Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist Bewegung fast so wichtig wie Diät bei der Bekämpfung der Krankheit. Und es gibt wenige Formen der Übung so einfach und bequem wie Gehen.
Gehen für Fitness erfordert keine spezielle Ausrüstung außer einem guten Paar Schuhe und vielleicht etwas reflektierende Kleidung, wenn Sie planen, in der Nacht zu gehen. Sie brauchen keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ein teures Laufband. Alles, was Sie brauchen, ist eine Straße, ein Gehweg, ein Einkaufszentrum oder sogar die Flure Ihres eigenen Hauses. Im Gegenzug erhalten Sie eine bessere Kontrolle über Ihren Typ-2-Diabetes.
Bevor Sie beginnen, sollten Sie grünes Licht von Ihrem Arzt bekommen: Menschen, deren Typ-2-Diabetes nicht unter Kontrolle ist, sollten im Allgemeinen erst trainieren, wenn Blutzuckerwerte vorhanden sind besser kontrolliert und nicht mehr unberechenbar. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob Sie in Form sind, um mit dem Sport zu beginnen und welche Art von Übungen für Ihre körperliche Verfassung geeignet sind und wie Sie mit einer Laufbehandlung beginnen können.
Diabetes und Bewegung: Vorteile
Ein Diabetes-Trainingsplan sollte eine Kombination aus Aerobic-Übungen wie Gehen und Krafttraining beinhalten. Die Vorteile von Gehen und Bewegung im Allgemeinen umfassen:
- Senkung des Blutzuckerspiegels
- Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, Insulin zu verwenden
- Verringerung des Risikos einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls
- Erhöhung des guten Cholesterinspiegels bei Senkung des schlechten Cholesterins levels
- Senkung des Stresslevels
- Stärkung von Muskeln und Knochen
Denken Sie auch daran, dass es zu Fuß geht und dann zu Fuß - wirklich die Geschwindigkeit erhöht. Durch schnelles Gehen können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, wodurch Ihr Herz und Ihre Lunge besser trainiert werden. Schnelles Gehen verbrennt auch mehr Kalorien.
Studien zeigen, dass Menschen, die gesundheitliche Vorteile durch Aerobic bekommen möchten, mindestens 30 Minuten pro Tag an mindestens fünf Tagen der Woche trainieren sollten. Sie müssen jedoch nicht in 30-Minuten-Blöcken trainieren; zum Beispiel werden drei 10-Minuten-Spaziergänge die Arbeit an einem gegebenen Tag erledigen.
Diabetes und Übung: Beginnen eines Gehen-Programms
Sie haben zwei Wege, um mit Typ-2-Diabetes fit zu werden.
Der erste ist einfach - Wege finden, um mehr Schritte während des Tages zu machen. Benutze einen Schrittzähler, um die Anzahl der Schritte zu messen, die du jeden Tag machst, und versuche täglich 2.000 zusätzliche Schritte hinzuzufügen. Sehen Sie nach ein paar Wochen, ob Sie bereit sind, weitere 500 Schritte zu Ihrem Ziel hinzuzufügen. Fügen Sie weitere Schritte hinzu, bis Sie Ihr endgültiges Schrittziel erreicht haben. Ideen, um dieses Ziel zu erreichen:
- Nimm die Treppe statt eines Aufzugs oder einer Rolltreppe.
- Wenn du dich auf einer nicht überfüllten Rolltreppe befindest, gehe die Rolltreppe hoch und reite nicht hoch.
- Parke am Ende von Jeder Parkplatz.
- Während der Arbeitspausen kurze Spaziergänge machen.
- Bei TV-Werbespots aufstehen und laufen.
- Jeden Tag mit dem Hund spazieren gehen.
Die zweite Strategie besteht darin, ein strukturierteres Programm zu beginnen. in dem Sie als eine aerobe Übung für Ihren Typ-2-Diabetes gehen gehen. Dies erfordert mehr Aufwand, kann aber bei Diabetes und Bewegung einen größeren gesundheitlichen Nutzen haben.
Um ein Laufprogramm zu beginnen:
- Gute Schuhe kaufen. Diabeteskomplikationen können zu einem Gefühlsverlust in den Extremitäten führen. Dies macht gute Schuhe zu einem wichtigen Bestandteil eines Laufprogramms. Sie brauchen Schuhe mit fester Ferse, solider Fußgewölbestütze und dicken flexiblen Sohlen, um Ihre Füße zu polstern und Stöße zu absorbieren. Sie sollten sich an die Form Ihrer Füße anpassen und die Bewegung der Gelenke einschränken. Hängt nicht von der Größe ab, die auf der Verpackung angegeben ist - probiere immer Schuhe im Laden an und schau, wie sie passen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie für spezielle Schuhe zum Schutz der diabetischen Füße, die von der Krankenkasse abgedeckt werden können, berechtigt sind.
- Aufwärmen und Abkühlen. Achten Sie auf eine sanfte Aufwärmphase am Anfang und Ende eine Abkühlung am Ende jeder Walking-Session. Beides sollte ein langsames Gehen für ungefähr fünf Minuten beinhalten. Führen Sie sowohl nach dem Aufwärmen als auch nach dem Abkühlen einige leichte Dehnübungen durch.
- Bewegen Sie sich richtig. Die Ferse Ihres Fußes sollte zuerst mit jedem Schritt auf den Boden auftreffen, während der Rest des Fußes den Boden berührt, während Sie Ihr Gewicht nach vorne rollen. Halte deine Zehen nach vorn gerichtet, dein Kinn nach oben und deine Schultern nach hinten, während du gehst. Achten Sie darauf, Ihre Arme zu schwingen.
- Ausdauer im Laufe der Zeit aufbauen. Beginnen Sie in der ersten Woche in 15-Minuten-Schritten: fünf Minuten Aufwärmen gefolgt von fünf Minuten zügiges Gehen und fünf Minuten Abkühlung . Fügen Sie danach jede Woche drei zusätzliche Minuten zügiger Gehzeit zu Ihrer täglichen Übung hinzu, bis Sie eine halbe Stunde oder länger zügig laufen. Denken Sie daran, dass Sie für den größten Nutzen mindestens fünf Tage pro Woche laufen müssen.
Diät und Bewegung: Vorsichtsmaßnahmen erforderlich
Übungen mit Typ-2-Diabetes erfordern einige besondere Vorsichtsmaßnahmen:
- Halten Sie beim Training aus, wenn Sie hoch sind oder niedriger Blutzucker.
- Spritzen Sie Insulin an Stellen außerhalb der Muskeln ab, die Sie während des Trainings verwenden, um Hypoglykämie zu vermeiden.
- Trinken Sie während des Trainings viel Wasser.
Denken Sie auch daran, Ihren Blutzuckerspiegel vorher sorgfältig zu überwachen , während und nach dem Training. In kurzer Zeit werden Sie Ihren Weg zu besserer Fitness und besserer Diabeteskontrolle finden.
Erfahren Sie mehr in unserem Diabetes Awareness Guide.
