Abnehmen ist einfacher, wenn Sie ein erfahrenes Support-Team haben. Das ist das Konzept hinter der Duke-Diät, die sich auf intelligente, gesunde und unkomplizierte Strategien konzentriert, um Gewicht zu verlieren und die Pfunde zu halten. Celebrity Fashion Stylist Kithe Brewster kam in das Zentrum, um auf sein Ziel zu arbeiten, 60 Pfund in 6 Monaten durch die Befolgung der Duke Diät zu verlieren.
Die Diät, die in 40 Jahren von den Experten im Duke Diät & Fitness Center in entwickelt wurde Durham, North Carolina, unterscheidet sich von anderen Diätplänen mit seinem Teamansatz und bietet seinen Kunden die Möglichkeit, mehrere Tage oder Wochen im Zentrum zu bleiben, so dass sie sofortigen Zugang zu Ernährungswissenschaftlern, Sportphysiologen, Ärzten und Psychologen haben Sie ändern ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten.
Watch Stylist Kithe Brewster Verliere 60 Lbs in 6 Monaten
Aber du musst nicht zum Duke Diet Center reisen, um das Programm zu nutzen. Wir haben die Experten des Zentrums gebeten, ihre Top-10-Tipps für den Erfolg bei der Gewichtsabnahme zu teilen - von der Planung der Mahlzeiten bis hin zur emotionalen Ernährung. Folgendes haben sie uns gesagt:
1. Essen Sie mehr - aber wählen Sie klug
Sie wissen bereits, dass Obst und Gemüse gut für Sie sind. Das liegt daran, dass sie nicht nur mit Krankheiten bekämpfenden Nährstoffen gefüllt sind, sondern auch großartig sind, um Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust zu erhalten. Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe und Wasser, die Sie auffüllen, so dass Sie bei jeder Mahlzeit weniger essen. Die Ernährungsexperten von Duke Diet empfehlen, die Hälfte des Tellers zum Mittag- und Abendessen mit Obst und Gemüse zu füllen, damit weniger Platz für ungesunde Nahrungsmittel bleibt.
"Wenn man einen vollen Teller nimmt, fühlt man sich auch mit einer kalorienarmen Diät zufriedener", sagt Christine B. Tenekjian, ein Diät- und Fitness-Center-Diätassistent. "Wenn Menschen zu unserem Programm kommen, haben sie Angst davor, hungrig zu sein, aber öfter sagen sie:" Das ist mehr Nahrung, als ich normalerweise esse. "Tenekjian empfiehlt, täglich mindestens zwei bis vier Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und stellen Sie sicher, dass Ihr Teller 50 Prozent produziert. Idealerweise sollte der Rest des Bodens Ihrer Platte mit 25 Prozent gesundem Protein gefüllt sein - Fisch, mageres oder weißes Hühnerfleisch oder ein pflanzliches Protein wie Tofu - und 25 Prozent sollten aus sorgfältig ausgewählten, ballaststoffreichen Zutaten stammen Stärken, wie Bohnen und andere Hülsenfrüchte.
2. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Viele Menschen, die ins Duke Center kommen, haben längst aufgehört, ihren Hunger zu hören und essen stattdessen, weil sie verärgert, gelangweilt sind oder einen Werbespot für ein verlockendes Essen gesehen haben, sagt Tenekjian. "Als Gesellschaft haben wir wirklich die Fähigkeit verloren, unsere Hungersignale zu erkennen", bemerkt sie. "Bis die Leute, die hierher kommen, sich dessen bewusst werden, bitten wir sie, nach einem Zeitplan zu essen - kleine Mahlzeiten alle drei bis vier Stunden - wenn sie nach Hause gehen." Diejenigen, die am erfolgreichsten sind, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, neigen dazu, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag oder ungefähr alle drei bis vier Stunden zu essen, gemäß Tenekjian.
3. Halten Sie ein Essensjournal
Wenn Sie in einem Tagebuch, auf Ihrem iPhone oder in einer Excel-Tabelle auf Ihrem Computer notieren, was Sie essen, können Sie sich darüber im Klaren sein, ob Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind, wie häufig Sie essen und wie viele Kalorien verbrauchen Sie. "Wenn die Leute ins Zentrum zurückkommen, weil sie das Gewicht zurückgewinnen", sagt Tenekjian, "liegt es oft daran, dass sie aufgehört haben zu beobachten, was sie gegessen haben."
Abnehmen ohne Pfunde?
4. Emotionale Ernährung in den Griff bekommen
Um das emotionale Essen zu stoppen, sagt Sofia Rydin-Gray, Ph.D., stellvertretende Direktorin für Verhaltens- und Lifestyle-Coaching bei Duke, zuerst, warum Sie nach dem Eis greifen Sahne an erster Stelle. Sie schlägt vor, sich vor dem Essen die folgenden Fragen zu stellen.
- Bin ich hungrig?
- Wie geht es mir?
- Was brauche ich wirklich?
- Was kann ich stattdessen tun?
"Manche Kunden fügen Fragen hinzu, wie zum Beispiel: Wie lange muss ich trainieren? Ich esse das? Oder: "Wie viele Kalorien habe ich verbrannt?" Sagt Rydin-Grey. "Ein Kunde hat eine Notiz auf den Kühlschrank geschrieben, auf der steht:" Was du suchst, ist nicht hier drin. ""
5. Erlaube dir einen täglichen Genuss
Duke Diet-Teilnehmer halten sich jeden Tag an eine Diät mit 1.200 bis 1.800 Kalorien, aber das heißt nicht, dass sie keine Süßigkeiten zu sich nehmen. Die Diät ermöglicht eine geplante Behandlung - Schokolade, Alkohol, Kekse, Kartoffelchips - das ist nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme der Person. Also, wenn eine Person auf einer Diät mit 1.500 Kalorien pro Tag ist, kann er eine 150-Kalorien-Behandlung jeden Tag als Teil seiner gesamten täglichen Kalorien haben. Der Fang? "Man muss ein Leckerli finden, das nicht zum Auslöser von Essen wird", sagt Tenekjian. Wenn Sie nicht nur einen Schokoladenkeks essen können, dann sollte das nicht Ihr Vergnügen sein. "Sie müssen etwas finden, das gut schmeckt und Ihr Verlangen nach etwas sündhaftem befriedigt, aber nicht etwas völlig außer Kontrolle", sagt sie.
6. Schlagen Sie sich nicht selbst
Wenn Sie eingebrochen sind und Nachos und gefrorene Margaritas zur Happy Hour mit Ihren Freunden gegessen haben, dann machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie Ihren Gewichtsverlustplan blasen. "Es ist unmöglich, Ihre Ernährung an einem Tag zu ruinieren", sagt Tenekjian. "Versuchen Sie nicht, es am nächsten Tag mit exzessivem Training oder Fasten auszugleichen." Anstatt eine Alles-oder-Nichts-Mentalität anzunehmen, schlägt sie vor, einfach auf Ihren normalen Plan zurückzukommen und über Ihre Gefühle zu berichten und warum Sie glauben, dass Sie vom Gewichtverlust-Wagen gefallen sind.
Wenn Sie protzen werden, At Least Do It Right.
7. Gehen Sie auf ein geringeres Gewicht zu
Die meisten Menschen, die in das Duke Diet-Zentrum kommen, trainieren nicht regelmäßig, sagt Gerald K. Endress, Physiotherapeut und Fitness-Direktor der Klinik. Er empfiehlt, einen Schrittzähler zu verwenden, um den Aktivitätsgrad zu erhöhen. "Wenn Sie gerade erst anfangen, überlegen Sie, wie viele Schritte Sie jeden Tag als Grundlinie nehmen", schlägt er vor. "Dann versuchen Sie sich auf 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag zu arbeiten. Das ist eine großartige Strategie, um Leute zum Laufen zu bringen, und diese Rückmeldung vom Schrittzähler ist wichtig."
8. Rise, Shine, and Workout
Es ist eine Herausforderung für die meisten Menschen, Bewegung zu einer Priorität zu machen, aber es ist nicht verhandelbar, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Ryden-Grey empfiehlt, morgens als erstes Sport zu treiben, damit andere Verpflichtungen - Arbeit, Essenspläne - nicht in die Quere kommen. "Manche Menschen können nicht erfolgreich sein, wenn sie morgens nicht trainieren, weil es am Ende des Tages oft schwierig ist, sie einzupassen", sagt sie.
9. Einfaches Ausarbeiten
Mit Ihrem eigenen Körper oder einer minimalen Ausrüstung können Sie überall trainieren - zu Hause, im Urlaub, auf einer Arbeitsreise. Endress empfiehlt Kniebeugen, Wand-Liegestütze, Trizeps-Dips von einem Stuhl, Bauch-Crunches und Wadenheben. Tun Sie ein bis zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen zwei vor drei Mal pro Woche. "Wenn Sie lieber zu Hause trainieren oder viel reisen, empfehle ich auch Widerstandsbänder - Sie können damit packen und reisen", sagt er.
Es gibt jede Menge Übungen, die Sie jederzeit machen können
10. Finden Sie mehr als eine Möglichkeit, motiviert zu bleiben
Sie denken vielleicht, dass das Festlegen eines Gewichtsverlustziels die Motivation ist, die Sie brauchen, aber Rydin-Grey ermutigt die Kunden, sich verschiedene Wege zu überlegen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. "Sie möchten verschiedene Dinge, um Sie zu motivieren, vor allem die Straße hinunter, wenn Sie Gewicht verloren haben oder, noch wichtiger, wenn Sie ein Plateau erreicht haben", sagt sie. "Wenn deine Motivation Gewichtsverlust ist und du nicht abgenommen hast, bist du ratlos." Rydin-Grey schlägt andere bedeutungsvolle Motivatoren vor, wie das Training für ein 5-km-Rennen oder den Fokus auf Gesundheit für Ihre Kinder.
