Körperliche Aktivität spielt eine große Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckers und hilft Ihnen, mit Diabetes abzunehmen, aber wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, gefällt Ihnen das nicht , gibt es noch viele Möglichkeiten, um Ihre tägliche Übung zu bekommen. Sie können Kalorien während alltäglicher Aktivitäten wie Wandern, Gartenarbeit und einfach Treppensteigen bequem verbrennen. Die Forschung zeigt auch, dass eine Erhöhung der Intensität Ihrer Übung für nur ein paar Minuten einen großen Unterschied in Ihrer allgemeinen Gesundheit machen kann.
Warum Sport mit Diabetes?
Durch die Erhöhung der körperlichen Aktivität können Sie Ihren Blutzucker besser kontrollieren , Ihr Gewicht und Ihr Blutdruck. Sie können auch Ihr "schlechtes" LDL-Cholesterin und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Nervenschäden reduzieren, die oft mit Diabetes in Verbindung gebracht werden.
Die Vorteile von Bewegung mit Diabetes gehen auf zellulärer Ebene zurück und helfen bei der Insulinresistenz. "Die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes haben Insulinresistenz. Wenn wir mehr als unser ideales Körpergewicht wiegen, kann unser Körper zwar Insulin produzieren, aber unsere Zellen sind nicht empfindlich - Glukose bleibt also im Blutkreislauf", erklärt Donna Kernodel. CDE, RD, ein Diabetes-Pädagoge im Joslin Diabetes Center im Wake Forest Baptist Medical Center in Winston-Salem, North Carolina. "Übung hingegen macht unsere Zellen empfindlicher für Insulin und weniger resistent."
Eine Konsensus-Aussage von der American Diabetes Association, veröffentlicht in Diabetes Care , empfiehlt Menschen mit Typ-2-Diabetes mindestens 150 Minuten moderater Intensität aerober Aktivität pro Woche zu erhalten, um den Vorteil einer erhöhten Insulinempfindlichkeit durch Bewegung, Ihre körperliche gewinnen Die Aktivität sollte über einen Zeitraum von mindestens drei Tagen verteilt sein, so dass Sie nicht länger als zwei Tage in Folge seßhaft sind.Eine gute Faustregel ist, 30 Minuten lang an fünf Tagen pro Woche zu trainieren.
Wie man Kalorien verbrennt und Wei verliert ght Mit Diabetes
Die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht ab. Dies gilt für alle belastenden Aktivitäten wie Laufen, Treppensteigen, Gartenarbeit und Tanzen.
"Es braucht einfach mehr Energie, um eine größere Körpergröße zu bewegen", erklärt Kernodle. "Eine Kalorie ist nur eine Einheit der Energie. Mit zusätzlichem Gewicht verbrennst du mehr Kalorien, indem du nur grundlegende Bewegungen machst, wie herumlaufen oder joggen."
Der Nachteil ist, dass du, wenn du abnimmst, dein Plateau steigst. "Wenn Sie leichter werden, verbrennen Sie nicht mehr so viele Kalorien mit den gleichen Aktivitäten", sagt sie. "Um den Fortschritt zu erhalten, müssen Sie nicht nur Ihren Aktivitätslevel erhöhen, sondern auch die Intensität Ihres Trainings erhöhen."
Steigerung der Trainingsintensität
Um zwischen Aktivitäten mit hoher und niedriger Intensität zu unterscheiden, sagt Kernodle sich vorstellen, einen Spaziergang zu machen. Zuerst kann es ein schöner Spaziergang an einem schönen Tag sein, so dass Sie sich nicht anstrengen. Wenn Sie dann am Horizont Gewitterwolken sehen, nehmen Sie die Geschwindigkeit und Intensität Ihres Gehens auf, so dass Ihre Herzfrequenz steigt, ebenso wie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen.
Forschung zeigt diese Art von kombinierten Niedrig- und Intensive Übung, bekannt als hochintensives Intervalltraining, ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Eine Studie, die 2012 in Australian Family Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Vorteile von Aerobic-Übungen, insbesondere der Gewichtsabnahme, bei intensivem Intervalltraining noch größer sind. Die Studie schlug vor, dass wiederholtes Training mit hoher Intensität für 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten, mit 1 bis 5 Minuten Pause oder niedriger Intensität zwischen den Übungen, mit einer verbesserten Behandlung von Diabetes und verringertem Risiko für Herzerkrankungen einhergeht.
Hoch Intensitätsintervalltraining kann leicht in Ihre tägliche Routine integriert werden, indem Sie Ihre Schrittgeschwindigkeit beim Gehen, Joggen oder Treppensteigen ändern.
15 Aktivitäten, die 100 Kalorien verbrennen
Obwohl die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, von Ihrem Gewicht und der Intensität Ihrer Aktivität abhängt, gibt es eine Reihe von Aktivitäten, die ungefähr 100 Kalorien verbrennen - und Sie können viele davon tun ohne dass du jemals in ein Fitnessstudio getreten bist.
Hier sind 15 Beispiele, wie ein 150-Pfund-Erwachsener 100 Kalorien verbrennen kann:
10 Minuten:
- Treppen hoch und runter laufen
- Springseil
- High-Impact-Aerobic
- Laufen 1 Meile
- Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 15 Meilen pro Stunde
20 Minuten:
- Walking Treppen steigen
- Gehen mit dem Hund
- Yoga
- Dancing
- Boden wischen
- Gartenarbeit, Rasen mähen, Gartenarbeit oder Laub harken
- Auto waschen
40 Minuten:
- Kochen
- Geschirr spülen
- Einkaufen
Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie mehr körperliche Aktivität in Ihre tägliche Routine integrieren, ist es wichtig, Aktivitäten zu finden, an denen Sie Freude haben, damit Sie weiterhin Sport treiben. Kernodle betont auch, vorbereitet zu sein. "Halte deine Schuhe immer in deinem Auto", schlägt sie vor. Eine gut sitzende Trainingsausrüstung hilft auch, weil es verlockender ist, auf eine Aktivität zu verzichten, wenn Sie sich in der Kleidung, die Sie dafür tragen müssen, unwohl fühlen.
Einfach durch die Steigerung Ihrer täglichen Aktivitäten können Sie Kalorien verbrennen und mit Diabetes abnehmen - was bedeutet, dass Sie sich sowohl innen als auch außen besser fühlen.
