Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D: Wer braucht sie, die besten Arten und mehr

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das bedeutet, wenn Sie ergänzen, Sie müssen Ihre Pille mit einem gesunden Fett, wie Avocado-Scheiben nehmen.iStock.com

Vitamin D ist bekannt als das "Sonnenschein-Vitamin", weil es im Körper produziert wird, wenn die Sonne auf die Haut trifft. Aber viele Menschen wenden sich in kühleren Monaten des Jahres der Nahrungsergänzung zu, wenn kalte und dunkle Tage die Zeit im Freien begrenzen.

Ein abnehmender Vitamin-D-Spiegel ist nicht nur ein Winterproblem. In den letzten paar Jahrzehnten ist die Zahl der Amerikaner mit ausreichendem Niveau zurückgegangen. "Studien zeigen, dass Erwachsene, die Vitamin-D-Suffizienz erreichen, von 60 Prozent in den frühen 90ern auf 30 Prozent in den frühen 2000er Jahren gefallen sind", sagt Kerry Clifford, RD, vom Fresh Thyme Farmers Market. (1)

Forschungsergebnisse legen nahe, dass 41,6 Prozent der Amerikaner defizitär sind. Und eine Minderheit, fettleibig oder ungebildet zu sein erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das Niveau zu niedrig sein wird. (2)

Clifford sagt, es ist nicht klar, warum der Vitamin-D-Spiegel gefallen ist, aber es ist ein Problem, weil das Vitamin dem Darm helfen soll, Kalzium aufzunehmen, was letztendlich starke und gesunde Knochen fördert. (3) Vitamin D ist auch hilfreich bei der Verringerung der Entzündung und Stärkung der Immunfunktion und des Zellwachstums.

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Wie viel Vitamin D sollten Sie bekommen?

Erwachsene benötigen 600 internationale Einheiten (IE) von Vitamin D jeden Tag (800 IE, wenn Sie über 70 Jahre alt sind), die durch Diät, Sonnenlicht oder Ergänzungen bezogen werden können. Weil sehr wenige Nahrungsmittel genug Vitamin D haben, um diese Niveaus zu erreichen, und Sonnenschein kann in bestimmten Klimazonen unzuverlässig sein, wenden viele Amerikaner zu Vitamin D Ergänzungen an, um sich zu füllen. Männer und Frauen, die auf Beschaffung von Vitamin D durch Diät alleine zurückgreifen im Durchschnitt 288 IE pro Tag nicht überschreiten.

3 ^{Wenn Ergänzungen hinzugefügt werden, nähern sie sich dem 600-IE-Ziel an. Bedenken Sie Folgendes: Frauen zwischen dem Alter von 51 und 70, die durchschnittlich 156 IE durch den Diät-Ansatz erreichten, erreichten 404 IE mit Hilfe von Ergänzungsmitteln.} Die neueste Forschung zu Vitamin D-Ergänzungen

Das Problem ist, dass mehrere Studien haben fanden heraus, dass Vitamin-D-Präparate dem knochenschützenden Hype nicht gerecht werden. Forschung schlägt vor, Vitamin D durch Ergänzungen ist nicht vorteilhaft bei der Prävention von Frakturen. (4) Und eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die etwa zwei Jahre lang Vitamin-D-Präparate zu sich nahmen, keine größere Knochendichte oder ein geringeres Risiko für Osteoporose hatten als diejenigen, die überhaupt keine Nahrungsergänzungsmittel einnahmen. (5)

Neben der Knochengesundheit zweifelt die Forschung auch an den Vorteilen von Vitamin D als Ganzem. In der Tat behaupten die Autoren eines Überblicks: "Feste, universelle Schlussfolgerungen über seine Vorteile können nicht gezogen werden." (6)

Allerdings können Supplemente für Menschen mit hohem Mangelrisiko wie ältere Menschen hilfreich sein. Menschen mit dunkler Haut, Menschen, die übergewichtig sind, und solche mit begrenzter Sonneneinstrahlung, Forschungsergebnisse. (7)

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Warum sind einige Gruppen ein höheres Risiko des niedrigen Vitamin D-Niveaus? In den meisten Fällen kann es auf ihre Ernährung oder Lebensweise zurückgeführt werden. Nehmen Sie zum Beispiel Veganer. Viele haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, weil sie Lebensmittel vermeiden, die reich an Vitamin D sind - einschließlich Fleisch, Fisch, Eigelb und Milchprodukte, die mit dem Vitamin angereichert wurden. Eine Studie fand heraus, dass die Vitamin-D-Serumkonzentration unter den Studienteilnehmern, die sich vegan ernährten, um 34 Prozent niedriger war als bei denen, die Fleisch und Milchprodukte zu sich nahmen. (8)

Menschen mit Adipositas können auch eine Ergänzung benötigen. Die Forschung legt nahe, dass die Gründe für einen Mangel eine ernährungsbedingte Aufnahme von Vitamin D bei übergewichtigen Männern im Vergleich zu nicht adipösen Männern und Frauen, die Möglichkeit, dass übergewichtige Menschen weniger Haut der Sonne ausgesetzt sind (nicht aufgrund schlechter Absorption allein) und eine Abnahme in der Absorptionsrate von Vitamin D bei Menschen, die bariatric oder Magen-Bypass-Verfahren hatten. (9) In der Tat schlägt eine Studie vor, dass Empfehlungen für Vitamin-D-Ziele auf dem Körpergewicht basieren sollten, anstatt einfach 600 IE für alle auf der ganzen Linie vorzuschlagen. (10)

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Schließlich sollten Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes auch Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Niedrige Vitamin-D-Werte wurden mit dem Beginn von Diabetes in Verbindung gebracht, da das Vitamin Entzündungen reduziert und die Insulinfreisetzung durch die pankreatischen Betazellen des Körpers reguliert, so eine Studie. (12)

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Sind Ihre Vitamin-D-Werte zu niedrig? Häufige Symptome eines Mangels sind Müdigkeit und Schmerzen, obwohl oft keine Symptome auftreten. (13) Da dies vage ist, ist der beste Weg, um sicher zu wissen, indem Sie Ihren Arzt für Blutuntersuchungen fragen, um Ihre Vitamin-D-Spiegel zu bewerten.

Die Wahl der besten Vitamin D Zuschlag für Ihre Gesundheit

Wenn Sie die Ergänzend empfiehlt Clifford die Einnahme von 400 bis 800 IE Vitamin D3 (Cholecalciferol) pro Tag. "Vitamin D3 ist die Form, die bereits im Körper gespeichert ist, also haben einige Studien gefunden, dass es effektiver ist", sagt Clifford. "Nehmen Sie auch Vitamin D mit einem gesunden Fett, wie geschnittene Avocado, weil es ein fettlösliches Vitamin ist, das Fett absorbiert werden muss."

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Die besten und schlechtesten Lebensmittel für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel Die Food and Drug Administration überwacht Nahrungsergänzungsmittel nicht, daher kann es schwierig sein zu wissen, ob Sie ein gutes Produkt kaufen. Einige Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln in den einzelnen Marken sehr unterschiedlich ist. (14) Die in den oben genannten Studien getesteten Präparate hatten zwischen 9 und 146 Prozent der erwarteten Dosis. Die Forscher fanden heraus, dass Nahrungsergänzungsmittel aus einer USP-verifizierten Flasche am genauesten und am wenigsten variabel waren. Wenn Sie also nach einer Ergänzung suchen, halten Sie Ausschau nach der USP-Marke.

Meghan Sedivy, RD, von Fresh Thyme Farmers Market , empfiehlt:

Garten des Lebens Vitamin Code RAW D3

• Solaray Vitamin D3
• Natur Weg Vitamin D3
• Da D3 manchmal aus tierischen Quellen stammt, sollten Veganer sich für Vitamin D2 oder ein D3-Präparat entscheiden, das als vegan gekennzeichnet ist , wie z. B. Vitashine Vegan D3 Supplement.

Was man über Vitamin-D-Toxizität oder Überdosierung auf Vitamin D wissen sollte

Wenn es um Vitamin D geht, ist mehr nicht immer besser. Da das Vitamin fettlöslich ist, ist es im Körper gespeichert und kann schädlich sein, wenn Ihr Niveau zu hoch wird. "Zu viel Vitamin D kann eine Vitamin D-Toxizität oder Hypervitaminose D verursachen", sagt Clifford.

Sie müssen sich keine Gedanken über eine Überdosierung machen, wenn Sie sich auf Ihre Ernährung und Sonnenlicht verlassen, um 600 IE pro Tag zu erreichen. Es ist einmal Ergänzungen hinzugefügt, dass es ein Anliegen wird. "Es ist häufiger mit Mega-Dosen von Ergänzungen über einen langen Zeitraum der Zeit genommen - in der Regel Dosen über 10.000 IE pro Tag", sagt Clifford.

Idealerweise wollen Sie nie mehr als 4000 IE pro Tag, sagt Clifford. Zu viel Vitamin D kann zu Anorexie, Gewichtsverlust, unregelmäßigen Herzschlägen und übermäßigem Urinieren führen.

Es wird ernster, wenn Sie mit einer übermäßigen Kalziumaufnahme, die Ihr Herz, Ihre Nieren und Ihre Blutgefäße gefährdet, konfrontiert werden.

Symptome einer Vitamin-D-Toxizität sind: (15)

Appetitlosigkeit

• Müdigkeit, Schwäche und Verwirrtheit
• Verstopfung
• Häufiges Wasserlassen
• Durst leiden
• Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken Symptome und sind besorgt, dass Sie Vitamin-D-Toxizität haben, rufen Sie sofort Ihren Arzt.

Redaktionelle Quellen und Fakten überprüfen

Zwinger K, Drake M, Hurley D. Vitamin D-Mangel bei Erwachsenen.

1. Mayo Clinic Proceedings . August 2010. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prävalenz und Korrelate von Vitamin-D-Mangel bei US-Erwachsenen.
2. Ernährungsforschung . Januar 2011. Vitamin D Fact Sheet für Gesundheitsexperten. National Institutes of Health.
3. Bolland M., Avenell A, Grau A. Sollten Erwachsene Vitamin D-Präparate einnehmen, um Krankheiten vorzubeugen?
4. BMJ . November 2016. Reid I, Bolland M, Grau A. Auswirkungen von Vitamin-D-Ergänzungen auf Knochenmineraldichte: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse.
5. The Lancet . Januar 2014. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamin D und multiple Gesundheitsergebnisse: Umbrella Review von systematischen Reviews und Meta-Analysen von Beobachtungsstudien und randomisierten Studien.
6. BMJ . April 2014. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: Die "Sunshine & rdquo; Vitamin.
7. Das Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Nahrungs- und Nährstoffzufuhr und Ernährungszustand von finnischen Veganern und Nicht-Vegetariern.
8. PLoS One . Februar 2016. Vanlint S. Vitamin D und Adipositas.
9. Nährstoffe . März 2013. Drincic A, Armas L., van Diest EE, Heaney RP. Volumetrische Verdünnung, besser gesagt, die Sequestrierung erklärt den niedrigen Vitamin-D-Status der Adipositas.
10. Adipositas . Juli 2012. Boucher, B. Die Probleme der Vitamin D-Insuffizienz bei älteren Menschen.
11. Alterung und Krankheit . August 2012. Berridge, M. Vitamin-D-Mangel und Diabetes.
12. Biomedical Journal . Dezember 2017. Bin ich Vitamin D-Mangel? Der Vitamin D Rat.
13. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Over-the-Counter und Compounded Vitamin D: Ist Potenz, was wir erwarten?
14. JAMA Internal Medicine . April 2013. Bekomme ich zu viel Vitamin D? Der Vitamin D Rat.