Wenn Sie sich in den Wechseljahren bewegen, kann Ihre Ernährung einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist im Allgemeinen eine gute Idee, kann aber auch bei unangenehmen Symptomen helfen "Die Menopause ist oft mit der Menopause verbunden", sagt Amy Jamieson-Petonic, MEd, RD, LD, Ernährungsberaterin in Cleveland, Ohio.
"Eine gute Ernährung kann eine große Veränderung in den Wechseljahrsbeschwerden wie Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen bewirken , und Erschöpfung, sowie Blähungen und mögliche Gewichtszunahme ", sagt Jamieson-Petonic. Frauen im Wechseljahralter sollten sicherstellen, viel Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse und mageres Protein für eine optimale Gesundheit zu essen, sagt sie.
Es gibt jedoch auch bestimmte Lebensmittel, die klüger in den Wechseljahren vermieden werden können. Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, kreuzen Sie diese Punkte von Ihrer Liste:
Verarbeitete Lebensmittel. Kartoffelchips oder Kekse schmecken gut, aber sie sind in der Regel reich an Natrium oder beladen mit Zuckerzusatz ( oder beides), die Sie dazu bringen können, Wasser zu behalten und sich aufgebläht zu fühlen, sagt Jamieson-Petonic. Wenn Sie sich nach einem Snack sehnen, versuchen Sie eine gesündere Alternative wie Streichkäse, in Hummus getauchte Karotten oder ein paar Vollkorncracker mit Erdnussbutter - sie werden Ihr Bedürfnis stillen, zu knabbern, ohne Sie mit den schlechten Sachen zu füllen
Scharfes Essen. Denken Sie zweimal nach, bevor Sie Ihrem Taco die extra heiße Salsa hinzufügen. Lebensmittel, die hoch auf der Hitze Skala bewerten können tatsächlich Hitzewallungen auslösen, nach der American Academy of Family Physicians. Wenn Sie einem langweiligen Gericht einen Kick verpassen möchten, empfiehlt Jamieson-Petonic, die Jalapenos zu überspringen und auf Gewürze zu sprühen, die Geschmack ohne so viel Hitze bieten, wie Kreuzkümmel, Curry, Kurkuma und Basilikum.
Fast food In Eile? Drive-Through-Restaurants können praktisch sein, wenn Sie wenig Zeit haben, aber ihre Mahlzeiten oft eine riesige Menge an Fett, Jamieson-Petonic sagt. Fetthaltige Nahrungsmittel können das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, eine Bedingung, dass Frauen bereits ein höheres Risiko für, wenn sie Menopausealter erreichen, nach der American Heart Association. "Diese Nahrungsmittel neigen auch dazu, Gewichtszunahme zu fördern, was auch die Symptome der Menopause verschlimmern kann", sagt Jamieson-Petonic. Die bessere Lösung ist es, schnelle, gesunde Lebensmittel zur Hand zu haben, indem man Essensreste zu Hause einfriert oder ein Mittagessen einpackt. Wenn Sie eine Mahlzeit im Flug essen müssen, überspringen Sie den Cheeseburger und wählen Sie gesündere Dinge auf der Speisekarte. Ein gegrilltes Hühnchensandwich auf einem Vollkornbrötchen mit Salat und Tomate ist eine gute Alternative, sagt sie.
Alkohol. Auch wenn es nicht unbedingt nötig ist, alle Cocktails und Weine abzuschwören, gibt es jede Menge gute Gründe, um Ihren Alkoholkonsum moderat zu halten. Wie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner vom US-Landwirtschaftsministerium und dem US-Ministerium für Gesundheit und Sozialdienste empfohlen, wird gemäßigtes Trinken für Frauen als ein Getränk pro Tag oder weniger definiert.
Laut der North American Menopause Society, Frauen, die 2 bis 5 Drinks pro Tag haben das 1,5-fache Risiko für Brustkrebs, wie diejenigen, die überhaupt nicht trinken, und starkes Trinken kann auch Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Außerdem finden einige Frauen, dass Alkohol sie anfälliger für Hitzewallungen macht, sagt Jamieson-Petonic.
"Ich sage Frauen, dass sie auf ihren Körper hören sollen", sagt sie. "Wenn Alkohol ihre Menopausesymptome verschlimmert, sollten sie versuchen, es zu vermeiden." Wenn Sie sich gelegentlich noch verwöhnen lassen möchten, schlägt Jamieson-Petonic vor, eine Weißweinschorle mit Früchten zu versuchen, die weniger Alkohol enthalten als die meisten Standardgetränke.
Koffein. Liebe deinen Morgenbecher von Joe? Es könnte Ihre Symptome der Menopause verschlechtern. Eine Studie, die im Juli 2014 in der Zeitschrift Menopause veröffentlicht wurde, fand heraus, dass menopausale Frauen, die Koffein konsumierten, häufiger Hitzewallungen hatten als Frauen, die kein Koffein hatten. Wenn Sie sich nach einem warmen Getränk sehnen, probieren Sie einen heißen Ingwer oder Pfefferminztee, beide koffeinfrei, sagt Jamieson-Petonic. Oder wenn Sie zusätzliche Energie benötigen, versuchen Sie einen kurzen Spaziergang, anstatt sich auf Koffein zu verlassen.
Fettes Fleisch. Abgesehen davon, dass es reich an gesättigten Fetten ist, können Lebensmittel wie Rinderbrust und Speck den Serotoninspiegel des Körpers senken, sagt Jamieson-Petonic. "Wenn Serotonin abfällt, fühlen wir uns wütend, mürrisch und reizbar", sagt sie. Wenn Sie für Fleisch einkaufen, überspringen Sie die fettigen, marmorierten Schnitte und gehen Sie für Trimmer Alternativen wie Huhn, Truthahn und Hackfleisch, die 90 Prozent mager oder besser ist.
Die Lebensmittel, die gut für Sie in den Wechseljahren sind, sind gut für Sie in jedem Stadium deines Lebens. Bauen Sie jetzt gesunde Essgewohnheiten auf und Sie werden eine bessere Gesundheit für die kommenden Jahre genießen, auch in den Wechseljahren.
