Haben Sie die Neuigkeiten gehört? Die gesundheitlichen Vorteile von regelmäßiger Bewegung während der Schwangerschaft stapeln sich immer weiter und ergeben den unwiderstehlichen Fall, um aktiv zu bleiben, wenn Sie erwarten (anstatt auf dem Sofa zu bleiben). Aktive werdende Mütter neigen dazu, besser zu schlafen, mildere Schwangerschaftssymptome zu erleben (weniger Müdigkeit, Schwellungen, Verstopfung, Gas und weniger Rückenschmerzen und Kopfschmerzen, um nur einige zu nennen), haben weniger Stimmungsschwankungen und erfreuen sich an einem glücklicheren Gemütszustand (Da Übung verursacht Ihr Gehirn Endorphine, diese Wohlfühl-Chemikalien, die eine natürliche Höhe geben). Trainieren während der Schwangerschaft kann auch das Risiko senken, bestimmte Schwangerschaftskomplikationen (wie Schwangerschaftsdiabetes) zu entwickeln, die Arbeit zu erleichtern und Ihrem Körper zu helfen, früher nach der Geburt wieder auf die Beine zu kommen. Einige Forschungsergebnisse haben sogar gezeigt, dass Mütter, die regelmäßig trainieren, intelligentere Babys mit deutlich höheren IQs (go figure!) Liefern. Und wenn das nicht genug ist, um dich zum nächsten pränatalen Aerobic-Kurs zu bringen, kannst du während der Schwangerschaft mehr essen und trotzdem dein Gewicht unter Kontrolle halten (und wer kann das bestreiten?).
Du bist überzeugt, aber du bist mulmig … oder schmerzt … oder schlägst … oder fühlst dich wie ein gestrandeter Wal … oder all die oben genannten? Es ist wahr, motiviert zu werden ist einfacher als sich zu bewegen. Aber garantiert: Je mehr Sie trainieren, desto besser werden Sie sich fühlen. Je besser du fühlst, desto leichter wird das Training und - das ist der wahre Gewinn - desto besser geht es dir, deiner Schwangerschaft und deinem Baby. Deshalb empfehlen Experten, dass werdende Mütter, die eine normale Schwangerschaft haben, mindestens 30 Minuten moderate Bewegung am meisten, wenn nicht alle Tage bekommen (und ja, Staubsaugen der Böden oder einen schnellen Spaziergang mit Rover zählt - und nein, haben Sie nicht um alle 30 Minuten auf einmal zu machen.)
Dreißig Minuten … sag was? Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gegangen sind, seit Sie das letzte Mal in der High School waren, dann kann eine halbe Stunde tägliches Training wie eine Ewigkeit klingen, und ehrlich gesagt, etwas von einer Bestrafung. Auf der anderen Seite, wenn Sie ein über-athletic (wie in einer Marathon-Frau oder Mountainbiker) sind, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie es schaffen, Ihre Trainingseinheiten abzumildern, wenn Sie erwarten. Keine Sorgen machen. Sobald Sie eine medizinische Freigabe von Ihrem Arzt erhalten haben, gibt es viele schwangerschaftssichere (und Spaß) Übungen zur Auswahl - etwas für jeden, bestätigt Stubenhocker zu eifrigen Athleten.
Übungen zu versuchen während der Schwangerschaft
Egal, ob Sie eine Gold-Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder eine Saisonkarte für Ihr Sofa haben, es gibt ein pränatales Trainingsprogramm, das zu Ihnen passt. Hier sind einige Schwangerschafts-Workouts zur Auswahl:
- Walking. Keine Fitness-Mitgliedschaft für dieses perfekte Training - und keine Ausreden. Sie können jederzeit und überall laufen. Gehen Sie mit einem Freund oder Partner durch den Block, gehen Sie zum Supermarkt, anstatt das Auto zu nehmen, steigen Sie eine Station früher aus, oder treten Sie auf das Laufband (stellen Sie die Geschwindigkeit und Neigung der Maschine auf ein für Sie angenehmes Niveau ein) Ihr Fitnessniveau). Können Sie nicht einen 30-minütigen Spaziergang in den Tag drücken? Wie wäre es mit zwei 15-minütigen Spaziergängen oder drei zehnminütigen Sitzungen?
- Aerobic. Sie bringen Ihr Herz zum Schwingen, während Sie Ihre Muskeln stärken und straffen. Bleiben Sie bei den Aerobic-Übungen mit geringer Belastung, wenn Sie ein Fitness-Neuling sind (Wassergymnastik ist perfekt für eine Schwangerschaft, da Sie das ganze Training ohne Auswirkungen bekommen). Wenn Sie ein ernsthafter Athlet sind, der in guter Verfassung ist (und Sie den Segen Ihres Praktizierenden haben), können Sie mit Tanz, Step, Kickboxen und anderen Aerobic-Trainingseinheiten fortfahren, aber Sie müssen sie auf Ihren schwangeren Körper anpassen am besten, um eine Routine oder Klasse für die Schwangerschaft zu bleiben). Halten Sie die Intensität moderat und üben Sie niemals bis zur Erschöpfung, da dies Ihrem Baby Sauerstoff entziehen könnte. Denken Sie auch daran, dass Schwangerschaftshormone Bänder und Gelenke während der Schwangerschaft lockern, was Aerobic und andere harte Workouts für Ihre Knie schwieriger machen und Sie anfälliger für Verletzungen machen kann - ein weiterer Grund, es nicht zu übertreiben.
- Schwimmen und Wasser Workouts. Ein Wasser Training kann Ihnen maximale Ergebnisse ohne Auswirkungen geben. Es ist eine ideale Wahl für eine schwangere Frau, weil es Stärke und Flexibilität erhöht, aber ist sanft zu diesen Gelenken - und kann Sie nicht überhitzen, wie rigorose Übung in einer heißen Umgebung könnte. Es hilft auch Schwellungen in den Beinen und Füßen zu lindern und lindert eine Vielzahl von Schwangerschaftsschmerzen, einschließlich Ischias. Ganz zu schweigen davon, dass du dich schwerelos fühlst (genug gesagt?).
- Yoga und Pilates. Es gibt einen Grund, warum Schwangerschafts-Yoga und Pilates-Kurse schnell zum erwartungsvollen Training der Wahl werden. Diese Low-to-No-Impact-Routinen trainieren die Muskulatur, stärken den Rumpf, verbessern die Körperhaltung und Flexibilität und erleichtern eine Vielzahl von Schwangerschaftsbeschwerden, von Beinkrämpfen bis zu Rückenschmerzen und schmerzenden Schultern. Genauso wichtig für die Schwangere, diese Übungen fördern auch Entspannung, Konzentration und Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung (siehe Atemübungen unten) - helfen, Sie jetzt zu entspannen (und später, wenn Sie wirklich auf Ihre Atmung während der Geburt achten müssen). Bessere Atmung (und Haltung) führt auch zu einer besseren Sauerstoffversorgung für Ihr Baby. Suchen Sie nach einer auf Schwangere zugeschnittenen Klasse oder lassen Sie Ihren Instruktor wissen, dass Sie erwarten, dass Sie Schwangerschafts-unangemessene Bewegungen vermeiden können (Sie wollen diese überlastigen Bänder und Gelenke nicht überdehnen).
- Krafttraining. Du musst kein Bodybuilder sein (schließlich machst du das schon), aber das Training mit leichten Gewichten erhöht deine Kraft und hält dich fit. Der Schwerpunkt liegt auf Licht . Kein schweres Heben und kein Halten des Atems beim Anheben.
- Kegelübungen. Bist du noch nicht dem Kegelwahn beigetreten? Das solltest du auf jeden Fall tun. Alle Schwangeren können (und sollten) in ihre Kegels passen - es wird keine Ausrüstung benötigt (abgesehen von der Art, mit der die Frauen kommen), sie nehmen nur minimale Anstrengungen, und Sie können sie sitzen, stehen oder liegen. Während sie Ihr Herz nicht pumpen lassen (was bedeutet, dass Sie sie nicht als Teil Ihrer 30 Minuten tägliches Training zählen können), hilft Kegels, Harninkontinenz zu verhindern, indem es Ihren Beckenboden stärkt, eine Muskelgruppe, die den Urinfluss steuert ist durch den Druck von Schwangerschaft und Geburt geschwächt. Kegel-Übungen können Ihnen auch helfen, eine schlechte Träne während der Geburt oder einer Episiotomie zu vermeiden, und können die sexuelle Befriedigung nach der Geburt verbessern, wenn diese Muskeln etwas straffen müssen. Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren, stoppen Sie den Urinfluss, wenn Sie auf der Toilette sind; Das sind die Muskeln, die Sie beim Kegels anspannen wollen. Versuchen Sie, diese Muskeln für mindestens fünf Sekunden zu spannen und zu halten. Dann entspanne sie langsam. Übe so lange, bis du jeden Tag drei Sätze von 20 machen kannst. Mach Kegels an deinem Schreibtisch, in der Schlange im Supermarkt, und auf jeden Fall, wenn du Liebe machst - der beste Weg, um Geschäftliches mit Vergnügen zu verbinden (mach es und du wirst verstehen, warum).
- Atemübungen. Tiefes Atmen kann jedem diese stressigen Tage nützen, aber es ist besonders wichtig für das werdende Set. Es ist nicht nur entspannend (und reduzierter Stress während der Schwangerschaft ist gut für Sie und Ihr Baby), es kann auch Ihr Körperbewusstsein verbessern und Ihnen beibringen, Ihren Atem zu kontrollieren - besonders hilfreich bei der Bewältigung von Arbeitsschmerzen. Außerdem, wenn Sie tief durchatmen, dehnen sich Ihr Unterbauch und Ihre Lungen vollständig aus, so dass mehr Sauerstoff zum Baby gelangen kann. So geht's: Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände auf den Bauch. Fühle, wie es aufsteigt, während du einatmest und fällst, während du ausatmest.
Übungen zur Vermeidung während der Schwangerschaft
Die meisten Aktivitäten, die während der Schwangerschaft tabu sind, sind diejenigen, die du wahrscheinlich schwer tun wirst, sobald du eine hast Basketball wächst aus deinem Bauch (wie Wettkampfbasketball). Wenn Sie nicht von Ihrem Arzt grünes Licht bekommen haben, vermeiden Sie die folgenden Sportarten und Übungen (und andere ähnliche):
- Fußball oder andere Sportarten mit hohem Kontakt
- Tauchen
- Abfahrtslauf
- Lang -Rennstrecke
- Radrennen (regelmäßiges Radfahren - mit Helm - sollte in Ordnung sein, bis der Bauch das Gleichgewicht verliert; aber fragen Sie Ihren Arzt)
- Eislaufen und Inlineskaten (Sie können dies schon früh in der Schwangerschaft ausprobieren, aber sobald Ihr Bauch sperrig ist, werden Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben; verwenden Sie auch einen Helm beim Rollerblading)
- Klettern
