Der Morgen ist eine der schwierigsten Zeiten des Tages für viele Menschen mit Depressionen, aber eine regelmäßige Morgenroutine kann helfen
Britt Reints, Autor von Ein Leitfaden für die Verfolgung des Glücks , lebt seit 2007 mit Depressionen und sagt, dass Selbstpflege ein wichtiger Teil davon ist. Selbstfürsorge kann jedoch für Menschen mit Depressionen schwierig sein.
"Das Gute an einer morgendlichen Routine ist, dass Sie darauf achten, dass Sie auf sich aufpassen, bevor der Tag vor Ihnen ist", sagt Reints Profitieren Sie von einer morgendlichen Routine, ob Sie Depressionen haben oder nicht, sagt Renee Garfinkel, PhD, eine Psychologin in privater Praxis in Washington, DC Aber wenn Sie mit Depressionen leben, muss eine morgendliche Routine mehr bewusst sein Wahl. Depressionen können dazu führen, dass man sich fragt, warum man überhaupt aufstehen sollte. Eine Routine, die sich automatisch anfühlt, kann Ihnen weniger Zeit geben, in dieser Denkweise zu verweilen.
Warum der Morgen so hart ist, wenn Sie depressiv sind
Es ist typisch für Menschen mit Depressionen, eine schwierige Zeit zu haben Morgen. Ein Grund dafür ist biologisch, sagt Dr. Garfinkel.
Bei bestimmten Formen der Depression ist der circadiane Rhythmus (oder die "Körperuhr") involviert, was zu Schlafstörungen führen kann. Deshalb können manche Leute zu viel schlafen oder Schlaflosigkeit haben. Depressionssymptome beinhalten auch einen Mangel an Energie und Motivation. Wenn man mit Depressionen lebt, kann das bedeuten, dass man gleich nach dem Aufstehen mit negativen Gedanken konfrontiert wird.
"Diese Symptome sind oft am Morgen am schlimmsten", sagt Garfinkel.
Die Auswirkungen einer Morgenroutine
Nach einem zweijährigen erfolgreichen Einsatz von Depressionsmedikamenten hatte Reints einen Rückfall der Depression. Plötzlich konnte sie sich nicht dazu motivieren, vier Tage aufzustehen, und sie hatte andere körperliche Symptome. "Ich wusste nicht, was los war, weil ich bereits Antidepressiva einnahm", sagt sie.
Ein Arzt, den sie gesehen hat, hat ihr endlich klargemacht, dass es für sie viel mehr ist als Medikamente, die ihr Depressionsmanagement beeinflussen könnten . Ein starker beitragender Faktor war ihre Ernährung. Sie merkte, dass sie sich viel besser fühlte, wenn sie nicht viel Kohlenhydrate zu sich nahm. Ein weiterer Faktor war eine regelmäßige Morgenroutine. Aufstehen, duschen und sich anziehen, hatte einen großen Einfluss darauf, wie sie sich fühlte. Sie wusste, dass der erste Tag hart sein würde, aber das Festhalten an einer Routine würde es umso leichter machen, je mehr sie es tat.
Reints begann mit leichteren Morgenaufgaben, weil sie wussten, dass sie weniger Motivation brauchen, während sie genug Energie übrig hat auf der Liste. Der Gedanke, alles auf einmal zu machen - sich anzuziehen, zu duschen, ihre Haare zu machen - war abschreckend, so dass sie lernte, sich nur auf eine Sache zu konzentrieren.
Heute besteht ihre Morgenroutine aus:
Fünf Minuten der Dehnung, sobald sie aus dem Bett kommt. "Es ist etwas Kleines und nicht überwältigend", sagt sie und es gibt ihr Energie.
- Aufwachen ihrer Kinder und helfen ihnen, sich fertig zu machen.
- Duschen und Anziehen.
- Am Telefon mit ihrer Mutter telefonieren. Ein Teil ihrer Motivation, frühere Aufgaben am Morgen zu erledigen, ist so, dass sie genug Zeit für ein halbstündiges Gespräch mit ihrer Mutter hat, die in einer anderen Zeitzone lebt. Sie haben herausgefunden, dass der frühe Morgen die beste Zeit für sie ist, um zu reden, und diese tägliche Verbindung zu haben ist ein großer Teil dessen, was ihr hilft, gegen Depressionen zu kämpfen.
- Frühstücken und Kaffee trinken. Sie hat zwei Rühreier anstelle einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit.
- Nehmen Sie ihre Depression Medikamente. Ihr Antidepressivum zu Beginn eines jeden Tages zu nehmen, ist einer der wichtigsten Aspekte ihrer Morgenroutine.
- Fünfzehn Minuten Meditation, wenn ihre Kinder in der Schule sind.
- Reints Routine hilft ihr dabei, alles an ihrem Platz zu haben, damit sie sich morgens drei Stunden lang hinsetzen und arbeiten kann, was ihr hilft, auf Kurs zu bleiben.
Garfinkel stimmt zu, dass es einfacher ist, die Morgenroutine Schritt für Schritt zu absolvieren vorwärts gehen. Eine weitere gute Idee ist es, das zu tun, was Sie in der Nacht zuvor tun können, z. B. Ihre Kleidung aufzustellen oder Ihre Zahnbürste und Ihr Handtuch auf das Waschbecken zu legen. "Du hast nachts eine Absicht festgelegt, dass du das am Morgen tun wirst", sagt sie.
Auf Kurs bleiben
Reints räumt ein, dass sie sich an manchen Morgen ablenken lässt und gleich nachsehen kann ihre E-Mail, statt ihrer typischen Routine zu folgen. Wenn das passiert, ist der Morgen ihr entgangen, ohne Frühstück gegessen zu haben oder das Schreiben zu machen, das sie machen wollte. Sie sagt auch, dass sie am Wochenende nicht der gleichen Routine folgt und zugesteht, dass sie nie so produktiv ist wie an Wochentagen.
Wenn sie ihrer Morgenroutine nicht folgt, wird sie nicht zu einer Depression, sagt sie leben optimaler. Wenn sie ihm nicht folgt, wird sie auf der Arbeit bleiben und sich überwältigt fühlen. Wenn das passiert, hat sie ein größeres Risiko, sich depressiv zu fühlen.
Natürlich ist das Wichtigste, was Sie tun können, wenn Sie depressiv sind, professionelle Hilfe zu suchen. Sobald Sie behandelt werden, ist es eine gute Idee, eine morgendliche Routine zu etablieren, um Ihre Depression zu managen, und Ihr Arzt wird wahrscheinlich Vorschläge haben, um es optimal für Sie und Ihre spezielle Gesundheitssituation zu machen.
Depressionen zu verwalten ist etwas, was Reints ist Ich lerne immer noch, wie es geht. "Es entwickelt sich ständig", sagt sie. Eine regelmäßige morgendliche Routine aufrechtzuerhalten ist nur eine Möglichkeit, mit der sie das Leben mit dieser Krankheit meistern will.
