Egal, ob Sie morgens joggen oder mittags in die Spinning-Klasse gehen, bevor Sie mit dem Training beginnen können Ihre Trainingsroutine. Vorbereitende Lebensmittel sollten ausreichend kalorienreich sein, um die Intensität Ihres Trainings zu erhalten, aber die Mahlzeit sollte nicht groß genug sein, um Sie zu verlangsamen, sagt Franci Cohen, Personal Trainer, zertifizierter Ernährungsberater und Sportphysiologe in Brooklyn, New York. "Tanken Sie Ihren Körper; ziehe sie nicht runter ", rät sie.
Laut Cohen sollte die perfekte Mahlzeit vor dem Training fettarm, moderat in leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweiß und wenig Ballaststoffen sein und etwas Wasser enthalten. Hier ist, warum diese Kombination funktioniert: Kohlenhydrate werden in der Leber und in den Muskeln für den Energieverbrauch gespeichert, und Protein (Aminosäuren) ist das Baumaterial der Muskeln und wird benötigt, um Ihre roten Blutkörperchen gesund zu halten. Diese Zellen tragen Sauerstoff zu Ihren arbeitenden Muskeln, erklärt Cohen. Wasser ist wichtig, um die beim Schwitzen verlorenen Elektrolyte und Flüssigkeiten wieder aufzufüllen.
Natürlich hängt das Beste, was Sie essen (und die beste Zeit, es zu essen), auch von der Intensität Ihres Trainings ab. Marathonläufer haben oft am Vorabend eines Rennens ein großes Nudelgericht. Der Grund ist einfach, sagt Cohen. Kohlenhydrate werden abgebaut und als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert, aber dieser Prozess braucht Zeit - die Verdauung einer großen Mahlzeit kann drei bis fünf Stunden dauern. "Während wir schlafen, erfährt der Körper diese Verdauung", sagt Cohen. "Als wir aufwachen, ist die Lagerung abgeschlossen - wir sind bereit für das große Rennen!"
Aber Sie nicht Marathons laufen lassen, um darauf achten zu können, was man isst und wann man Sport treibt.
Futter für den Morgen Workout
Wenn Sie im ersten Licht sind und gerne mit den Hähnen rennen, sollten Sie vorher etwas essen oder auf nüchternen Magen gehen? "Es gibt widersprüchliche Daten zu diesem Thema", sagt Cohen. "Eine Denkschule behauptet, dass" Fasten-Aerobic "(mit 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz ohne zu essen) am besten ist. Es wird angenommen, dass Ihr Körper gespeichertes Fett verbrennt, weil es Ihr Frühstück nicht verbrennen kann. "
Eine kleine Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Bewegung vor dem Frühstück einen Vorteil bringt. Zehn übergewichtige, sesshafte Männer Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/…3/index.html Die Teilnehmer nahmen an drei Versuchen teil: Frühstücken und nicht Sport treiben, eine Stunde vor dem Frühstück zügig gehen und nach dem Frühstück das gleiche Training absolvieren Die Forscher fanden heraus, dass Sport vor dem Essen zu einem größeren Fettverlust und weniger Fett führte das Blut als nach dem Frühstück Übung.Nicht überraschend, fanden die Forscher, dass vor oder nach den Mahlzeiten, war das Training besser als Training ganz zu überspringen.
Die gegnerische Denkschule behauptet, dass, wenn Sie zuerst essen, wird Ihr Körper mehr Energie haben, So werden Sie in der Lage sein, härter zu arbeiten und dadurch einen größeren Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen. "Beide Denkrichtungen wurden durch gut konzipierte klinische Studien belegt, so dass das Fazit lautet: Es liegt ganz bei Ihnen ", sagt Cohen. Wenn Sie sich entscheiden, vorher zu essen, denken Sie eher an einen Snack als an eine Mahlzeit. Cohen schlägt eine Handvoll Vollkornmüsli, ein Glas Magermilch und ein paar rohe Mandeln vor - gerade genug, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen.
Wenn Sie sich entscheiden zu essen, sollten Sie auch das Timing beachten. Im Allgemeinen ist die Ernährung des Körpers eine Kombination von Kohlenhydraten und Protein ein bis drei Stunden vor dem Training ideal, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik. "Wenn Sie vorhaben, ein leichtes Frühstück zu sich zu nehmen und ins Fitnessstudio zu rennen, wird Ihr Körper vor dem Sport nicht genügend Zeit haben, Ihr Essen zu verdauen", sagt Cohen. Dies kann zu Krämpfen und anderen Darmbeschwerden führen. Wenn Sie zu wenig Zeit haben, empfiehlt Cohen, dass Sie sich an einfache Kohlenhydrate halten, die leicht abgebaut werden (im Dünndarm), anstelle von Proteinen und Fetten, die länger brauchen, um abgebaut zu werden und im Magen verdaut werden.
Foods for Midday Movers
Wenn Sie motiviert sind, mitten am Tag zu trainieren, sagt Cohen, dass Sie ein super Mittagessen brauchen, um Sie durch Ihr Training zu bringen und einen drei Uhr Einbruch zu verhindern. Das ist, wenn der Blutzucker sinkt und Sie sich kämpfen, um es zu fünf zu machen. "Sie wollen ein Mittagessen, das Sie glücklich macht, energiegeladen und bis zum Abendessen geradewegs durchläßt", sagt sie. Sie schlägt einen Oldie vor, aber Goodie: Ameisen auf einem Baumstamm. Verteilen Sie etwas Mandelbutter oder fettarme Erdnussbutter in ein paar Selleriestangen. Spitze mit einer Reihe von Rosinen. Wirf ein hart gekochtes Ei auf den Teller, sagt Cohen, und du hast eine Kombination, die "langsame Energie freisetzt und es dir ermöglicht, dein Training von Anfang bis Ende durchzuhalten."
Lebensmittel für Abendgymnastik
"Wenn du es durch den Tag geschafft hast und immer noch die Energie hast, zu trainieren, dann ziehe dich an", sagt Cohen. Am Abend bereitet der zirkadiane Rhythmus den Körper bereits auf den Schlaf vor. Schlafhormone treten ein und energiespendende Hormone werden unterdrückt, so dass Sie einen Boost brauchen, um mit dem Training anzufangen. "Meine Top-Wahl sind grüne Äpfel", sagt Cohen. Sie liefern eine bescheidene Menge an Zucker und wertvollen Pektinfasern, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen. Das heißt, Sie vermeiden Blutzuckerspitzen und Abstürze. "Fügen Sie ein paar Mandeln oder ein Glas Magermilch hinzu", schlägt Cohen vor, "für mehr Protein."
Postworkout Foods
Egal ob Sie morgens, mittags oder nachts trainieren, müde Muskeln müssen sein später aufgetankt. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein, die innerhalb von 20 Minuten nach dem Training gegessen wird, wird den Job am besten erfüllen. Greifen Sie auf diese befriedigenden Vorschläge von Cohen zu, um Ihren Körper zu tanken und ihn für Ihr nächstes Training vorzubereiten:
- Griechischer Joghurt mit natürlichem Müsli und frischen Erdbeeren
- Vollkorn-Müsli mit Magermilch oder fettarmer Milch
- Frische Putenbrust auf einem Mehrkorn-Reiskuchen mit etwas Blattgemüse und Tomate
- Ein Smoothie mit Mandelmilch oder Magermilch und viel frischem Obst
- Ein Eiweiß-Omelette mit Spinat und Champignons und eine Scheibe Vollkorntoast auf dem Seite
Wenn Sie sich für ein smartes Workout-Essen entscheiden, fühlen Sie sich energetisiert und nicht leer, sowohl während als auch nach Ihren Fitnesssitzungen.
