Kalorien, die Begrenzung der Fette auf nur 20 Prozent der gesamten täglichen Aufnahme bedeutet, dass Sie 240 Kalorien oder 26 Gramm Fett pro Tag haben können, mit einem Maximum von 120 Kalorien oder 13 Gramm, aus gesättigten Fettsäuren. Das lässt Ihnen fast 1.000 Kalorien "ausgeben" auf Protein und Kohlenhydraten.
Während es ist, genau zu bestimmen, wie viel Fett Gramm in einem Stück rotem Fleisch (Sie können mit einem Kalorie-Zählung-Führerbuch schätzen), für verpackte Nahrungsmittel sind Auf dem Nährwerttablett finden Sie alles, was Sie wissen müssen, einschließlich der Gramm- und Kaloriengesamtfettwerte sowie der Gramm- und Kalorienwerte von gesättigten Fettsäuren und Transfetten.
Die fettarme Diät: Bessere Bausteine
"Eine fettarme Ernährung umfasst Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Proteine wie mageres Fleisch und Fisch", sagt Tera Fridley, RD, LD, klinische Ernährungsmanagerin bei AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, einem Krankenhaus der Cleveland Clinic in Mayfield Heights. Ohio. Wie Sie Essen zubereiten, ist wichtig. Verwenden Sie fettarme Methoden - gebacken, gebraten oder gebraten statt frittiert. "Sie können alle Arten von köstlichen Speisen auf einer fettarmen Diät essen", sagt Fridley. "Wenn Sie ein Lieblingsessen haben, das reich an Fett ist, können Sie es dennoch in Maßen genießen."
Wenn Kalorien zum Abnehmen zählen, achten Sie darauf, dass Ihre Kalorien sinnvoll verteilt sind:
- Um genug Kalzium zu bekommen, don ' t scheuen Milchprodukte - wählen Sie einfach fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse für Ihre benötigten drei Portionen pro Tag.
- Essen Vollkorn-Lebensmittel wie Roggen oder Vollkornbrot, Vollkorn-Cracker, braun Reis, Popcorn (ohne Butter!), Gerste und Bulgur.
- Erfüllen Sie sich jeden Tag frische Produkte - normalerweise 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse. Habe einen Regenbogen von Farben, um eine Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten.
Ricanati betont, dass eine fettarme Diät sich nicht auf das konzentrieren muss, was du hüpfst: "Wenn du all die neuen, wundervollen Dinge ausprobierst Sie können auf eine fettarme Diät haben, Sie werden sich wahrscheinlich nicht benachteiligt fühlen. "
