Eine der besten Möglichkeiten, sich gegen Herzkrankheiten zu schützen? Gib deiner Diät ein Herz-gesundes Umarbeitung. Aber das bedeutet nicht, dass Sie vegetarisch gehen oder Ihre Lieblingsspeisen opfern müssen. Manchmal braucht es nur ein paar einfache Swaps, um den herzgesunden Faktor jeder Mahlzeit zu steigern.
Warum sollten Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen? Eine Diät von Früchten, Gemüse und Nahrungsmitteln, die wenig gesättigtes Fett enthalten, ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, sagt Sharmin Basher, MD, Assistant Professor für Medizin in der Abteilung für Herz-Kreislauf-Medizin am Vanderbilt University Medical Center in Nashville. In der Tat haben Menschen, die einer solchen Diät folgen, ein 73 Prozent geringeres Risiko für ein signifikantes kardiales Ereignis, wie einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall, laut der World Heart Federation (WHF).
Wenn Sie immer noch besorgt sind Die Reaktion Ihrer Geschmacksnerven auf diese Neuigkeiten, versuchen Sie diese einfachen Strategien für den Austausch von Arterien verstopfenden Entscheidungen zugunsten herzfreundlicher Lebensmittel - ohne Kompromisse bei Geschmack.
Geben Sie Ihren Proteinen ein Herz-gesundes Upgrade
Protein ist ein Muss Nährstoff, aber Ihren täglichen Bedarf nur aus Fleischquellen - die typischerweise reich an gesättigten Fettsäuren sind - zu erhalten, ist nicht herzgesund. Versuchen Sie es stattdessen:
1. Fangen Sie an Fisch. Ziel ist es, zwei 3 bis 6-Unzen Portionen Fisch pro Woche zu essen. Die meisten Arten von Fisch sind eine gute Wahl, aber die fetthaltige Art - die herzgesunde Omega-3-Fettsäuren bietet - ist besonders gut für Sie, erklärt Jill Weisenberger, RDN, CDE, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik und Autor von 21 Dinge, die Sie über Diabetes und Ihr Herz wissen müssen und Die überarbeiteten Personenführer für eine bessere Ernährung .
Omega-3-Fettsäuren verlangsamen die Plaquebildung in den Arterien und erhalten einen gesunden Herzschlag und niedrigere Bluttriglycerid (Fett) Niveaus, Weisenberger sagt. Die besten Omega-3-Quellen in Fisch? Sardellen, Wildlachs, Makrelen, Sardinen, Blauflossenthun, Hering und Forellen nach dem Gesundheitssystem der Universität von Michigan.
2. Sprinkle auf mehr Omega-3. Walnüsse und Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen gesunden ungesättigten Fettsäuren, sagt Weisenberger. Streuen Sie sie auf Salate, herzgesunde Haferflocken oder sogar Pasta. Das University of Maryland Medical Center stellt fest, dass Leinsamen gemahlen werden sollte, nicht ganz gegessen, um alle seine Vorteile zu erhalten. Achten Sie darauf, Leinsamen innerhalb von 24 Stunden nach dem Mahlen zu essen, damit die gesunden Komponenten aktiv bleiben.
3. Gehe einmal pro Woche vegetarisch (oder mehr). Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu sind alle große fleischlose Protein-Optionen, die verwendet werden können, um leckere Mahlzeiten zu machen, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik. Genießen Sie ein Omelett zum Frühstück, einen Bohnenburrito mit frischer Salsa und anderem Gemüse zum Mittagessen und einen Tofu und Gemüse zum Abendessen.
4. Wählen Sie 90% mageres Fleisch. Wenn Sie Fleisch einkaufen, empfiehlt Weisenberger, auf dem Etikett nach dieser Bezeichnung zu suchen, um sicherzustellen, dass Sie einen Großteil des herzschädigenden gesättigten Fetts herausschneiden.
5. Deli Fleisch vollständig überspringen. Eine Studie im Jahr 2013 in BMC Medizin veröffentlicht festgestellt, dass, mehr als rotes Fleisch, verarbeitet Fleisch das Risiko für vorzeitigen Tod aus allen Ursachen - und vor allem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Anstatt Delikatessen und Fertiggerichte zu kaufen, röstest du am Wochenende ein Hähnchen oder Truthahn und schneidest die Portionen für die ganze Woche in Sandwiches, Salaten und Wraps.
Genieße mehr Obst, Gemüse und Getreide
The American Heart Association empfiehlt etwa 4,5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Immerhin sind schätzungsweise 20 Prozent aller Herzkrankheiten weltweit mit dem Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse verbunden, so die WHF. Um die Einnahme dieser Antioxidantien-reichen Auswahl zu erhöhen, folgen Sie diesen acht Tipps:
1. Mache es zur Regel, dass du zu jeder Mahlzeit mindestens ein Gemüse hinzufügst , egal, was du hast - Pasta, Suppe, Salat, ein Omelett oder ein Sandwich.
2. Laden Sie Pizza mit Gemüse statt Fleisch . Entscheiden Sie sich für eine Vielzahl von Gemüse, um einzigartige Topping-Kombinationen zu machen. Dies ist ein guter Weg, um mehr Gemüse in Ihrer Ernährung zu bekommen und sparen Sie Kalorien bei Pizza-Nacht.
3. Beginnen Sie das Abendessen mit einem Salat . Erwägen Sie, gewürfelte Früchte zu Ihren Grüns für eine süße Berührung hinzuzufügen.
4. Snack auf frische Fruchtscheiben mit fettarmem Joghurt als Dip . Dies ist eine großartige Alternative zu Chips und anderen ungesunden Funden aus dem Automaten.
5. Versüßen Sie Ihr Müsli mit frischen oder getrockneten Früchten . Es ist ein schmerzloser Weg, mehr Obst in Ihre Ernährung zu bekommen.
6. Zum Nachtisch hausgemachten Obstsalat (nicht in Dosenform) . Früher oder später könntest du einfach anfangen, am Ende deiner Mahlzeiten nach Früchten zu sehnen anstatt nach süßen Desserts.
7. Überspringe die im Laden gekauften Flaschen mit Salatdressings . Sie enthalten in der Regel übermäßige Mengen an Natrium. Machen Sie Ihren eigenen Dressing, indem Sie zu gleichen Teilen Olivenöl und Zitronensaft oder Essig, dann Kräuter und Gewürze hinzufügen.
8. Wählen Sie kornhaltige Lebensmittel mit dem Stempel "Vollkorn" . Der Vollkorn-Rat gewährt diesen Stempel Produkten, die mindestens 8 Gramm Vollkorn pro Portion liefern. "Seien Sie misstrauisch von Etiketten, die mit Vollkorngetreide gemacht werden", sagt Weisenberger, da sie vielleicht nur eine kleine Menge Vollkornprodukte enthalten.
Außerdem, wenn Sie sich immer wieder in Fast-Food-Restaurants finden oder trotz Ihrer Einkäufe bestellen Bestens bemüht, einen Plan B parat zu haben. "Schauen Sie sich im Vorfeld Menüs an und halten Sie eine Liste der besten Optionen auf Ihrem Smartphone oder auf einer Karteikarte", schlägt Weisenberger vor. Mit ein wenig Vorbereitung können Sie auf dem richtigen Weg bleiben Ihre herzgesunden Ziele.
