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Viele Menschen denken, dass Schlaf ein Luxus oder ein notwendiges Übel ist - als Ausfallzeit, die ihre Fähigkeit stört, mehr Dinge an einem Tag zu erledigen. Die Realität ist, dass ein guter Schlaf für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden unerlässlich ist. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) betrachten unzureichenden Schlaf als eine Epidemie des öffentlichen Gesundheitswesens in Verbindung mit Krankheit, Verletzung und reduzierter Lebensqualität.
"Schlafentzug ist ein wirklich häufiges Problem", sagt der Neurologe Michael Howell , die sich auf Schlafstörungen an der medizinischen Fakultät der Universität von Minnesota in Minneapolis spezialisiert hat. Die CDC schätzt, dass 70 Millionen Amerikaner unter chronischen Schlafproblemen leiden, und etwa 40 Prozent der Erwachsenen haben nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) Symptome von Schlaflosigkeit gehabt.
Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) hat Richtlinien herausgegeben Letztes Jahr, was einen guten Schlaf ausmacht. Die AASM empfiehlt sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht für gesunde Erwachsene. Weniger als sechs Stunden Schlaf werden als unzureichend angesehen, und es gibt keine Aussage darüber, wie viel Schlaf zu viel ist.
"Hoffentlich können wir mit diesen neuen Empfehlungen eine neue Konversation über die Wichtigkeit des Schlafes beginnen und ihn aufheben das gleiche Niveau wie Diät und Bewegung ", sagt Nathaniel Fletcher Watson, MD, ein Neurologe und Schlaf-Spezialist an der Universität von Washington School of Medicine in Seattle. Dr. Watson war Teil einer Gruppe von Schlafexperten, die mehr als 5.300 Forschungsartikel rezensierten, um die gemeinsam von der AASM und der Schlafforschungsgesellschaft (SRS) herausgegebenen Richtlinien auszuarbeiten.
"Es war klar, dass sechs Stunden Schlaf] ist nicht gut genug ", sagt Watson. "Aber als wir neun Stunden oder mehr anschauten, gab es allgemeine Ungewissheit darüber, ob es etwas zu viel Schlaf geben könnte oder nicht, also gibt es keine obere Grenze."
Ungenügender Schlaf beeinflusst uns auf eine Weise, die überraschen kann Sie. "Schlafen weniger als sieben Stunden pro Nacht auf einer regelmäßigen Basis ist mit negativen gesundheitlichen Folgen, einschließlich Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall, Depressionen und ein erhöhtes Sterberisiko verbunden", so die AASM und SRS.
"Wir haben festgestellt, dass Menschen mit Diabetes, die auch eine schlechtere Schlafqualität haben, Schwierigkeiten haben, ihren Blutzucker zu kontrollieren als Diabetiker, die gut schlafen", sagt Kristen Knutson, Assistenzprofessorin für Lungen- und Intensivmedizin an der Universität von Chicago. "Kurzer Schlaf und schlechte Schlafqualität sind mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Bluthochdruck verbunden."
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Schlaf ist eine kürzere Schlafdauer assoziiert erhöhte Anfälligkeit für die Erkältung. Forscher fanden heraus, dass regelmäßig schlafen weniger als sechs Stunden mehr als vervierfachte die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden.
Eine neue Studie veröffentlicht in diesem Monat in Schlaf deutet darauf hin, dass unzureichender Schlaf ein Risikofaktor für Fettleibigkeit sein kann, weil Schlafentzug aktiviert Gehirnrezeptoren, die Hunger und Appetit modulieren.
Die AASM und SRS Erklärung besagt, dass unzureichender Schlaf "auch mit gestörter Immunfunktion, erhöhtem Schmerz, gestörter Leistung, erhöhten Fehlern und erhöhtem Unfallrisiko verbunden ist."
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Das Nationale Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall listet Gedächtnisprobleme, Entscheidungsschwierigkeiten und Emotionen unter den Auswirkungen von Schlafentzug schwierig zu steuern.
In einer Studie veröffentlicht in die Ausgabe Juli 2015 der Zeitschrift Cell, Forscher am Scripps Research Institute (TSRI) in Jupiter, Florida, fanden heraus, dass der Schlaf die Gedächtnisspeicherung verbessert, indem er die Signalaktivität des chemischen Dopamins im Gehirn blockiert.
"Unsere Ergebnisse liefern überzeugende Beweise für das Modell Schlaf reduziert das Vergessens-Signal im Gehirn und hält dadurch Erinnerungen intakt ", so Ron Davis, PhD, Vorsitzender der Abteilung für Neurowissenschaften der TSRI.
Wenn Sie denken, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen, sollten Sie fünf Dinge beachten:
1. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität. "Zu viele Leute denken, dass Schlaf für 'Schlaffanatiker' ist und dass Schlafmangel ein Zeichen für einen harten Arbeiter ist", sagt Dr. Knutson. "Das muss sich ändern. Der Schlaf sollte neben Ernährung und Bewegung als eine der drei Säulen einer gesunden Lebensweise betrachtet werden. "
2. Übung früh am Tag. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige moderate bis starke körperliche Aktivität zu einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität führen kann. Wenn du Sachen ausarbeitest. Die National Sleep Foundation schlägt vor, das Training kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da eine Erhöhung der Körpertemperatur das Einschlafen beeinträchtigen kann.
3. Schalten Sie die Elektronik aus. "Durch das Ausschalten des Fernsehers und Ihres Telefons können Sie auf einfache Weise die Schlafqualität verbessern", erklärt Watson. Eine Studie, die im November 2014 im Proceedings der National Academy of Sciences veröffentlicht wurde, fand beispielsweise heraus, dass der Gebrauch von Geräten wie E-Readern die Spiegel des schlafinduzierenden Hormons Melatonin unterdrückt.
4. Schlafhilfen sind keine dauerhafte Lösung. Laut der CDC gaben 4 Prozent der Erwachsenen im Alter von 20 Jahren und älter - etwa 8,5 Millionen Menschen - im letzten Monat an, eine verschreibungspflichtige Schlafhilfe zu nehmen. "Sie sind kurzfristig eine vernünftige Lösung", sagt Dr. Howell. "Aber die einzige Chance, Schlaflosigkeit zu heilen, ist die Verhaltenstherapie." Howell fügt hinzu, dass, wenn eine Person sechs Monate lang Schlafmittel einnimmt und sie nicht mehr einnimmt, die Schlaflosigkeit schnell wiederkehrt, weil sich das allgemeine Schlafverhalten nicht geändert hat.
5 . Wissen, wann man einen Spezialisten aufsuchen sollte. Wie Reena Mehra vom Cleveland Clinic Schlafstörungen-Zentrum in Ohio hervorhebt, "gibt es verschiedene Arten von Schlaflosigkeit."
Einige chronische Schlafprobleme erfordern medizinische Intervention, besonders wenn Es gibt einen zugrunde liegenden medizinischen Grund. Wenn Sie nachts schnarchen und sich tagsüber schläfrig fühlen, dann können Sie 1 von 18 Millionen Amerikanern mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) sein.
OSA tritt auf, wenn sich die Muskeln im hinteren Teil des Rachens entspannen und die Atmung stören. Menschen mit OSA sind sich des Problems oft nicht bewusst und denken, dass sie gerade schlafen. Daher kann die Person, die ihr Bett teilt, eine wichtige Rolle bei der Erkennung der Erkrankung spielen.
Die Quintessenz: "Schlafmangel schadet der Gesundheit" Watson sagt. "Es ist mit schlechten Gesundheitsergebnissen verbunden und beeinflusst unsere Beziehungen zu anderen. Menschen müssen den Schlaf als leistungssteigernde Aktivität betrachten. "
