Inhaltsverzeichnis:
Melden Sie sich für unser Leben mit chronischem Schmerz an Newsletter
Danke für Anmeldung!
Melden Sie sich für weitere KOSTENLOSE Health Newsletter an.
Wenn Sie zu den 14 Millionen Amerikanern gehören, die eine Kniearthrose haben, denken Sie vielleicht, dass das Bewegen des Gelenks mehr schadet als nützt. Aber die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) sagt genau das Gegenteil: dass Training ist in der Tat eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Knieschmerzen zu verwalten.
Wie Knie-Übungen zur Schmerzlinderung
Übung kann helfen, die Schmerzen von der Kniearthrose durch Stärkung der Muskeln um das Gelenk. Stärkere Muskeln entlasten die Belastung des Kniegelenks und wirken als Stoßdämpfer, was die täglichen Belastungen durch Gehen und andere Aktivitäten ablenkt. Die AAOS-Richtlinien betonen, dass eine breite Palette von Übungen die Knieschmerzen verbessern kann, einschließlich belastender, stoßarmer und wasserbasierter Aktivitäten.
Die meisten nicht-aufprallenden Übungen sind gut für die Gesundheit des Knies. In einer Studie, die 2015 in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlicht wurde, kam es bei Frauen mit Osteoarthritis, die drei Mal pro Woche Yogaübungen machten, nach 12 Wochen zu einer Reduktion der Knieschmerzen. Eine weitere Studie, die im Jahr 2015 in Pain Research and Management veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen mit Osteoarthritis, die mindestens 150 Minuten pro Woche gingen, weniger Schmerzen berichteten als ihre Gleichaltrigen.
6 Wege, Kraft aufzubauen und zu dehnen Ihre Knie
Regelmäßige Durchführung einiger dieser empfohlenen Übungen bei Kniearthrose kann Ihre Funktion und Mobilität verbessern:
- Gerades Bein hebt an Roy Altman, MD, Professor für Rheumatologie an der medizinischen Fakultät der UCLA in Los Angeles Angeles, unterrichtet routinemäßig seine Patienten, wie man gerade Beine hebt, die den Quadrizeps stärken. Diese Bewegung kann entweder im Sitzen oder im Liegen erfolgen.
- Sitzen Setzen Sie sich in einen festen Stuhl, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie ein Bein vor sich aus. Zähle bis 10 und dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal mit jedem Bein.
- Liegen Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie, so dass Ihr linker Fuß auf dem Boden ist. Halten Sie das andere Bein gerade und heben Sie es an, bis es einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Zählen Sie bis fünf, dann niedriger und wiederholen Sie 5 bis 20 Mal mit jedem Bein.
- Wanddias Diese Bewegung zielt auf Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Lege deinen Rücken und dein Gesäß gegen eine Wand, halte deine Beine schulterbreit auseinander und deine Füße 6 bis 14 Zoll vor dir. Langsam gleiten Sie die Wand herunter, indem Sie die Knie beugen, bis sie einen Winkel von etwa 45 Grad bilden. (Beuge dich weniger, wenn du Schmerzen hast.) Pause, dann gleite langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch. Tun Sie diese Übung nicht, wenn Sie Schmerzen haben oder Knirschen oder Knacken in Ihren Knien hören.
- Stehende Fersenerhöhung Diese Übung stärkt Ihre Wadenmuskulatur. Stellen Sie Ihre Hände auf einen stabilen Tisch und stehen Sie aufrecht und aufrecht. Heben Sie beide Fersen vom Boden, so dass Sie auf Ihren Zehen stehen und straffen Sie Ihren Quadrizeps, um Ihre Beine gerade zu halten. Lassen Sie Ihre Knie nicht verbiegen. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden. Wiederholen Sie 20 mal.
- Kniesehne streckt Stretching kann Ihre Flexibilität erhöhen und Ihren Gelenken helfen, sich durch ihre volle Bewegungsfreiheit zu bewegen, laut der Arthritis Foundation. Um Ihre Beinbeuger zu dehnen, sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf einer ebenen Fläche. Beuge eines deiner Knie nach oben und lasse das Knie dann zur Seite fallen, so dass dein Fuß an der Innenseite deines anderen Beines anliegt. Lege dich von deinen Hüften nach vorne und erreiche deine Hände in Richtung der Zehen des verlängerten Beines und fühle die Dehnung in dieser Achillessehne. 20 Sekunden gedrückt halten und dann die Beine wechseln.
- Wade streckt Stehen Sie mit Ihren Unterarmen an der Wand, schieben Sie ein Bein zurück hinter sich und beugen Sie das Knie des Vorderbeins. Lege dich mit deinen Hüften nach vorn und drücke die Ferse des ausgestreckten Beines gegen den Boden. (Sie werden eine leichte Dehnung in Knie, Wade und Ferse spüren.) Halten Sie 20 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Beine.
- Hinterbein hebt Stärkung der Muskeln an der Rückseite des Beins unterstützt für das Knie. Legen Sie sich flach auf den Boden und legen Sie den Kopf auf Ihre Arme. Verwenden Sie Ihren Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur (auf der Rückseite Ihres Oberschenkels), um eine Ferse zur Decke zu heben. Halten Sie für fünf Sekunden, dann senken Sie. Wiederholen Sie 10 mal, wechseln Sie dann die Beine. Während diese Übung einfacher wird, fügen Sie Knöchelgewichte für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen und überlegen Sie sich bei einem Physiotherapeuten, welche Bewegungen wann ausgeführt werden müssen. Sobald Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie es langsam und einfach nehmen. Und denken Sie daran: Aktivität, nicht Inaktivität bringt die besten Ergebnisse.
Zusätzliche Berichte von Madeline Vann, MPH
