Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, halten Smoothies, Müsli und andere Nahrungsmittel die meisten Menschen für "verborgen" oder gar nicht gesund alle. Ob es sich um unerwünschte Zutaten oder Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil handelt (oft aus Zuckerzusatz), manche Dinge gehören einfach nicht in eine Diabetesdiät.
Gesunde Lebensmittel aussortieren: Lesen, bevor Sie essen
Beim Aufsuchen eines Stücks Ob Obst oder einen Brokkolikopf dampfen, man muss sich nicht über eine Zutatenliste wundern. Aber wenn Sie vorbereitete, verarbeitete oder verpackte Nahrungsmittel wählen, müssen Sie genau hinsehen, um herauszufinden, was in jedem Nahrungsmittel ist - selbst wenn es als "gesund" angepriesen wird. Das Ausgleichen von Kohlenhydraten im Rahmen einer Diabetesdiät bedeutet, die Ernährung zu kennen Fakten über alles, was du isst. Was für jemanden ohne Diabetes gesund sein könnte, könnte eine schlechte Wahl für Sie sein, wenn es mehr Kohlenhydrate als Sie benötigt hat.
Beginnen Sie mit Kohlenhydraten. "Lesen Sie unbedingt die Nährwertkennzeichnung und betrachten Sie die Gesamtkohlenhydrate für alles, was Sie essen ", Sagt Tammy Randall, RD, LD, CDE, Diabetes-Pädagoge an der Cleveland Clinic in Ohio. Sie erklärt, dass es für Menschen mit Diabetes nicht ausreicht, nur die gesamten Gramm Zucker in einem Nahrungsmittel zu betrachten, da es normalerweise auch andere Kohlenhydrate gibt, wie Stärken und Ballaststoffe. Die obere Seite ist, dass Faser nicht verdaut wird (obwohl es Verdauung unterstützt), so können Sie die Faserzahl von der carb Gesamtmenge jeder möglicher Nahrung abziehen, die Sie in Erwägung ziehen.
Addieren Sie das Salz und das Fett. Zusehen Die Menge an Natrium und Fett in Ihrer Ernährung ist nicht so kritisch wie die Menge an Kohlenhydraten, aber es ist immer noch wichtig, um gesunde von nicht so gesunden Lebensmitteln zu unterscheiden. Wenn Bluthochdruck kein Problem für Sie ist, begrenzen Sie die Salzaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm täglich, was weniger als ein Teelöffel ist. Wenn es ein Anliegen für Sie ist, sind 1.500 Milligramm pro Tag die max. Die meisten Menschen bekommen zu viel Salz durch verarbeitete Lebensmittel. Zum Beispiel, Randall sagt, eine Dose Suppe kann jeden in die Nähe seiner täglichen Salz maximal bringen. Und wenn Salz zu Gemüse in Dosen hinzugefügt wurde, werden sie nicht so gesund sein, wie Sie dachten. Wählen Sie Low-oder keine Natrium-Optionen, oder spülen Sie sie vor dem Essen.
Ebenso ist die allgemeine Regel auf Fette, dass weniger ist besser, und nicht mehr als 60 Gramm pro Tag ist am besten, sagt Randall. Minimiere gesättigte Fette (typischerweise solche von Tieren, wie in Butter und Schmalz) und halte dich von Transfetten fern, die chemisch veränderte Fette sind und oft verwendet werden, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu erhalten. Jedoch sollte etwas gesundes Fett noch ein Teil Ihrer Diät sein. Achten Sie auf ungesättigte Fette, die in pflanzlichen und pflanzlichen Ölen enthalten sind.
Halten Sie die Anzahl der Kalorien fest. Bei der Untersuchung der Kalorien in einer Portion eines Lebensmittels sind weniger Kalorien sicherlich besser, aber Randall sagt, es ist wichtiger, um die Kohlenhydrate und Fett zu sehen. "Wenn Sie fleißig mit diesen sind, werden Sie auch eine gute Wahl über Kalorien machen", sagt sie.
Nicht-so-gesunde Lebensmittel von Ihrer Diabetes-Diät zu halten
Hier ist eine Auswahl von Lebensmitteln, die werden oft als "gesund" angesehen, sind aber mit einer nicht optimalen Menge an Kohlenhydraten für jemanden mit Diabetes beladen:
Fruchtsaft. "Es gibt nichts in Saft außer Zucker", sagt Randall. Die meisten Leute denken nicht über Saft als Nahrung, aber ein 16-Unzen-Glas enthält 60 Gramm Kohlenhydrate, die so viele sind, wie in einer ganzen Mahlzeit sein sollte, sagt sie. Schlimmer noch, alle gesunden Fasern in Früchten werden während des Entsaftungsprozesses entfernt. Iss stattdessen ein Stück voller Früchte.
Energie oder Proteinriegel. Diese Snacks sind oft voll mit den falschen Dingen - Kalorien, Fett und Kohlenhydraten, sagt Randall. Müsliriegel sind ein wenig besser, aber in der Regel immer noch zu hoch in Zucker und Kohlenhydrate in einer gesunden Diabetes-Diät enthalten sein. Nehmen Sie stattdessen eine Schale mit ballaststoffreichem Vollkorngetreide mit fettfreier Milch.
Granola. Denken Sie an Müsli als ganze Körner schief gegangen. Das meiste Granola wird mit Zucker oder Honig gesüßt, und wenn getrocknete Früchte hinzugefügt wurden, bekommen Sie noch mehr Kohlenhydrate in der Mischung. Getrocknete Früchte können eine gute Quelle für Ballaststoffe zusammen mit Kohlenhydraten sein, aber speichern Sie es als Snack, anstatt es als Topping auf eine andere Quelle von Kohlenhydraten verwenden. Wie Saft, ist Müsli eine Quelle von konzentrierten Kohlenhydraten, so kann eine kleine Portion zu viel Kohlenhydrate hinzufügen. Und Sie könnten nicht zufrieden sein mit der Menge an Nahrung, die Sie für Ihre Kohlenhydrat-Zuteilung bekommen, warnt Randall. Wenn Sie etwas knirschen möchten, fügen Sie stattdessen eine Handvoll Nüsse zu einem Salat hinzu.
Frucht-auf-dem-Boden-Joghurt. Weil es aus Milch hergestellt wird, hat Joghurt Kohlenhydrate. Wenn Sie gesüßtes Fruchtpüree hinzufügen, haben Sie ziemlich den Protein- und Kalziumwert des Joghurts negiert. Stattdessen top-fettfreier, einfacher griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren oder ½ Tasse frischen oder gefrorenen Fruchtstücken.
Smoothies. Die meisten Smoothies beginnen mit einer Basis aus mehreren Portionen pürierter Früchte (viel mehr als die einzelne Portionsbegrenzung in einer bestimmten Mahlzeit für eine Diabetes-Diät) und dann Eis oder Vollmilch und Zucker hinzugefügt. Weil nur ein Stück Frucht einer Portion Kohlenhydrate entspricht, kann der im Laden gekaufte Smoothie eine Kohlenhydratüberladung verursachen. Wenn Sie Lust auf einen Smoothie haben, machen Sie einen zu Hause, damit Sie den Kohlenhydratgehalt kontrollieren können. Verwenden Sie gefrorene Fruchtstücke, fettfreie Milch und Eis. Denken Sie daran, dass Sie eine angemessene Portion genießen und den Rest für später im Kühlschrank aufbewahren können.
"Fettarme" verpackte Lebensmittel. Oft fettarme Versionen von Lebensmitteln, die von Natur aus fettig sind, wie Erdnussbutter und Salat Dressings, werden mit Zuckerzusatz hergestellt, um den verlorenen Geschmack zu ersetzen, wenn das Fett reduziert wurde. Dies ist oft von einem Verdickungsmittel, wie Maissirup, der es eine cremige Textur gibt - und viele leere Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel können auch teurer und weniger lecker sein. Wählen Sie stattdessen normale Erdnussbutter und Salatdressing, aber essen kleinere Portionen.
Flavored Haferflocken. Überprüfen Sie die Etiketten der beliebten Sorten von Haferflocken und Sie werden sehen, dass der Wert seiner Faser ist in einem Wirbel von hinzugefügt Zucker und andere unerwünschte Inhaltsstoffe. Kaufen Sie stattdessen einfachen Haferflocken und würzen Sie ihn selbst mit einer Prise Zimt oder ein wenig Vanilleschote.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob etwas wirklich ein gesundes Essen ist oder nicht, zählen Sie die Zutaten, einschließlich der Arten von Zucker, So können Sie feststellen, ob es in Ihre Diabetesdiät passt.
