Jeder kann beginnen, sich ein wenig energiearm zu fühlen, wenn er eine Weile nicht gegessen hat oder wenn er Nahrung gewählt hat, die ihn träge macht und hungrig nach mehr. Aber wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben, ist das Verständnis der Beziehung zwischen der Nahrung, die Sie essen und wie Sie funktionieren - vor allem in Bezug auf Ihren Blutzucker - entscheidend für den Erhalt der Gesundheit.
"Diät wirkt sich in der Tat direkt auf Blutzuckerspiegel", sagt Kelly O'Connor, RD, LDN, CDE, Direktor der Diabetes-Ausbildung des Diabetes-Zentrums bei Mercy Medical in Baltimore. "Von den drei Hauptgruppen der Nahrung - Fett, Protein und Kohlenhydrate - ist es die Gruppe der Kohlenhydrate, die sich direkt in Blutzucker verwandelt. Der Verzehr von mehr Kohlenhydraten, als Ihr Körper in einer bestimmten Zeit verarbeiten kann, kann zu hohen Blutzuckerspiegeln führen. "
Blutzucker und Kohlenhydrate Basics
Der beste Ort, um Ihre Ernährung zu verbessern, ist daher Kohlenhydrate. Kohlenhydrate enthalten sowohl gesunde komplexe Kohlenhydrate - Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte und Bohnen - und die nicht so gesunde einfache Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten und Soda. "Die besten Arten von Kohlenhydraten sind komplexe Kohlenhydrate, die mehr Ballaststoffe enthalten, weniger verarbeitet werden und typischerweise keine Blutzuckerspitzen verursachen", erklärt O'Connor.
Das Erlernen der Zählung Ihrer Kohlenhydrate hilft Ihnen dabei, Ihr Blut zu behalten Zucker unter Kontrolle, und ein zertifizierter Diabetes-Pädagoge kann Ihnen den Einstieg erleichtern. "Das erste, was Sie und Ihr Pädagoge tun müssen, ist eine personalisierte Zahl für die tägliche Gesamtmenge an Kohlenhydraten", sagt Alison Massey, RD, LDN, CDE, Diabetes-Pädagoge bei Mercy Medical in Baltimore. Ihre tägliche Kohlenhydratzählung hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Körpergröße, Ihrem Trainingslevel und davon ab, ob Sie abnehmen müssen.
"Es ist vernünftig für eine Frau mit Diabetes, zwei bis drei Portionen Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu konsumieren, insgesamt etwa 30 bis 45 Gramm. Für einen Mann sollten drei bis vier Portionen Kohlenhydrate pro Mahlzeit insgesamt etwa 45 bis 60 Gramm betragen ", sagt O'Connor.
Obwohl es ein wenig anfängliche Übung braucht, ist es nicht kompliziert Kohlenhydrate zu zählen. "Sie müssen nur Etiketten lesen und auf Portionsgrößen achten. Für Lebensmittel, die nicht etikettiert sind oder wenn Sie essen gehen, empfehle ich eine Smartphone-App für die Zählung von Kohlenhydraten", sagt Massey. "Wenn Sie Zweifel haben, verwenden Sie die Plattenmethode: Teilen Sie Ihre Platte in vier Abschnitte. Wenn Sie zwei Abschnitte mit Obst oder Gemüse, einen Abschnitt mit einer Stärke oder Vollkorn und einen Abschnitt mit einem mageren Protein füllen, können Sie auch nicht gehen weit falsch. "
Verwalten von Blutzucker: Fett und Protein Basics
Protein und Fett beeinflussen nicht direkt Blutzucker. Beide müssen jedoch in Maßen überwacht und konsumiert werden, da sie einen starken Einfluss auf Fettleibigkeit und Herzerkrankungen haben.
Obwohl zu viel Fett Gewichtszunahme verursacht und zu einem höheren Cholesterinspiegel führen kann, sollten Sie es nicht vollständig eliminieren. "Sie brauchen etwas Fett in Ihrer Ernährung, damit Sie sich satt fühlen und wichtige Vitamine wie Vitamin D aufnehmen können. Verwenden Sie gesunde, ungesättigte Fette und wenig oder keine Fette", sagt Massey.
Protein ist auch ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung. "Für Proteine, denke schlank und klein", fügt Massey hinzu. "Ihre Proteinzufuhr sollte die Größe eines Kartendecks haben." Die besten mageren Proteinwahlen sind Fisch - idealerweise zwei vor drei Mal pro Woche - weißes Fleisch Huhn und Truthahn ohne die Haut; fettarme Milchprodukte und Bohnen (diese haben auch Kohlenhydrate, also müssen Sie sie zählen); Nüsse und Samen, die ideal für Snacks sind; und begrenzte Mengen von mageren Teilen von rotem Fleisch.
Diabetes-Essensliste
Die Tageszeit, die Sie essen, ist auch wichtig, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu erreichen. "Ihr Körper benötigt eine konstante Versorgung mit Kohlenhydraten während des ganzen Tages, um effizient zu arbeiten. Es ist am besten, eine kleine bis moderate Menge an Kohlenhydraten alle zwei vor drei Stunden zu essen - drei Mahlzeiten pro Tag und zwei vor drei kleine Snacks dazwischen", sagt O "Connor.
Ihr Diabetes-Ernährungsplan sollte auch für Sport und Medikamente ausgewogen sein. Übung verbraucht Blutzucker und Insulin oder orale Diabetes-Medikamente senken den Blutzuckerspiegel. Sie müssen also sicherstellen, dass Sie zur richtigen Zeit genügend Treibstoff zur Verfügung haben, um einen gefährlich niedrigen Blutzucker zu verhindern, eine Bedingung, die Hypoglykämie genannt wird, bevor Sie mit dem Sport beginnen oder Diabetesmedikamente nehmen.
Zeitmahlzeiten bei Medikamenten hängen von den Typen ab nehmen. Wenn Sie Insulin einnehmen, ist die Art des Insulins eine Überlegung - dies ist ein weiterer Aspekt Ihrer Diabetesdiät, den Sie mit Ihrem Diabetesausbilder besprechen sollten.
Hier sind einige andere Tipps, die Ihnen helfen, einen stetigen Blutzuckerspiegel zu halten:
- Vermeiden Sie Übungen auf nüchternen Magen.
- Überprüfen Sie Ihren Blutzucker vor dem Training.
- Tragen Sie einen kohlenhydratreichen Snack oder Glukosetabletten, falls Ihr Blutzucker zu niedrig wird.
- Niemals Mahlzeiten überspringen oder mehr als vier gehen Stunden zwischen den Mahlzeiten.
Sicherstellen, dass Ihre Diabetes-Diät funktioniert
Eine ideale Diabetes-Diät hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten, ein paar Pfund zu verlieren, wenn Sie müssen, und Ihren Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. "Für diejenigen mit Diabetes, die übergewichtig sind, wird im Allgemeinen ein Ernährungsplan empfohlen, der es erlaubt, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren", sagt O'Connor. "Innerhalb dieses Ernährungsplans sollten im Allgemeinen 40 bis 50 Prozent der Gesamtkalorien aus kohlenhydrathaltiger Nahrung stammen."
Ihre Diabetesdiät sollte Ihnen auch dabei helfen, Spitzen oder Dips in Ihrem Blutzuckerspiegel zu vermeiden. Um besser zu verstehen, wie sich das, was Sie essen, auf Ihren Blutzucker auswirkt, ist es wichtig, ihn regelmäßig zu überwachen. "In unserem endokrinologischen Zentrum haben wir Menschen mit Diabetes zwei Stunden nach dem Essen ihren Blutzucker überprüfen lassen", sagt O'Connor. "Dies gibt ein schnelles Feedback darüber, ob die Menge der eingenommenen Kohlenhydrate gut funktionierte oder ob der Körper überwältigt war und der Blutzuckerspiegel bei der Zwei-Stunden-Marke über dem Ziel lag."
Alles zusammensetzen
Menschen mit Diabetes kann immer noch ihre Lieblingsspeisen genießen, aber um sie in eine gesunde Diabetes-Diät passen, sollten sie mit dem größeren Ziel der Gewichtsabnahme und gesunden Blutzuckerspiegel im Auge gegessen werden.
"Die aktuelle Philosophie ist, dass alle Lebensmittel können Teil einer Diabetesdiät sein ", sagt O'Connor. "Lebensmittel, die kohlenhydratreiche Lebensmittel sind oder wenig Nährwert bieten, würden sparsam aufgenommen, und wir würden sicherstellen, dass die Mahlzeiten um sie herum ausgewogen sind und keine Blutzuckerspitzen verursachen."
Eine Diabetes-Diät mag bei Erstens, aber es ist einfach eine kluge Art zu essen. Sie können die gleichen Lebensmittel essen, die der Rest Ihrer Familie isst: "Eine Diabetes-Diät ist nur eine gesunde Ernährung, von der jeder profitieren kann", sagt Massey. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen sollten oder wie hoch Ihr Zielgewicht und Ihr Blutzuckerspiegel sein sollten, sprechen Sie mit einem Diabetesausbilder oder Ihrem Arzt.
