Frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte sind die Grundnahrungsmittel für eine gute Ernährung, aber wenn Sie vor kurzem Ihre Ernährung erhöht haben, waren Sie vielleicht nicht auf die unangenehme Nebenwirkung vorbereitet von übermäßigem Gas.
Es ist jedoch kein Zufall. Einige der gesündesten Lebensmittel sind auch Lebensmittel, die Gas verursachen.
Warum ist das? Es geht alles um Kohlenhydrate, sagt Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Komplexe Kohlenhydrate - Kohlenhydrate, die aus mehr als einer Zuckereinheit bestehen - werden Oligosaccharide genannt, und die Oligosaccharide Raffinose, Stachiose und Verbicose werden in Hülsenfrüchten wie Bohnen gefunden. "Die Bakterien, die in unseren Eingeweiden leben, lieben diese Oligosaccharide", sagt sie, "und wenn sie sie verbrauchen, produzieren die Bakterien Stickstoffgas, das wir als Blähungen freisetzen."
Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - einschließlich Bohnen, Vollkornprodukte , und Kreuzblütler - sind auch reich an Ballaststoffen und eine ballaststoffreiche Ernährung kann sicherlich für übermäßige Blähungen und Aufstoßen verantwortlich sein.
"Faser ist nicht verdaut und absorbiert im Magen-Darm-Trakt", sagt Smithson. "Durch die Vergärung von Ballaststoffen oder anderen nicht verdauten Kohlenhydraten im Dickdarm werden Menschen mehr Gas aufbauen."
Wenn Sie also plötzlich viel mehr Ballaststoffe essen als sonst - versuchen Sie vielleicht, Ihr Cholesterin zu senken oder Sie wechseln zu einer vegetarischen Ernährung - Sie werden es in Ihrem Darm fühlen.
Lebensmittel, die oft Gas verursachen, können Gemüse wie Rosenkohl, Brokkoli und Kohl enthalten; Früchte wie Pfirsiche, Äpfel und Birnen; und Vollkorn wie Kleie. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt können bei Menschen mit Milchempfindlichkeit oder Laktoseintoleranz zu übermässigem Gas führen.
Nutzen Sie die Vorteile der Ballaststoffe
Überlegen Sie nicht, wie wichtig eine ballaststoffreiche Ernährung ist der Wert des Verzehrs ballaststoffreicher Lebensmittel, selbst mit ihrem Potenzial, Gas zu verursachen. "Faserhaltige Nahrungsmittel wie Bohnen, Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse sind nährstoffreich, was bedeutet, dass sie voll mit Nährstoffen für die Kalorien sind, die sie liefern", sagt Smithson.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind gesund für alle, und besonders für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen. Immer mehr Beweise bestätigen, dass die Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen einhergeht. Dies geht aus einer Übersicht von 22 Studien hervor, die in der Dezember-Ausgabe von 1 veröffentlicht wurden. BMJ Ballaststoffe genannt lösliche Ballaststoffe sind herzgesund und helfen bei der Blutzuckerkontrolle ", sagt sie. "Dieser Fasertyp wirkt wie ein Schwamm, indem er schlechtes Cholesterin aufnimmt und aus dem Körper abscheidet." Lösliche Ballaststoffe helfen auch dabei, die Aufnahme von Glukose (Zucker) aus der Nahrung zu reduzieren, was zur Blutzuckerkontrolle beitragen kann.
Im Laufe der Zeit kann eine ballaststoffreiche Ernährung tatsächlich
Magen-Darm-Funktion verbessern, indem Sie helfen, Sie regelmäßig zu halten. "Ein weiterer großer Vorteil für die Gesundheit von Lebensmitteln mit höheren Ballaststoffen ist, dass die unlöslichen Ballaststoffe zum" Exit Factor "beitragen", sagt Smithson. "Diese Nahrungsmittel erhöhen das Volumen und die Transitzeit Ihres Stuhls, was Verstopfung reduzieren kann." Übermäßige Gase loswerden
Sie müssen nicht durch übermäßiges Blähungen und Blähungen leiden, nur um die gesundheitlichen Vorteile einer gesunden Ernährung zu erhalten.Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Gas während des Essens unter Kontrolle zu halten naja.
Versuchen Sie diese Tipps, um das Gas zu entlasten:
Langsame Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung, schrittweise Erhöhung der Ballaststoffzufuhr über einen Zeitraum von einigen Monaten.
- An kleinen Portionen von Lebensmitteln haften bleiben Das hilft Ihrem Verdauungstrakt, sich an die Verdauung zu gewöhnen.
- Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, sollten Sie auch Ihren Wasserverbrauch erhöhen. "Mehr Wasser zu trinken hilft, die Auswirkungen von Darmgas und Verstopfung zu verringern." Smithson sagt.
- Bevor Sie trockene Bohnen kochen, lassen Sie sie über Nacht in Wasser einweichen, dann abtropfen lassen und abspülen, bevor Sie in frischem Wasser kochen. "Das Wasser, in dem die Bohnen getränkt sind, enthält einen Großteil der gasproduzierenden Kohlenhydrate", sagt Smithson. "Wenn Sie Bohnen in Dosen verwenden, spülen Sie die Bohnen ab und lassen Sie die Flüssigkeit ablaufen, um einen Teil der gasproduzierenden Kohlenhydrate zu entfernen.
- Reduzieren Sie zuckerfreie Produkte, die Zuckeralkohole enthalten. "Zuckeralkohole werden schlecht verdaut und absorbiert und können daher gasbildend sein", sagt Smithson.
- Eine gesunde Ernährung bietet viele Vorteile, aber übermäßiges Gas kann ein Problem sein. Wenn Sie diesen Tipps folgen, können Sie gesunde, ballaststoffreiche Nahrungsmittel essen, ohne sich um Gas zu sorgen.
