Es ist der schlimmste Feind des Dieters - dieser nagende Hunger, wenn du weniger essen und abnehmen willst.
Aber diese Gefühle des Hungers zu bekämpfen könnte so einfach sein wie ein Spaziergang zur nächsten Suppe und Salatbar zum Mittagessen. Hier ist, wie Sie Essen Entscheidungen treffen können, die Sie satt fühlen und helfen, die Hungerattacken zu verhindern, die Diät-Busting Snacks oder Blingees führen.
Ernährungsstrategien für Abnehmen
Wenn Sie sich den ganzen Tag über weniger fühlen wollen Essen, konzentrieren Sie sich auf diese Ernährungsstrategien:
- Erhalten Sie genügend mageres Protein und Ballaststoffe. Eine Studie von 22 Männern, die die Menge an Protein in ihrer Ernährung für 18 Tage änderte, zeigte, dass diejenigen, die am wenigsten Protein gegessen haben am wahrscheinlichsten zu berichten, hungrig zu sein. "Protein ist die Nummer Eins, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen", sagt Emily Banes, RD, klinische Ernährungsberaterin am Houston Northwest Medical Center. "Die zweite Sache ist Faser."
- Essen Sie einen Regenbogen von Obst und Gemüse. Forscher verfolgt den Gewichtsverlust Erfolg von 71 übergewichtigen Frauen zwischen 20 und 60 Jahren auf einer fettarmen Diät. Die Hälfte der Frauen wurde auch gebeten, ihre Obst- und Gemüseaufnahme zu erhöhen. Am Ende eines Jahres hatten beide Gruppen von Frauen abgenommen, aber die Frauen, die am meisten Obst und Gemüse aßen, berichteten über den größten Gewichtsverlust. und sagten weniger wahrscheinlich, dass sie sich an einem bestimmten Tag hungrig fühlten. In der Tat, als die Forscher die Daten zerbrachen, fanden sie heraus, dass, ob die Frauen berichteten, hungrig zu sein, häufig ihre Fähigkeit vorhergesagt haben, Gewicht zu verlieren. Andere Studien haben gezeigt, dass eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten, um sich auf diese wasser- und ballaststoffreichen Lebensmittel zu konzentrieren, Ihnen helfen kann, bis zu sechs Jahre lang Gewicht zu verlieren.
- Schluckaufsuppe. Hinzufügen von zwei kalorienreduzierten Suppen zu Ihrer Diät Jeder Tag könnte Hungerattacken abwehren und Sie länger zufrieden halten. Wählen Sie Suppen, die auf Brühe basieren, nicht auf Sahne, um die Kalorienzahl zu reduzieren; Achten Sie auch auf Suppen, die wenig Natrium enthalten. Betrachten Sie klumpige, pürierte Gemüsesuppen, da sie nachweislich das nachhaltigste volle Gefühl erzeugen. Timing Ihre Suppe, so dass Sie es vor einer Mahlzeit haben, reduziert auch die Menge, die Sie essen bei dieser Mahlzeit um etwa 20 Prozent, nach einer Studie von 53 übergewichtigen Erwachsenen.
- Eat Vollkornprodukte. Eine Portion Vollkorn wird Bleib länger bei dir als eine Portion raffiniertes Weizenbrot oder irgendein anderes raffiniertes Mehlprodukt. Feinstes Mehl ist weiß und oft gebleicht.
- Wählen Sie "luftige" Snacks. Wenn Sie einen Imbiss zu sich nehmen und kein Obststück oder ein Gemüsetablett zur Hand haben, wählen Sie das Snackfutter mit mehr Luft drin - denken Sie an Käse-Puffs anstelle von Kartoffelchips, Reiskuchen statt Kekse. Sie werden sich genauso satt fühlen, als wenn Sie die gleiche Portionsgröße eines anderen Imbisses einnehmen würden, aber Sie werden im Durchschnitt weniger Kalorien zu sich nehmen.
Eine weitere Möglichkeit, den Hunger zu bekämpfen, ist die Entwicklung eines Diätplans mit niedriger Energiedichte . Dies bedeutet, dass Sie eine große Menge an Lebensmitteln essen können, die keine hohe Kalorienzahl haben. Das Erlernen von Portionsgrößen und das Zählen von Kalorien ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen, aber Sie können auch die Plattenmethode versuchen, die besagt, dass die Hälfte Ihres Tellers voller Gemüse, ein Viertel für eine Stärke (vorzugsweise Vollkorn) und ein viertel zu einem magerem Protein.
Und wenn wir von Tellern sprechen, ist es erwähnenswert, dass eine Studie mit 45 Erwachsenen den oft wiederholten Ratschlag zum Essen auf einem kleineren Teller demonstrierte, wenn man mehr essen möchte hat tatsächlich keinen Einfluss auf die Menge, die Sie zu einer Mahlzeit essen (wenn Sie sich selbst bedienen) oder auf Ihr Sättigungsgefühl.
Also, wenn Sie es vorziehen, können Sie wieder auf Ihr gutes Porzellan essen - gehen Sie sicher betonen magere Proteine, Früchte und Gemüse.
