Das Seltsame an Zielen ist: Wenn Sie die Leiste zu hoch setzen, kann es vorkommen, dass Sie sie ganz verpassen.
"Kleine Veränderungen lassen sich viel einfacher in unser Leben integrieren als größere", sagt Michelle Segar, PhD, MPH, Expertin für gesunde Lebensmotivation und stellvertretende Direktorin des Zentrums für Forschung, Entwicklung und Politik für Sport, Gesundheit und Aktivität an der Universität von Michigan. "Es ist lebenslange 'Integration', die wir wollen, nicht per se ändern."
Welche herzgesunden Ziele Sie auch anstreben, kann mit einem realistischen Plan mit kleineren Zielen erreicht werden, sagt der Familienmediziner Mack T. Ruffin IV. MD, MPH, der Max und Buena Lichter Forschungsprofessor für Familienmedizin und Associate Chair für Forschungsprogramme am Gesundheitssystem der Universität von Michigan in Ann Arbor
Bestätigen Sie, was Sie ändern wollen, setzen Sie ein langfristiges Ziel, lassen Sie andere Leute wissen über dein Ziel und setzen dann messbare, klare Mini-Ziele, um dorthin zu kommen, sagt Dr. Ruffin. Große Ziele können mit einem kleinen Änderungsansatz angegangen werden.
Erstellen Sie einen Zeitplan, der auch für Sie realistisch ist. Radikale Veränderungen - oder solche, die Sie versuchen, über Nacht zu erreichen - sind selten erfolgreich.
Hier sind fünf gesunde Gewohnheiten, die Sie in Ihren Plan aufnehmen können. Diese kleinen Änderungen des Lebensstils können zu großen Ergebnissen führen, wenn Sie sie in Ihren Jahresplan einbeziehen:
- Holen Sie sich einen Check. Um die wichtigsten Änderungen des Lebensstils für Sie zu bestimmen, müssen Sie Ihre "Zahlen" kennen, einschließlich Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin. Eine jährliche Kontrolle ist ein einfacher erster Schritt in Richtung bessere Gesundheit.
- Holen Sie eine weitere Stunde Schlaf. Dr. Segar arbeitet mit Frauen jeden Alters, um ihre Gesundheit zu verbessern und glaubt, dass Schlaf die Grundlage aller anderen positiven Veränderungen ist. "Schlaf beeinflusst nicht nur unseren Treibstoff für den Alltag, sondern wenn wir nicht genug davon bekommen, haben wir oft nicht genug Energie, um konsistente Entscheidungen zu treffen, die Gesundheit fördern", sagt sie. Und genug Schlaf hilft auch Stress zu reduzieren.
- Schneiden Sie 100 Kalorien pro Tag und fügen Sie 1.000 Schritte hinzu. Dies sind zwei kleine Änderungen, die im Laufe eines Jahres große gesundheitliche Vorteile ergeben können. Den Überblick über Ihre Kalorienaufnahme zu behalten, hilft Ihnen, achtsamer zu sein, was Sie in Ihren Mund setzen. Erhöhen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie während Ihrer Mittagspausen machen, oder gehen Sie mit dem Aufzug über die Treppe. "Wenn wir das alles machen würden, wären wir gesünder", sagt Ruffin.
- Sitzen Sie weniger am Tag (und am Abend). Laut einer Längsschnittstudie, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, Wenn Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt im Laufe des Tages nicht die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität für Ihr Alter erhalten, sind Ihre Gesundheitsrisiken umso höher, je mehr Sie sitzen. Unter den teilnehmenden Frauen hatten diejenigen, die nicht trainierten und acht oder mehr Stunden am Tag saßen, ein erhöhtes Risiko, nach neun Jahren zu sterben, und dieses Risiko stieg für diejenigen, die mehr als 11 Stunden am Tag saßen. Machen Sie es sich zum Ziel, häufiger zu pausieren, indem Sie einen Timer einstellen, der Sie daran erinnert, mindestens fünf Minuten pro Stunde aufzustehen.
- Belohnen Sie sich mit gesunden Geschenken. Wenn Sie gesundheitliche Ziele setzen, wie Besser essen, abnehmen oder aktiver sein, der häufigste Fehler ist, gutes Verhalten mit etwas zu belohnen, das man zurückgehalten hat, wie Schokoladenkuchen, sagt Joseph Colella, MD, Direktor der Roboterchirurgie im Magee-Women's Hospital und St. Margaret's Krankenhaus am medizinischen Zentrum der Universität von Pittsburgh in Pennsylvania. Dies kann dazu führen, dass Sie in alte, ungesunde Gewohnheiten zurückfallen. Sei stattdessen kreativ über deine Belohnungen. Plane eine lustige Aktivität, wie einen Nachmittag mit Eislaufen oder einen Film mit Freunden, als Belohnung für die Gewichtsabnahme. Wenn du einen Fitness-Meilenstein erreichst, kaufe dir eine schicke neue Trainingsausrüstung, anstatt dir eine Auszeit vom Fitnessstudio zu gönnen.
Machen Sie in diesem Jahr Ihre Ziele für gesunde Lebensführung handhabbarer: Konzentrieren Sie sich auf kleine, erreichbare Veränderungen, die mit der Zeit zu einem großen Unterschied in Ihrem Leben führen.
