Wenn Sie eine Gemütsstörung haben, kann eine nahrhafte Ernährung Ihre emotionale Gesundheit fördern. In einer Studie, die im Februar 2012 im Canadian Journal of Psychiatry veröffentlicht wurde, entdeckten Forscher einen Zusammenhang zwischen höherer Nährstoffaufnahme und besserer psychischer Gesundheit.
Es gibt zwar keinen spezifischen Ernährungsplan, der Ihre Stimmung stabil hält, aber nahrhafte Entscheidungen zu den Mahlzeiten und darüber hinaus kann dazu beitragen, die Häufigkeit und Schwere Ihrer Stimmungsschwankungen zu verringern und das Risiko für andere Krankheiten zu senken, die bei einer bipolaren Störung höher sind. (Menschen mit bipolarer Störung haben laut National Institute of Mental Health ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit.)
Um gesund zu bleiben und die Stimmung zu stabilisieren, befolgen Sie diese sieben Ernährungsregeln.
1. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein.
Beide Getränke können Schlafmuster und Angstzustände beeinflussen und könnten die Medikamentenfunktion und -absorption beeinträchtigen, sagt Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, Ernährungsmanagerin bei Metro Behavioral Health Associates Essstörungen Behandlungszentren in New York City und ein Sprecher für die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Darüber hinaus können Alkohol und Koffein Sie dehydrieren, was die Lithiumspiegel, eine häufige bipolare Droge, in Ihrem Blut beeinflussen kann, sagt Igor Galynker, MD, PhD, Direktor des Familienzentrums für Bipolare Störungen am Mount Sinai Beth Israel und Professor für Psychiatrie an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York. Laut einer im Januar 2012 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie kann selbst eine leichte Dehydration Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten verursachen.
2. Iss fetten Fisch.
Fettfisch & mdsh; wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch - ist reich an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), den Meeres-basierten Omega-3-Fettsäuren. Zusammen mit Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren können die Schwere der Stimmungsschwankungen zu reduzieren, nach einer Studie im Februar 2015 im Journal der Federation of American Societies for Experimental Biology veröffentlicht.
Wenn Sie Fisch ein paar nicht essen können Mal pro Woche, nehmen Sie eine hochwertige Omega-3-Ergänzung täglich, sagt Cohn. Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne und Rapsöl enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Art von Omega-3-Fettsäuren, die auch für die allgemeine Gesundheit gut sind.
3. Achten Sie auf Ihre Salz- und Zuckeraufnahme.
Achten Sie besonders auf Ihren Natriumspiegel, wenn Sie Lithium für eine bipolare Störung einnehmen. Zu wenig Salz kann dazu führen, dass der Lithiumspiegel ansteigt, während zu viel Salz sie nach Angaben der National Institutes of Health zum Absinken bringen kann. Während die allgemeine Empfehlung ist, weniger als 2.300 Milligramm Salz pro Tag zu konsumieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Salz für Sie geeignet ist.
Das Essen von Süßigkeiten kann auch zu Stimmungsschwankungen führen. Kurz nachdem Sie Zucker konsumiert haben, werden Ihre Blutzuckerspitzen und Sie können sich glücklicher fühlen, aber kurze Zeit später, können Sie fühlen, wie Ihr Blutzucker abstürzt. Verarbeitete Lebensmittel neigen dazu, in Salz und Zucker hoch zu sein, also vermeiden Sie so viel wie möglich, sagt Cohn. Sie müssen den Zucker nicht komplett aus Ihrer Nahrung abbauen, sondern begrenzen Sie, wie viel Zucker Sie essen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
4. Füllen Sie Ballaststoffe und gute Bakterien.
Betrachten Sie dies als einen zweistufigen Auftrieb für Ihre Stimmung: Ballaststoffe helfen nicht nur dabei, den Verdauungstrakt gut zu halten, sondern sorgen auch für ein gesundes Gleichgewicht der Darm- und Darmflora. "Ein gesundes Gleichgewicht der Mikroflora im Darm kann Ihre psychische Gesundheit beeinträchtigen", sagt Cohn. Ziel ist es, täglich zwischen 25 und 40 Gramm Ballaststoffe zu erhalten, empfiehlt sie, indem sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Bohnen zu sich nimmt.
Sie können Ihrer Diät auch Joghurt hinzufügen. Seine gesunden Bakterien (Probiotika) können die Gehirnregionen beeinflussen, die die Verarbeitung von Emotionen und Empfindungen kontrollieren, wie eine kleine Studie von gesunden Frauen zeigt, die im Juni 2013 im Journal Gastroenterology veröffentlicht wurde.
5. Fügen Sie Magnesium zu Ihrer Diät hinzu.
Magnesium kann helfen, Manie zu verringern, entsprechend einer Rezension der Literatur, die online im November 2012 in der Zeitschrift Psychotherapie und Psychosomatik veröffentlicht wird. Das Mineral wurde auch in einer kleinen Studie, die im Dezember 2012 im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlicht wurde, zur Verbesserung des Schlafes gefunden. Während weitere Forschung benötigt wird, um diese vorläufigen Ergebnisse zu bestätigen, können sie wichtig sein, denn Qualität Schlaf ist oft ein Problem für Menschen mit bipolarer Störung. Einige gute Magnesiumquellen sind Mandeln, Spinat, Cashewnüsse, schwarze Bohnen und Sonnenblumenkerne.
6. Iss kleine, häufige Mahlzeiten.
Um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, folge einem regelmäßigen Ernährungsplan, sagt Cohn. Platzieren Sie Ihre Mahlzeiten nicht mehr als drei bis vier Stunden voneinander entfernt. Wenn Sie längere Intervalle zwischen den Mahlzeiten nicht vermeiden können, nehmen Sie gesunde Snacks zu sich. Wenn Sie den ganzen Tag kleine Mengen nährstoffreicher Nahrungsmittel zu sich nehmen, können Sie Ihre Stimmung auf einem gleichmäßigen Niveau halten.
7. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen.
Gewichtszunahme ist eine Nebenwirkung einiger bipolarer Medikamente und ein Risikofaktor für Diabetes, sagt Dr. Galynker. Darüber hinaus kann Übergewicht Depression und andere psychische Erkrankungen verschlechtern. Eine intelligente Ernährung zu wählen und die richtige Anzahl an Kalorien für Ihre Körpergröße, Ihr Alter und Ihren Aktivitätslevel zu verwenden, um ein gesundes Gewicht zu halten, kann helfen, Ihre bipolare Behandlung auf einem erfolgreichen Kurs zu halten. Auf der Seite "Daily Food Plans" des USDA finden Sie die richtige Kalorienanzahl und Portionen für jede Lebensmittelgruppe.
