Eine Diabetesdiagnose muss keine Überholung Ihrer Küche auslösen - und auch nicht Sie müssen ein Weltklasse-Koch sein, um Änderungen an den Mahlzeiten zu genießen, die Sie lieben. Was Sie brauchen, ist ein wenig zusätzliches Wissen über die besten Zutaten und Kochmethoden für eine Diabetes-freundliche Diät. "Der Schlüssel liegt darin, einen Weg zu finden, weniger fettreiche, kalorienreiche Zutaten zu verwenden und mit anderen Techniken Geschmack zu entwickeln", sagt Jennifer Stack, RD, CDE, außerordentliche Professorin für kulinarische Wissenschaft am Culinary Institute of America im Hyde Park , New York, und Autor von Die Diabetes Friendly Kitchen . Hier einige Vorschläge:
Investieren Sie in die richtigen Werkzeuge. Alles beginnt mit der richtigen Ausrüstung. "Gesunde Mahlzeiten zu Hause zu kochen ist viel einfacher, wenn Sie ein paar grundlegende Werkzeuge haben", sagt Stack. Scharfe Messer - sowohl ein großes Kochmesser als auch ein kleines Schälmesser - erleichtern das Schneiden von frischem Gemüse und magerem Eiweiß. Stack empfiehlt auch, einen Julienneschäler zum Schneiden von Gemüse in ansprechende Nudelstücke zu kaufen. Als zusätzlichen Bonus investieren Sie in ein großes Schneidebrett, hochwertiges Kochgeschirr und eine Gusseisenpfanne. "
" Versuchen Sie neue Kochtechniken. Eine der besten Möglichkeiten, um eine diabetes-freundliche Diät einzuhalten, ist das Verwenden von Nicht-Bratmethoden des Kochens und des Ersetzens gesättigte Fette (wie Butter) mit gesunden einfach ungesättigten Fetten (wie Olivenöl und Rapsöl). "Verwenden Sie Rapsöl oder Spray beim Kochen über hohe Hitze, und Olivenöl, wenn Sie Dressings oder niedrige Hitze verwenden", empfiehlt Laura Cipullo, RD, CDE, Autor von Das Diabetes Comfort Food Diet Cookbook . Für Gemüse, versuchen Sie, sie zu dämpfen oder zu rösten, oder sie in der Brühe mit ein wenig Oliven- oder Canolaöl und viel Knoblauch für Geschmack anbraten. Wenn Sie mageres Protein kochen, braten Sie, grillen Sie oder grillen Sie die Nahrungsmittel. Schneiden Sie das Fett vor dem Garen und wenn Sie es braten, verwenden Sie ein Bräter. "Die Haut und das Fett fügen Geschmack hinzu, sind aber sehr reich an gesättigten Fetten", stellt Cipullo fest.
Gewürze mit Kräutern und Gewürzen verfeinern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Speisekammer mit Kräutern und Gewürzen gefüllt ist, die Sie anstelle von Salz verwenden können . Unsere Favoriten sind Salbei, Rosmarin, Estragon, Oregano und natürlich Knoblauch und Pfeffer. "Die Zubereitung von Mahlzeiten mit Gewürzen und Kräutern ist eine der besten Möglichkeiten, Geschmack hinzuzufügen", sagt Stack. Wenn Sie frische Kräuter verwenden, wählen Sie diejenigen, die hell und nicht verwelkt sind, und fügen Sie sie gegen Ende des Kochens Ihrer Mahlzeit hinzu; fügen Sie getrocknete Kräuter in den frühen Stadien des Kochens hinzu. Wenn Sie getrocknete Kräuter für frische ersetzen, verwenden Sie etwa die Hälfte der Menge.
Gehen Sie auf Protein. Wählen Sie beim Einkauf für Fleisch Schnitte wie Hautlose Hähnchenbrust und Putenbrust, und kaufen Sie diejenigen mit der Bezeichnung "Wahl" oder "Wählen" statt "Prim". Erwägen Sie, fetthaltige Versionen von Fleisch durch magerere zu ersetzen. Zum Beispiel, wenn Sie Speck mit Frühstück mögen, probieren Sie kanadischen Speck oder Putenspeck statt Schweinefleisch. Oder tauschen Sie das Hackfleisch für Burger mit halb-magerem Rinderhack und halbtrockenem Putenbrot aus. Planen Sie zweimal die Woche Meeresfrüchte zu essen. Lachs, Sardinen und Makrelen sind alle reich an Herz-gesunden Omega-3-Fettsäuren. Ein Studienbericht, der 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen könnte, die Gewichtszunahme zu stoppen. "Ich kaufe gerne einzeln verpackten gefrorenen Fisch, wie Lachs, weil sie vorportioniert sind und schnell auftauen", sagt Stack.
Laden Sie Gemüse auf. Sie können nie genug Gemüse zur Hand haben, wenn Sie es sind nach einer gesunden diabetesfreundlichen Diät. Stack sucht nach robustem und robustem Gemüse, das sich ein paar Tage lang im Kühlschrank aufhält, ohne schlecht zu werden. "Ich nenne sie mein fabelhaftes Gemüse", sagt sie und zitiert Pilze, Sellerie, Blumenkohl, Fenchel, Kohl und Brokkoli sowie dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Paprika zu ihren Favoriten. "Sie halten sich gut, sind wenig Kohlenhydrate und verleihen den Mahlzeiten viel Geschmack."
Cipullo schlägt vor, dass Menschen eine Mischung aus nicht-stärkehaltigen (Kreuzblütler Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat, Kohl und Mangold) und stärkehaltige (Wurzelgemüse wie Rüben, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben und Jicama) Gemüse für die Hand haben eine lebhafte Mischung. Einschließlich vieler Gemüse - sowohl nicht stärkehaltige als auch (entsprechend portionierte) stärkehaltige - zu den Mahlzeiten gibt Ihnen die Möglichkeit, Menge und Vielfalt zu bekommen ", sagt Cipullo.
Fokus auf Faser. Lager Ihre Speisekammer mit Vollkorn, ballaststoffreiche Getreide, Brot, Nudeln und Reis. "Ballaststoffe verringern die Insulinresistenz und beugen Prädiabetes und Diabetes vor", sagt Cipullo. Und um genauer zu werden, gibt es zwei Arten von Fasern, die zwei verschiedene Aufgaben erfüllen: Unlösliche Ballaststoffe, wie Weizenkleie, halten Ihren Verdauungstrakt gut, während lösliche Ballaststoffe, wie sie in Haferflocken vorkommen, helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und das Blut zu verbessern Blutzuckerkontrolle, wenn in großen Mengen gegessen wird. Forschung veröffentlicht in Das New England Journal of Medicine festgestellt, dass, wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes 50 Gramm (g) Ballaststoffe, vor allem die lösliche Art, erfuhren sie dramatische Verbesserungen des Gesundheitszustandes, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerkontrolle . Die meisten Amerikaner essen weit weniger Ballaststoffe als empfohlen. Ziel ist mindestens 25 bis 35 g pro Tag, empfiehlt Cipullo.
Machen Sie Platz für Bohnen. Bohnen sind mit einer Kombination aus Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen gefüllt, was sie zu einem idealen Nahrungsmittel für eine diabetesfreundliche Ernährung macht . "Sie haben genau die richtige Art von Ballaststoffen und komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und daher nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen", sagt Cipullo. Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen sind eine gute Wahl. Sie können Bohnen trocken kaufen und sie über Nacht einweichen oder Dosenversionen kaufen, die bequemer sein können. Überprüfen Sie, ob auf dem Etikett "kein Salzzusatz" steht und dass die Zutatenliste anzeigt, dass keine Zucker oder Fette hinzugefügt wurden. Vor dem Essen, spülen Sie sie zuerst; Stapel tränkt oft ihre getrockneten Bohnen in niedriger Natriumbrühe für zusätzlichen Geschmack. Sobald sie fertig sind, friert sie sie in halben Tassenportionen in Gefrierbeuteln ein. "Jedes Mal, wenn ich Suppe, Salat oder Eintopf mache, taue ich eine Packung Bohnen auf und sie sind bereit zu gehen."
Sei strategisch bei Milchprodukten. Wähle Milchprodukte mit hohem Proteingehalt wie 1 Prozent Kuh Milch und fettarmer Joghurt. "Fettarme Milchprodukte haben eine kleine Menge Fett, um zu helfen, dich zu sättigen und deinen Blutzucker zu regulieren", sagt Cipullo. Für Käse, der zusätzlich zu Protein Vitamine und Mineralstoffe enthält, empfiehlt Cipullo, sich für Vollfett zu entscheiden, aber die Menge klein zu halten. Stark aromatisierter Käse, wie z. B. scharfer Cheddar, Blauschimmelkäse oder Feta, ermöglicht es Ihnen, die Menge, die Sie in Rezepten verwenden, zu reduzieren, was weniger Kalorien und weniger gesättigtes Fett bedeutet. Hartkäse, wie Parmesan und Romano, sind auch gut in der Hand, weil sie weniger gesättigtes Fett und großartig für Geschmack haben, mit dem zusätzlichen Vorteil von Kalzium, sagt Cipullo.
Verwenden Sie Teller und Gläser für Portionskontrolle. Wenn Sie große Teller und Gläser in Ihrer Küche aufbewahren, sollten Sie sie durch kleinere ersetzen. Die Forschung des Lebensmittelpsychologen Brian Wansink, PhD, Direktor des Lebensmittel- und Markenlabors der Cornell University in Ithaca, New York, zeigt, dass Sie durch den Austausch von 12-Zoll-Platten mit 10-Zoll-Platten 22 Prozent weniger Kalorien verbrauchen können. Dasselbe gilt für Glaswaren: Große dünne Gläser, so Dr. Wansink, können die Flüssigkeitsaufnahme verringern, was sie perfekt für kalorische Getränke wie Wein und Saft macht. Für Wasser verwenden Sie kurze, breite Gläser, um mehr Trinken zu fördern.
Verwenden Sie beim Servieren von Mahlzeiten die Halbtabellenregel zur Portionskontrolle: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse; ein Viertel mit Protein, wie Fisch, Geflügel, Tofu, Eiern oder magerem Fleisch; und das letzte Viertel mit Stärke wie Vollkorn, Bohnen oder Vollkornnudeln. "Der Schlüssel, um sich an gesunden Teilen von Kohlenhydraten und Eiweiß zu halten, ist, sich mit leckerem und interessant zubereitetem Gemüse zu versorgen", sagt Stack. "Sie sind die Füllstoffe und was ich denke, als Super-Food für Menschen mit Diabetes."
Halten Sie gesunde Lebensmittel in Reichweite. Lassen Sie zum Beispiel eine Schale mit Obst auf der Küchentheke und einen Krug mit Eiswasser im Kühlschrank. In einer Studie, die im Oktober 2015 in Gesundheit, Bildung und Verhalten veröffentlicht wurde, fanden Forscher von Cornell heraus, dass Menschen, die Obst auf dem Tresen gelassen haben, durchschnittlich 13 Pfund weniger gewogen haben als diejenigen, die dies nicht getan haben. Andere gute grab-and-go-Lebensmittel zur Hand haben Nüsse wie Walnüsse und Pistazien, natürliche Nussbutter wie Erdnuss und Mandeln, und frisches Gemüse und Beeren mit fettarmen Joghurt, Humus und Guacamole genießen.
Halten Sie ungesund Lebensmittel außer Sichtweite. Behandle ungesunde Lebensmittel (Kekse, Süßigkeiten, Pommes Frites, zuckergekühltes Getreide und Erfrischungsgetränke) wie diesen Stapel Papier, der sich in der Ecke deines Büros auftürmt: außer Sichtweite, außer sich. Lebensmittel, die nährstoffarm und kalorienreich sind, haben nur zur Gewichtszunahme geführt. "Wenn diese Artikel in Ihrer Küche vorrätig sind, werden Sie sie wahrscheinlich öfter essen", sagt Cipullo.
