Zehn Pfund ist eine magische Zahl für viele Menschen. Wenn Sie viel zu verlieren haben, motiviert Sie 10 Pfund dazu, Kalorien zu zählen und weiterzuentwickeln. Und am Ende einer Diät sind 10 Pfund der goldene Weg zur Ziellinie.
Es gibt kein großes Geheimnis, um 10 Pfund zu verlieren, sagen Experten. Der Erfolg hängt letztlich davon ab, mehr Kalorien zu verbrennen als Sie essen. Es ist möglich, Gewicht zu verlieren, nur durch die Verringerung der Kalorien oder nur durch Sport, aber die effektivste und gesunde Art, Gewicht zu verlieren, ist beides zu tun.
Wie 10 Pfund zu verlieren
Hier ist ein mehrstufiger Plan Damit du dein Ziel erreichen kannst:
Schritt 1: Zeichne auf, was du isst. Ein detailliertes Essensjournal ist ein großartiges Werkzeug, wenn du Kalorien zählst, aber so viel mehr. Achten Sie bei Ihrer Diät auf Muster, die Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Plan verbessern können. Überprüfe dein Tagebuch nach:
- Zeiten, in denen du nach Essen verlangst; Stellen Sie sicher, Sie haben gesunde, kalorienarme Snacks zu erreichen.
- Möglichkeiten, Fett zu ersetzen - Steam-Cook Essen mit Wasser statt in Öl, probieren Sie Senf auf einem Sandwich statt Mayonnaise, und nieseln Sie fettfreie Dressing auf Ihrem Salat.
- Portionsgrößen, die zu groß sind; Zurücksetzen.
- Kalorienreiche Getränke, einschließlich Soda, süßer Tee, gesüßte oder aromatisierte Milch, gesüßter Kaffee, Alkohol und Säfte; durch Wasser, fettarme Milch oder zuckerfreie Getränke ersetzen.
- Kalorienreiche Zusätze zu kalorienarmen Lebensmitteln - Käse und Nüsse bei Salaten und Butter bei Kartoffeln überspringen.
Schritt 2: Wählen Sie ein Kalorienzähler-Ziel. "Definitiv ein realistisches Gewichtsziel zu haben, macht Sinn", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jenna Anding, RD, Abteilung für Ernährung und Lebensmittelwissenschaft am Texas A & M-System am College Station. "Die Beseitigung von 500 Kalorien pro Tag kann helfen, einen Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche zu fördern. Zunehmende körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu fördern. "
Hier ist, was Sie über das Zählen von Kalorien wissen müssen:
- Ziel zu verlieren bis zu zwei Pfund pro Woche oder 1 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts, wenn Sie über 200 sind Pfund.
- Sie können 10 Pfund in weniger als 10 Wochen verlieren, wenn Sie mehr als 500 Kalorien täglich ausschneiden oder verbrennen. Der beste Weg ist, beides zu tun - reduzieren Sie Kalorien und erhöhen Sie die Menge, die Sie durch Übung verbrennen.
- Essen Sie nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag. Ihr Körper wird einen Zustand des "Hungers" erkennen und Kalorien speichern, anstatt sie zu verbrennen.
- Verwenden Sie unser Online-Tool, um Kalorien zu zählen.
Schritt 3: Essen Sie kalorienarmes Essen. Das Ersetzen von kalorienreichen Lebensmitteln durch kalorienarme, großvolumige Nahrungsmittel hält Sie länger satt:
- Erhöhen Sie das Gemüse auf Ihrem Teller. "Indem Sie Ihr Essen so ändern, dass Sie es immer noch mögen, aber die Kaloriendichte verringern, können Sie sich dazu verleiten, sich mit weniger Kalorien voll zu fühlen", erklärt Barbara Rolls, PhD, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University im University Park, Penn. Lebensmittel mit viel Wasser in ihnen, wie Gemüse, Obst und Suppen, können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (mindestens 2 Pfund mehr pro Jahr als Menschen, die nur eine fettarme Diät folgen), sagt Rolls.
- erhöhen Ihre Verwendung von Gemüse in gemischten Gerichten wie Aufläufe oder Eintopf.
- Beginnen Sie mit Suppe. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Suppe von weniger als 200 Kalorien kann Ihre Kalorienaufnahme aus dem Hauptgericht um 20 Prozent reduzieren.
- Beginnen Sie mit Obst. Das Essen eines rohen Apfels vor einer Mahlzeit hält dich länger satt und reduziert deinen Kalorienverbrauch um etwa 15 Prozent.
- Erhalte genug mageres Eiweiß den ganzen Tag.
Schritt 4: Bewegung. Die Menschen Am erfolgreichsten zu verlieren Gewicht und halten Sie es weg Wege finden fast jeden Tag ausüben. Sie können 100 bis 200 Kalorien täglich mit 30 bis 45 Minuten zügiges Gehen verbrennen, und Sie können diese Zeit in Abschnitte den ganzen Tag aufteilen, wenn das für Sie einfacher ist.
Sie können 10 Pfund mit engagierter Bemühung jederzeit verlieren, obwohl es zu Beginn einer Diät einfacher fühlen kann, wenn Sie mehr konzentriert und energisch sind. Ihr Körper fühlt auch, dass Sie Gewicht verloren haben und eine natürliche Neigung haben, ihn wieder zu erlangen. Wenn Sie frühzeitig gute Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten entwickeln, werden Sie die letzten 10 Kilo leichter verlieren und sie fernhalten.
